Sokan élik meg az ősz beköszöntével érkező és a téllel együtt erősödő negatív hangulatváltozást. Kimerültség, fásultság, kedvetlenség lesz úrrá az emberen. Hogyan lehetünk úrrá ezen a szezonális lehangoltságon?

Általában jó ötletnek tűnik a karácsony meghittségére építeni. Hiszen ilyenkor kicsit le lehet lassítani, van idő visszatekinteni az elmúlt időszakra. Azonban gyakran ezen összegzésre alapozva az év búcsúztatása közben ijedten vesszük észre: megint túlterveztük magunkat. Most  is azt gondoltuk, hogy ,,rengeteg időnk maradt”, mégsem sikerült az összes célt teljesíteni.

 

A téli lehangoltság felismerhető

A klasszikus értelemben vett depressziótól alapvetően az különbözteti meg, hogy évszakhoz kötődik: a rövid nappalok, a kevés napfény, a borús idő együttesen indukálják, hogy levertnek, társaságkerülőnek, dekoncentráltnak érezzük magunkat. Legyünk azonban résen, ha ősztől tavaszig az alábbi tünetekből egyszerre többet észlelünk magunkon vagy a környezetünkben élőkön, illetve ha ebben az időszakban ezeken a területeken szélsőséges változás következik be: fokozott alvásigény ellenére rendszeresen fáradtan ébredünk, önmagunk és a szociális kapcsolataink elhanyagolása, ingerlékenység, kiegyensúlyozatlanság, csökkenő munkakedv, a lelkesedés általános alábbhagyása. A COVID-19 miatti szociális távolságtartás, a szabadidős tevékenységek korlátozása, a távmunka, az érzelmi és egzisztenciális bizonytalanság csak tovább erősíti a téli depresszió megélését.

Hogyan lehetünk úrrá a rossz hangulaton?

Ennek a hangulatzavarnak az egyik generátora a fényhiány. Épp ezért, ha napsütéses idő van, igyekezzünk minél többet a szabadban lenni. Ha felborult az alvásritmus, felülkerekedhetünk rajta egy szigorú (el)alvási rutin kialakításával. Ennek részét képezi az is, ha elalvás előtt egy órával már nem a tévé vagy telefon/számítógép képernyője előtt ülünk, illetve ha a hálószobában nem végzünk munkát. Bár hajlamosak vagyunk a hideg elől inkább a jó meleg helyiségekbe húzódni, megéri minél többet friss levegőn tartózkodni, mert ez az energiaszintet segít helyreállítani.

A komor hangulatú napok, az év végi és év eleji ünnepek, a hosszú, sötét délutánok mind arra csábítanak, hogy étkezéssel vigasztaljuk magunkat. Azonban jobban tesszük, ha ellenállunk a kísértésnek, hiszen a testkép romlása tovább erősítheti a rossz érzéseinket. Felesleges kalóriák helyett jutalmazzuk magunkat egy jó könyv olvasásával, egy sétával vagy egy rég látott barátunkkal folytatott beszélgetéssel. Ez utóbbi különösen fontos, hiszen a szociális kapcsolatok felszámolása nagy rizikót rejt a mentális egészségünkben. Nem javít a hangulatunkon az sem, ha a közösségi médiában posztoltak hatására elkezdjük magunkat másokhoz hasonlítgatni. Ne feledjük, hogy ezeken a felületeken szinte mindig csak pozitív dolgokat osztanak meg az emberek, így kialakulhat bennünk az a káros és valótlan kép, hogy ,,mások csak jó élményeket élnek át, én bezzeg milyen szerencsétlen vagyok”.

Fontos, hogy akár önmagunkon, akár egy számunkra kedves emberen akarunk segíteni, hogy kiutat találjon a levertségből, az nem megy csupán egy egyszeri sétával vagy beszélgetéssel. Rendszeres, kitartó gyakorlás, változni és változtatni akarás szükséges ahhoz, hogy ez a lehangoltság elkezdjen oldódni. A legfontosabb tanács azonban az, hogy ne érezze magát senki zavarban, ha azt éli meg, mentális egészsége megőrzése érdekében szakember segítségére van szüksége! Bátran forduljunk háziorvoshoz, mentálhigiénés szakemberhez vagy pszichológushoz, ha indokoltságát érezzük.

Újévi fogadalmak és a buktatók

Sport, életmód, párkapcsolat, táplálkozás, gyereknevelés, tanulás, munka. Életünk bármely területére pillantunk, berögződött szokásainkat látjuk, melyek napi rutinná nőtték ki magukat. Épp ezért nehéz – majdhogynem lehetetlen – egyetlen, év végi ígéret hatására, rövid időn belül, markáns változást elérni ezekben. A statisztikák alátámasztják ezt: szilveszter éjjelén szinte minden második ember tesz fogadalmat, de csak kevesebb, mint 10 százalékuk küzd pár hónapnál tovább a cél eléréséért.

Sokszor irreális elvárásokat támasztunk viselkedésünk megváltozásának gyorsaságát, következményeit illetően. Ezen a misztikusnak gondolt éjszakán sokan végiggondoljuk a mögöttük álló évet, az előző fogadalmainkat, ezek teljesítését és csalódunk önmagunkban. Ez aztán arra sarkallhat minket, hogy ,,jobbá akarjunk válni”  és ennek hatására meggondolatlan, elhamarkodott, teljesíthetetlen elvárásokat fogalmazzunk meg magunkkal szemben.

Reális, egyértelmű és elérhető célok

Garantálható az újévi elhatározások sikere, ha betartható és rövid távú célkitűzéssel könnyítjük a vállalásokat. Például ne akarjunk azonnal ,,csak egészséges ételeket” enni. Törekedjünk inkább olyan tartható cél megfogalmazására, mint hogy ,,naponta egyszer biztos nem a csokiért nyúlok, hanem nyers zöldséget/gyümölcsöt eszem”. Ha ezt sikeresen abszolváltuk, az eredményen felbuzdulva apránként kiválthatjuk a többi nassolást is egészséges táplálékokkal. Az sem megy, hogy ,,két hét alatt lefogyok 8 kilót”. Az azonban például igen, hogy ,,étkezési naplót vezetek 2 hétig, majd ez alapján változtatok az evési szokásaimon, továbbá hetente 2-szer fél órát sétálok”.

Ne akarjunk mindent egyszerre: rangsoroljuk a változásokat és tűzzünk ki egy-két célt, koncentráljuk erre a forrásainkat. Ha ezek már mennek és motivációt adnak a folytatáshoz, akkor kezdjünk új vállalásokba. A változáshoz nagy adag elhatározás és kitartás szükséges. Továbbá az is, hogy egyértelműsítsük: mit is várunk a ,,fogadalomtól”? Példának okáért: a fogyásnak tényleg csak a súlycsökkentés a célja vagy inkább az, hogy egy betegségtől megszabaduljunk, esetleg vonzóbbá váljunk? Ha pontosítjuk a motivációt, a fókuszt is könnyebb lesz a célon tartani.

Honnan meríthető támogatás?

Érdemes kihasználni a barátok és család nyújtotta védőhálót: bátran avassuk be őket fogadalmunkba, hiszen támogatásuk jól jöhet egy-egy kísértés esetén (pl. dohányzásról leszokás), illetve egy közösen vállalt fogadalommal könnyebb megbirkózni. Fogadjuk el, hogy a változás nem gyors és bukásokkal is járhat. Éppen ezért szerencsésebb, ha nem csak a kívánt célt tekintjük sikernek, hanem az odavezető utat is eredményként könyveljük el: egy visszautasított nasi, cigi, ital vagy épp minden lépés, melyet lustálkodás helyett megtettünk, máris előrébb vitt minket! Gyengébb pillanatokban löketet adhat, ha a fogadalmakat írásba foglaljuk, így bármikor elővehetjük, hogy emlékeztessük magunkat a terv szakaszaira. Feljegyezhetjük azt is, hogy adott napon mit tettünk a cél elérése érdekében és ezeket bátran ismerjük is el önmagunk sikereként.

A vírushelyzet felülír sok eddigi ajánlást

Korábbi években arra biztattuk az embereket, hogy csínján bánjanak az infokommunikációs eszközök használatával, hiszen a képernyő előtt töltött idővel könnyen kialakulhat az a káros élmény, hogy nincs is szükségünk valódi emberekkel való találkozásra. Rengeteg vizsgálat bizonyítja az élő találkozások egészségmegtartó szerepét, testi-lelki életminőségre gyakorolt pozitív hatását. Azonban arról is szólnak vizsgálatok, hogy az előttünk álló évet annak a legkönnyebb átvészelni, aki a korlátozások adta kereteket rugalmasan kezeli. Aki például elfogadja, hogy a kapcsolattartás, sportolás, munkavégzés átmenetileg a virtuális térbe tevődik. Az újévi fogadalmak betartását is segíti, ha vannak alternatíváink a célkitűzések teljesítésére Ez a fajta alkalmazkodás a hatékonyság érzetét erősíti, ez pedig nem csak a fogadalmak betartását támogatja, hanem a téli lehangoltságot is szépen ellensúlyozza.

Katona Katalin
okleveles pszichológus