Hogyan pótoljuk a vasat?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint világszerte 1,3 milliárd ember, azaz a Föld lakosságának mintegy 30 százaléka szenved vérszegénységben. Elsősorban Dél-Ázsia és Afrika érintett, főként a gyermekek és a szülőképes nők. Az anémia, azaz a vérszegénység gyakran többféle okból ered
A felmérések szerint 500 - 600 millió ember vérszegénységét a vashiány okozza, s ennek 80 százaléka a nőket érinti!
Vasban leginkább a vörös húsok és a belsőségek gazdagok, de a szárnyasok és a halak is tartalmazzák. Gabonafélékből és egyes növényekből (zöld színű zöldségekből, hüvelyesekből, aszalt gyümölcsökből, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és barna rizsből) is nyerhetünk vasat, ez azonban nehezebben hasznosul a szervezetben. Érdekes, hogy a szervezetben a vas hasznosulását a már jelen lévő vas szabályozza: ha az elegendő, akkor kevesebb szívódik fel, ha azonban kevés van belőle, akkor több. A vas felszívódását egyéb tényezők is befolyásolják.
Mivel jár a vashiány?
A vashiány szempontjából különösen veszélyeztettek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a várandós nők, erős havi vérzés esetén az aktív korban lévő nők, valamint - a vas rosszabb felszívódása és hasznosulása miatt - az idősek és a vegetáriánusok. Anyatejjel táplált csecsemőknél 4-6 hónapos korig nem kell számolni vashiánnyal, hiszen az anyatejből a vas felszívódása rendkívül jó hatásfokú. (A tehéntejjel táplált csecsemőkben gyakran léphet fel a vékonybélben kismértékű vérzés, mely vasveszteséget eredményez.)
Ha nem jutunk elég vashoz, vashiányos vérszegénység (anémia) alakulhat ki - többnyire csak hónapok múlva, hiszen a szervezet előbb feléli a vasraktárait. A légszomj, a fáradtság, a levertség, a sápadtság, a romló koncentrációs képesség erre utalhat. Különösen veszélyeztetettek a gyermekek, a növekedésben lévő fiatal lányok a menstruációs ciklus alatt, a terhes nők, az egyoldalúan táplálkozók és a felszívódási zavarban szenvedők. A vérszegénység hátterében gyakran vérvesztés (például gyomor- és bélrendszeri vérzések, bőséges menstruáció) áll, ezért elsődleges, hogy a vérzés helyét felkutassuk. Az anémia fokozott, tartós vasbevitellel orvosolható. A vaspótlásnak legalább 3-6 héten át kell történnie.
Ha vastablettát szedünk, azt lehetőleg mindig reggeli előtt fel órával, C-vitaminnal együtt vegyük be, mert ekkor szívódik fel a legjobban. A vaspótlást a normális vérkép elérését követően még fél évig tanácsos folytatni.
Gátolják a vas felszívódását
-
a teában található csersavak
-
a gabonafélékben, diókban, hüvelyesekben, korpában meglévő fitátok
-
a sóskában és a spenótban fellelhető oxalátok
-
egyes fehérjék: a tehéntejfehérje, az albumin, a szójafehérje
-
a - például a vörösborban található - polifenolok
-
bizonyos ásványi anyagok: réz, cink, mangán, foszfor, kalcium
Segítik a vas felszívódását:
-
a folsav
-
az állati fehérjék (húsok, húskészítmények)
-
az aszkorbinsav, azaz a C-vitamin
Javasolt vasbeviteli értékek
-
Csecsemőkorban (4-12 hónap): 6 - 8 mg/nap
-
Kisgyermekkorban: 8 - 10 mg/nap
-
10 év feletti fiúknak és férfiaknak: 10 - 12 mg/nap
-
10 - 50 éves lányoknak és nőknek: 15 mg/nap
-
51 éves kortól: 10 - 12 mg/nap
-
Várandós nőknek a második trimeszterben: +5 . 10 mg/nap
-
Várandós nőknek a harmadik trimeszterben: +10 -15 mg/nap
-
Szoptató nőknek: 20 mg/nap
15 mg vasat tartalmaznak a következő összeállítások:
-
15 dkg sertés- vagy pulykamáj
-
5 dkg libamáj
-
20 dkg kacsahús, 8 dkg aszalt paradicsom
-
10 dkg fehérbab, 5 dkg szárnyas májkrém, 5 dkg szárított sárgabarack
-
5 dkg pisztácia, 10 dkg házinyúl, 10 dkg vörös lencseKöztudott, hogy a máj raktározza a vasat, ezért az ebből készült ételekben található a legtöbb és legjobban felszívódó vas, ennek ellenére heti egy alkalomnál többször nem ajánlatos fogyasztani
Az étrendi ajánlások forrása:MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) hírlevél