Vízháztartás és hidratálás
A víz elengedhetetlen az élethez, továbbá a hidratáció fenntartása fontos fizikai és szellemi teljesítőképességünk szempontjából. Az emberi test főként vízből áll. A test víztartalma az évekkel csökken, a csecsemőkben lévő 75%-ról a felnőttekben lévő 60%-os értékre. Bár mintegy 50 napig elélhetnénk étel nélkül, víz nélkül egy-két napot élnénk túl még hideg időben is. Az emberek általában elegendő vizet isznak, de egyes korcsoportoknál, mint az idősek esetében, vagy mozgás közben a folyadékfelvétel kritikussá válhat.
A napi folyadékveszteség
A víz testünkből bőrünkön, illetve légzésünk során állandó jelleggel távozik, ami 700ml-es átlagmennyiséget jelent naponta. További 100ml-t veszítünk a széklettel, 1,5 litert vizelet formájában, illetve 200ml használódik fel normál verítékezés során. Így még ha mérsékelt időjárásban élünk és lélegzünk is, átlagosan 2,5 literre van szükségünk. Az edzés vagy hőmérséklet-emelkedés megnövekedett verejtékezést, vízvesztést, s ezáltal vízszükségletet is jelent. Betegség és hasmenés esetén szintén jelentőssé válik a vízvesztés.
A dehidratáció következményei
A dehidratáció fejfájást, fáradtságot, valamint koncentrációvesztést okozhat. A probléma különösen az évekkel hozható kapcsolatba, mivel a felnőttek kevésbé érzékenyek az enyhe dehidratációra, kevesebbet isznak és tovább tart visszanyerni hidratáltságukat. A szellemi teljesítőképesség romlása már az enyhén dehidratált fiatal felnőtteknél is előfordulhat. A gyermekek több vizet vesztenek a verejtékezés során, hogy lehűtsék testüket, így esetükben fontos felügyelni, hogy eleget igyanak a forróságban.
Elegendő ivás a hidratáltság fenntartásához
Eleget kellene innunk ahhoz, hogy ellensúlyozzuk folyadékveszteségünket. Az anyagcsere-folyamatok során kb. 250ml vízhez, míg a táplálékok által további 750ml-hez jutunk. Ez azt jelenti, hogy a fennmaradó 1,5 litert folyadékból kell pótolnunk.
Minden víztartalmú ital hozzájárul a hidratációhoz szükséges mennyiséghez, beleértve a gyümölcsleveket, üdítőket, teát, kávét, higított alkoholos italokat, mint a sört úgy, mint a víz maga is. Kimutatták, hogy az italok ízletessége fontos, ha magas a folyadékszükséglet.
Vizsgálatok azt is kimutatták, hogy egy csésze kávéra, teára vagy kólára vonatkoztatott koffeinmennyiségnek még nincs dehidráló hatása, így a szakemberek elismerik, hogy a normál koffeintartalmú italok is hozzájárulhatnak az összes folyadékszükséglethez. Azonban azok az italok, melyek alkoholmennyisége meghaladja a 10%-ot, mint például a legtöbb bor, valóban folyadékvesztést eredményeznek.
Mi történik akkor, mikor forróságban sportolunk?
Mozgás közben testünk a folyadék bőrünkön keresztüli elpárologtatásával -izzadással- hűti magát, így többet kell innunk ahhoz, hogy elkerüljük a dehidratációt. Hideg vagy mérsékelt időben egy fiatal szervezet víz formájában gyakran 2%-nyi testtömeg-vesztést is tolerál anélkül, hogy romlana a fizikai teljesítmény, ám forróságban ez a mennyiségű folyadékveszteség már veszélyezteti a teljesítményt, továbbá hőbetegséget is eredményezhet. A testtömeg 5%-ának elvesztése a munkateljesítményt mintegy 30%-kal csökkentheti. Számos vizsgálat bizonyította, hogy a hidratáltság fenntartása állóképességi sport végzése előtt valamint közben különböző helyzetekben is hatásos a teljesítmény növelésében.
A só serkenti a víz felszívódását, valamint segít annak megőrzésében sportolás közben s után
Nátrium (só) hozzáadásával az italok serkentik a szénhidrátok felszívódását, ami fokozza a vízfelvételt. A verejtékezéssel elvesztett só pótlásával segíthetünk megőrizni a vértérfogatot. Ha nagy mennyiségű vizet fogyasztunk el önmagában egy forróságban végzett hosszas edzés alatt, valamint után, az a testfolyadék hígulását okozhatja, mely a folyadék vizeletként történő, nagy mennyiségű elvesztésében nyilvánul meg. Ez azt is jelenti, hogy a hidratáció nem áll helyre valamint az alacsony nátriummennyiség görcsöket és kimerültséget is okozhat. Ahhoz, hogy ez elkerülhető legyen, az italoknak nátriumot kellene tartalmazniuk (mint azokban a sportitalokban, amelyek értékei az emberi test folyadék-összetételével megegyezők) vagy a vizet táplálékkal együtt kellene fogyasztani.
Kapcsolódó írások
Kérdezzen szakértőnktől
Kapcsolódó gyógynövények
Kapcsolódó betegségek
