Rövid, szürkeségbe boruló nappalok, hosszú, hideg, zord sötétség. A szezonális, azaz évszakhoz kötődő depresszió (angol rövidítése SAD) fő kiváltó okát ennyivel (fényhiány) meg is magyarázhatnánk. Ám hogy ez nemcsak afféle városi hóbort és jó lesz ezt komolyan venni, azt mindjárt be is mutatom.

Mi az oka?

Röviden: az országok földrajzi elhelyezkedése. Az északi országokban, ahol ugye kevesebb a napsütéses órák száma, meglehetősen magas a depressziósok száma, míg az egyenlítőhöz közelítve a lakosság körében szinte ismeretlen ez a jelenség. Hogy ne a nagyvilágra mutogassunk, íme a magyar adatok: kis hazánk lakóinak 10-12 %-a küzd a szezonális depresszióval. Független tehát az életszínvonaltól, az egy főre eső GDP-től, a szociális háló erősségétől.

De akkor hogyan alakul ki?

A kutatók azt feltételezik, hogy a napfény vagy épp annak hiánya hat az agy egyes területeire úgy, hogy bizonyos hormonok termelése megváltozik. Az egyik ilyen anyag a melatonin. Ezt sokan az álmosság hormonjaként ismerhetik. Ez a neurotranszmitter alapvetően a sötétedés hatására termelődik, ilyenkor meg abból aztán van bőven, ugye. Egyrészt tehát valahol természetes, hogy télen aluszékonyabbak, lustábbak vagyunk. Másrészt viszont azt találták, hogy a szezonális depresszióban szenvedőknél ennek szintje napközben is megemelkedett.

Ehhez társul egy másik hormon, a szerotonin.  Ez az úgynevezett boldogsághormon. Nem véletlen az elnevezés, hiszen optimális esetben csökkenti a félelemérzetünket, hatására lazán, nyugodtan reagálunk a külvilág ingereire. A hangulatot, az étvágyat és az alvást is befolyásolja. Tehát ha ennek szintje csökken, nagyobb valószínűséggel érezzük magunkat lehangolva, bizonytalanul, alvásunk is rendezetlenné válik.
Na, ha ezzel megvagyunk, akkor következik a cirkadián ritmus-azaz hogy szervezetünk a napfény mennyiségét használja különböző funkciói időzítéséhez.

Már meg sem lepődünk azon, hogy ennek az érzékenységét a szerotonin és a melatonin megfelelő egyensúlya állítja be. Ha ebbe bezavar valami – például a megváltozott napsütéses órák száma -, akkor az is depressziós tünetekhez vezethet.

Hogy ne mindenért az időjárás és az évszakok változása legyen a felelős: tudjuk azt is család- és ikerkutatásokból, hogy genetikai háttere is van a téli depresszióra való hajlamnak. De azzal is tisztában vagyunk manapság, hogy nem minden gén aktiválódik, ha csökkentjük a rizikófaktorokat.

Mire utal a falánkság?

Ha hiszik, ha nem, a szezonális depresszió egyik fizikális tünete lehet a farkaséhség, az állandó vágy az édesség és a kalóriadús ételek után. Vigyázat! A tünetek fokozódnak az évszak előrehaladtával és enyhülnek a tavasz beköszöntével. Gyanús lehet lelki oldalról, ha az ősz beköszöntével a nassolási vágyhoz az állandó fáradtság, elesettség, pesszimizmus, kedvetlenség, nyugtalanság, ingerlékenység is társul.  Kifejezetten komolyan kell venni, ha már nehezünkre esik a mindennapi életünkben is boldogulni.

Nem hangzik túl jól, ugye? Sőt, ijesztővé válik, ha tudatosítjuk, hogy a klinikai súlyosságú depressziónak is pontosan ugyenezek a tünetei. Hogy mi a különbség? Az, hogy a téli depresszió mellett azért még képesek vagyunk részt venni a feladataink ellátásában. Ne legyintsünk rá, elintézve annyival, hogy ez csak a szürkeség miatt van! Hiszen aki ilyet él át, az mintha egy buborékba kerülne: nehézzé válik a hétköznapok megélése.

Le a rossz idő béklyóival!

Szezonális depresszió leküzdésének alapvetően az a kulcsa, hogy hogyan akarjuk érezni magunkat? Aki elhatározta magát, hogy jól akar lenni, annak íme, néhány bevált módszer, mellyel felvehetjük a harcot jó közérzetünkért! Nem kell extrém dolgokra gondolni, naponta fél órát szánjunk magunkra, az már elegendő lesz.

Ha lehet, a nappalokat igyekezzünk nem átaludni, töltekezzünk fel annyi napfénnyel, amennyivel csak lehet. Mozduljunk ki a szabadba, főleg, amikor süt a nap. A természet közelsége már önmagában is gyógyító erejű.
Mozogjunk, sportoljunk minden nap egy picit. Már egy tempós séta vagy otthon egy kis táncolás is elegendő. A tornázás közvetett és közvetlen jótékony hatását nem győzzük eleget hangsúlyozni.

Akár szeretjük az aktív mozgást, akár nem, a meditáció, relaxáció is kifejezetten jótékony a szorongás, a rossz érzések csökkentésében.

Legyünk olyanok társaságában, akikkel jól érezzük magunkat. Az év végi ünnepek szinte tálcán kínálják a lehetőséget a családi-baráti összejövetelekre. Ha ezek biztonságot adó kapcsolatok, akkor remekül kielégítik a társas kapcsolatok iránti vágyunkat, jókedvre deríthetnek. Nevessünk sokat, igyekezzünk a lehangoló embereket kerülni.
Törjük meg a napi rutint, vigyünk valami kis élményt, különlegességet a hétköznapokba. Ehhez elegendő, ha egy-egy napon pl. más útvonalon megyünk haza, kávé helyett teát iszunk vagy kipróbálunk egy új ételt.
Fokozzuk a B-vitamin bevitelét, mert úgy tűnik, jól ellensúlyozza a szezonális depresszió tüneteit. Érdemes májat, gabonát, lencsét fogyasztani.  Egyre ismertebb a D-vitamin immunerősítő szerepe, emellett ráadásul a szerotonin (emlékszünk? boldogsághormon!) termelését is támogatja.

Próbáljuk a kötelezettségeket is lehetőségként, pozitívumként megélni. Pszichológus nyelven ezt hívjuk átkeretezésnek. Például a takarítás ne nyűg legyen, hanem örüljünk a nyomában járó rendezettségnek, kényelemnek.

A jótékonykodás is pozitívan hat a lelkünkre. Ne várjunk a segítségkérésre. Egy apró figyelmesség a szomszédaink irányába, egy magányos embert meghívni egy teára, egy kis beszélgetésre az otthonunkba, ez minket is jó érzésekkel tölthet el.

Nap végén gondoljuk végig, hogy milyen jó dolgok történtek velünk. Akár írásban is vezessünk egyfajta hálanaplót. Fontos, hogy a pici történéseket is számon tartsuk: nevettünk a nap folyamán, jót beszélgettünk, átadták nekünk a helyüket a buszon – bármi bekerülhet.

A fény ereje

Ha már ennyiszer emlegettem a napfény jelentőségét, hadd szolgáljak egy alternatívával azoknak is, akik nem tudnak elruccanni egy mediterrán vagy trópusi országba töltekezni.

Valójában nem újkeletű felfedezés, hogy a fény mennyisége hatással van a hangulatunkra. Már az 1800-as évek második felében születtek feljegyzések arról a megfigyelésről, hogy mely napszak fényei vannak jótékony hatással az emberekre. Nos, ehhez képest egy két évvel ezelőtti felmérés adatai szerint csak a magyar lakosság nyolc százaléka gondolja úgy, hogy a lakásába nem jut elegendő fény.

Kicsiny országunk ezzel az adattal a harmadik legrosszabb helyen szerepel Portugália és Málta után. A listavezető Svédország, ahol csak a megkérdezettek 2,9 százaléka elégedetlen a lakásába jutó fény mennyiségével. Hazánkra vonatkozó szám persze nem olyan vészes, de lehet, hogy mégis azt mutatja, hogy nem érezzük át a természetes fény jelentőségét az életünkben.

A jó hír az, hogy a kevés természetes fény kompenzálására ma már létezik a fényterápia és ezt nem csak klinikai keretek között lehet elérni. Pozitív hatását elsősorban az alvási ritmus visszaállítására fejti ki. Az úgynevezett teljes spektrumú mesterséges fényforrások manapság amúgy még a legtöbbeknek inkább a növényápolásból lehetnek ismertek. De ha magunkon alkalmaznánk, akkor a reggeli órákban, napi fél-egy órát, minimum 1000 lux erősségre állított lámpa fényében fürdőzzünk. Ez nem káros, nem a bőrt éri, hanem a szemen keresztül hat. És nem, a monitor előtt töltött idő vagy a szolárium nem helyettesíti és a háztartási lámpáink sem megfelelőek ehhez.

Tehetetlenség helyett hatékonyabb megküzdés

Nem kell beletörődnünk abba, hogy a téli lehangoltság belopózott az életünkbe. Hogy hatékonyan fel tudjunk lépni ellene, ismernünk kell szervezetünk saját igényeit. Az önmagunkkal folytatott belső munka, a számunkra megfelelő lelkigyakorlat mellett igyekezzük felfedezni a téli hónapok örömeit, az ünnep időszakát töltsük meg tartalommal, és engedjük át magunkat e periódus lehetőségeinek.

Katona Katalin
www.pszichologus13.hu
pszichologus13@ gmail.com
+36-70-317-15-90

A cikk a Patika Tükörben jelent meg! Keresse a gyógyszertárakban!