A szénhidrátokat gyakran kiáltják ki az elhízás és az egészséges étkezés káros hatásának, pedig az étkezésből való kiiktatásuk a legtöbb esetben nem feltétlen hasznos. Legújabb kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák védelmet nyújtanak bizonyos betegségek ellen.

Magas és alacsony tartalmú élelmiszerek

A Cleveland Clinic kutatásai szerint a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a karfiol, a csicseriborsó, a kelbimbó, az alma, a bab, a lencse, a joghurt, a spárga, a fokhagyma és még sok más élelmiszer, amelyet általában egészségesnek tartanak. Az alacsony FODMAP élelmiszerek például a padlizsán, a tojás, a sárgadinnye és a dió, a szőlő, a zab, az étcsokoládé, a mogyoró, a főt hús, a rizs, hogy csak néhányat említsünk.

Vizsgálatok során egy kínai orvoscsoport arra a megállapításra jutott, hogy ezeknek az élelmiszereknek az elkerülése némely esetekben hiba lenne, különösen a cukorbetegség kezdeti stádiumában levőknél, inzulinérzékenységi problémákkal küzdőknél vagy túlsúlyosaknál. Ennek oka, hogy a FODMAP számos egészséges élelmiszert tartalmaz, amelyek közül néhány gazdag hasznos rostokban és probiotikumokban, amelyek elősegítik a fogyást.

Javíthatja az inzulinérzékenységet

Tavaly év végén a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány ezeknek az élelmiszereknek a szerepét vizsgálta prediabétesszel diagnosztizáltakon. Ez az állapot olyan anyagcsere- és egyéb fiziológiai változásokra utal, amelyek 2-es típusú cukorbetegséghez vezetnek. Ellentétben az ezen élelmiszerek elkerülésére tett általános gyakorlattal szemben a kutatók azt javasolták, hogy a prediabéteszes betegek – számunk folyamatosan nő világszerte – fontolják meg bizonyos szénhidrátok hozzáadását étrendjükhöz, hogy megelőzzék a betegség kialakulását. A FODMAP étrendben szereplő – sokszor elkerült – élelmiszerek potenciálisan javíthatják az inzulinérzékenységet és a glükóztoleranciát, és elősegíthetik a fogyást is.

A tanulmányban részt vevők átlagéletkora 60 év körül volt, akiknél csökkent glükóztoleranciát diagnosztizáltak, más betegségük nem volt, nem használtak cukorbetegség vagy fogyás elleni gyógyszert. A kísérlet arra az eredményre jutott, hogy a prediabéteszeseknek, akiknek nincs IBS vagy emésztési problémájuk, fontolóra kell fenniük az erjesztett szénhidrátok beépítését étrendjükbe.

Térképezzük fel a problémát!

A magas FODMAP tartalmú élelmiszerektől mentes diétát 2-6 hétig érdemes tartani, majd egyenként újra bevezetni a magas FODMAP tartalmú alapanyagokat az étrendbe. Ezután három napon át érdemes figyelni, hogy megjelennek-e a nem kívánt tüntetek, így feltérképezhető, hogy valójában melyik alapanyag okozza a problémát. Amelyik ételféleség kiváltja a tüneteket, azt hosszú távon érdemes kerülni, a többi viszont gond nélkül fogyasztható.

Ne feledje, hogy az IBS tüneteit más is kiválthatja, így például koffein, fűszeres ételek vagy stressz is!

Az alacsony FODMAP diéta kockázatai

Mivel a diéta szabályai szerint sok élelmiszert kerülni kell, egyeses esetekben tápanyaghiány alakulhat ki, ezért sem ajánlott ezt a diétát hosszú ideig tartani. A diéta alatt különösen figyelni kell a megfelelő rost- és kalciumbevitelre, illetve érdemes lehet egyes étrend-kiegészítő készítményeket, multivitaminokat is szedni.
Mielőtt FODMAP diétába kezd, tisztázza orvosával, hogy valóban IBS-ben szenved-e, és nem valamilyen más betegség áll a tünetei hátterében (pl.: cöliákia, béldaganat stb.). Háziorvosától vagy gyógyszerészétől a megfelelő étrend-kiegészítőre is kérhet tanácsot.

Magas FODMAP tartalmú ételek

Zöldségek: spárga, articsóka, cékla, káposzta, karfiol, fokhagyma, póréhagyma, gomba, okra, hagyma, kukorica.
Gyümölcsök: alma, sárgabarack, avokádó, fekete szeder, cseresznye, szilva, nektarin, őszibarack, körte, datolyaszilva, ribizli, mangó, görögdinnye, aszalt gyümölcsök és gyümölcslevek.
Tejtermékek: tej (tehén, kecske, juh), tejföl, kemény sajt, krémsajtok, joghurt, főzőtejszín, tejpor.
Gabonák: búzaliszt, rozs, árpa.Hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, sárgaborsó, szójabab. Magvak: mandula, kesudió, pisztácia.
Édesítőszerek: méz, xilit, agave, szorbitol, kukoricaszirup.

Alacsony FODMAP tartalmú ételek

Gyümölcsök: banán, kékáfonya, sárgadinnye, mandarin, szőlő, kivi, citromlé, narancs, grapefruit (max. fél db), ananász, málna, rebarbara, eper, szárított banán, kókuszdió.
Zöldségek: padlizsán, zöldbab, kínai kel, brokkoli, kelbimbó, zellergyökér, cukkini, uborka, édeskömény, gyömbér, póréhagyma, salátalevelek, sárgarépa, fehérrépa, burgonya, retek, sütőtök, spenót, paradicsom, karalábé, avokádó.
Tejtermékek: laktózmentes tejtermékek, érett sajtok (Feta, Ementáli, stb.).
Gabona: köles, gluténmentes kenyerek, zabpehely, kukoricapehely, puffasztott rizs, glutén mentes tészta, rizs. Magvak: amerikai mogyoró, mogyoróvaj, dió, tökmag, szezám mag, napraforgó mag (napi max. 2 evőkanál).
Édesítőszerek: rizs szirup, Stevia, Eritrit