Önsanyargatás és egyoldalú táplálékbevitel helyett változatos összetevőkből áll az egészséges étrend. Az alapanyagok kiválogatásában segít a táplálékpiramis, amely megmutatja, milyen arányban van szüksége a szervezetnek szénhidrátra, fehérjére, zsírra, zöldségekre és gyümölcsökre.

Ki táplálkozik egészségesebben? Aki szigorúan csak zöldséget fogyaszt, vagy aki megrögzött húsevő? Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy minden tápanyagból annyit viszünk be, amennyire a szervezetünknek szüksége van ahhoz, hogy energiaszükségleteit fedezze. Ez fehérjéből kb. 14–16 százalék, szénhidrátból kb. 45–55 százalék, zsírból kb. 25–30 százalék. Mindezek mellett fontos a vitaminok és ásványi anyagok bevitele is. Tehát a kérdés inkább az, hogy miből milyen arányban és mennyit fogyasszunk.

Egészséges étrend

Míg az egyes tápanyag-összetevők ideális aránya független az egyéni jellemzőktől, a szükséges mennyiség kortól, nemtől, egészségi állapottól, az anyagcsere sebességétől is függ. Egy sportolónak, egy várandós nőnek vagy egy nyolcvanéves embernek nem egyforma a napi kalóriaszükséglete. Az egyéni jellemzők ismerete mellett a gyakorlatban segítséget nyújt az egészséges étrend összeállításához a táplálékpiramis, amely szemléletesen mutatja az egyes ételfajták arányát. Az ajánlást 1992-ben az Egyesült Államokban az USDA (United States Department of Agriculture) munkatársai dolgozták ki. (ábra)

Alapanyagok és elkészítés

A bevitt tápláléknak nem csupán a mennyisége, a minősége is legalább olyan fontos. Nem mindegy, hogy egy adott alapanyagot milyen formában fogyasztunk el. A feldolgozás és az elkészítés tehát kulcsfontosságú.

Szénhidrátok

A fehér finompékáruk kevésbé egészségesek, mint a teljes kiőrlésű gabonából készült barna társaik. Utóbbiak a barna rizzsel vagy a durumtésztával együtt rostban gazdagabbak, s mivel lassabban felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, és egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak.

Zöldségek, gyümölcsök

A gyümölcsök és a zöldségek nyersen a legegészségesebbek, sütéskor-főzéskor elveszítik vitamintartalmukat.

Húsok, halak, zsírok

Nem mindegy, hogy a húst roston sütjük, pároljuk, vagy kirántjuk bő olajban. Utóbbi esetben saját zsírtartalma mellett jelentős mennyiségű hozzáadott zsírt vesz fel. A túlzott mennyiségű telített zsír bevitelének eredménye a koleszterinszint megemelkedése lehet, ami fokozza a szív- és érrendszerei megbetegedések kockázatát.

A telítetlen zsírsavak viszont jótékonyan befolyásolják a koleszterinszintet. Az olívaolaj éppen azért egészséges, mert gazdag telítetlen zsírsavakban. Akárcsak a tengeri halak, amelyekben az omega-3 található meg. Ezzel szemben az élelmiszerek feldolgozása közben keletkező transzzsírsavak károsak.

Só

Szervezetünknek csak meghatározott mennyiségű sóra van szüksége. Felnőtt embereknél egy teáskanálnyi, kb. 5 gramm a napi mennyiség. A túl sok só nemcsak elfedi az ételek ízét, egészségtelen is: magas vérnyomás kialakulásához vezethet.

Adalékanyagok

A tartósított élelmiszerek élelmiszeripari adalékanyagokat tartalmaznak. Ezeket jelölik az élelmiszerek címkéjén az E-számok. A mesterségesen előállított szín- és ízfokozók, állományjavítók, tartósítók, édesítők, sűrítők és társaik szükséges összetevői az előrecsomagolt élelmiszereknek és a konzerveknek, és ezért nem is zárhatók ki teljesen az étrendből. Minél több friss alapanyag használatával célszerű lehetőség szerint minimálisra korlátozni ezek mennyiségét az étkezésben.

Forrás: szeretemazeletem.hu