Melyek azok a fogyókúrás irányzatok, amik a 2021-es évben a leghangsúlyosabban vannak jelen a köztudatban, illetve szintén fontos kérdés, hogy ezek a diéták tudományosan mennyire megalapozottak, milyen hatékonyak rövid és hosszú távon, illetve mennyire biztonságosak egészségünk megtartása tekintetében.

Szénhidrátcsökkentés: a 160 grammos diéta

Bár az étrend a 160 grammos nevet kapta, ez közel sem jelenti azt, hogy mindenkinek ennyi lenne a szénhidrátszükséglete. A diéta lényege a gyors vércukoremelkedést okozó cukrok és a finomított szénhidrátok kerülése, mely minden testtömegcsökkentő diétában eredményes lehet. Emellett az étrend mértéket mindig tartva, javasolja a magas rosttartalmú, teljes értékű gabonák, zöldségek, hüvelyesek fogyasztását, így növelve az egyén jóllakottság-érzését.

A diéta előnyei közé tartozik, hogy a diétázók a táplálkozás-élettani szempontból kedvezőbb összetételű szénhidrátforrásokat részesítik előnyben. Ezzel a diétával egy egészséges, változatos étrend alakulhat ki, ha mindhárom makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) figyelembe vesszük az étrend összeállítása során.

Hátránya viszont, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátokat túlzottan limitálhatja, ezáltal bizonyos ételcsoportok, pl. a gyümölcsök, tej és tejtermékek fogyasztása indokolatlanul csökkenhetnek.

Ketogén étrend

A ketogén étrend olyan meghatározott energiatartalmú, normál, vagy alacsony fehérjebevitel melletti, igen alacsony szénhidráttartalmú, „low-carb” étrend, ahol a zsírok beviteli aránya kerül előtérbe. Az étrendben kevés hangsúlyt kapó szénhidrátban gazdagabb élelmiszercsoportok, mint a gabonafélék, a gyümölcsök, hüvelyesek mellőzése pedig felveti az étrend-kiegészítésének szükségességét, a rostbevitel és az ezekben az élelmiszercsoportokban található mikroelemek tekintetében.

A ketogén étrend rövid távon eredményezhet fogyást, hosszú távú eredményei, különös tekintettel az egészségi állapotunk alakulására, már erősen vitatottak.

A ketogén étrend előnyei közé tartozhat, hogy az étrendből kikerülnek az értékes tápanyagokat nem tartalmazó, szénhidrátalapú „üres kalóriák”, csökkentheti a diétázó trigliceridszintjét.

Hátránya lehet, ha nem figyelünk az ideális zsírsavösszetételű étrendre, és előnyben részesítjük az állati, telített zsírokat, az komoly szív-érrendszeri következményekkel járhat, rövid, közép- és hosszú távon is. Az alacsony rostbevitel székrekedéshez vezethet, a csekély vitamin- és ásványianyag-bevitel pedig szintén hiányállapotokat okozhat.

Flexitáriánus étrend – alkalmi húsevő

Az étrend többségében növényi alapú, követői bőven fogyasztanak zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és olajos magvakat is, valamint az étrend tartalmazhat tejet, tejterméket, tojást, halat, illetve alkalomszerűen húsokat is.

Előnye, hogy változatos, nem hagy ki teljes élelmiszercsoportokat az étrendből. A mennyiségek figyelembevételével testtömegcsökkenést is eredményezhet, ha a kalóriadeficit érvényesül. Magas rostfogyasztás következtében jótékony hatással van bélrendszerünk egészségére, mikrobiomunk összetételére is.

Hátrány lehet a flexitáriánus étrend alkalmazása során, ha nem ismerjük eléggé a változatos alapanyagokat, az étrend alkalmazása így egyhangúsághoz is vezethet.

Vegán étrend

A vegán étrend mellőzi az összes állati eredetű élelmiszert. A teljes értékű növényi étrend a lehető legnagyobb mértékben törekszik az élelmiszerek legtermészetesebb formában történő felhasználására is, azaz mellőzi a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

A növényi alapú táplálkozási formák táplálkozásélettani előnyei közé tartozik a magasabb zöldség- és gyümölcsbevitel, ami magával vonhat magasabb rost, C-vitamin, B1-, B6-vitamin, folsav és magnéziumbevitelt is.

Hátrányok közé tartozik, hogy a kisebb biológiai hasznosulású fehérjeforrásokból történő megfelelő minőségű aminosavak bevitele, emellett nehézkesebb lehet egyebek között a megfelelő mértékű vas-, cink-, B12-, kalcium és ómega-3 zsírsavbevitel is.

A növényi alapú étrendek összeállítása dietetikus szakember együttműködése mellett történjen az esetleges hiányállapotok kivédése érdekében.

Összegzés

A nap során negatív energiamérlegre kell törekednünk: tehát ha a szükségletünknél kevesebbet fogyasztunk el, az fogyással jár, odafigyelve arra, hogy mindenképpen fedezzük az alapanyagcserénkhez szükséges energiamennyiséget.

A sikeres, tartós fogyás érdekében mindenképpen érdemes dietetikus szakemberhez fordulni, aki tud segíteni abban, hogy a kliens a számára legideálisabb trend mellett döntsön,  és a neki fenntartható változtatásokkal egy olyan egészséges életmódot alakíthasson ki, amellyel szükségleteit is megfelelően fedezni tudja.

A cikk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szakembereinek közreműködésével készült.

A legalapvetőbb étrendi tanácsok

-        Az energiadeficit mértéke napi 500-1000 kcal között legyen.

-         Növeljük a zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak, cukrozatlan gabonafélék és egyéb élelmi rostforrások bevitelét.

-        Fogyasszunk alacsonyabb zsírtartalmú tej- és tejtermékeket, húsokat és húskészítményeket.

-        Növeljük a magas ómega-3 tartalmú halak fogyasztását.

-        Kerüljük a hozzáadott cukrokat, a telített zsírokat tartalmazó ételek, a cukrozott üdítőitalok, illetve az alkoholos italok fogyasztását.