A tavasz a megújulás ideje – nemcsak a természetben, hanem a tányérunkon is. A nehéz, téli fogások után ilyenkor ösztönösen vágyunk a könnyebb, frissebb, vitaminokban gazdag ételekre. A jó hír: a tavaszi alapanyagok tökéletesek egy egészséges, diétás étrendhez.

Zöldbab sült csirkecombbal, tabuléval

Hozzávalók 4 személyre:

• 4 db csirkecomb
• 400 g zöldbab (friss vagy mirelit)
• 250 g paradicsomkonzerv (kockázott)
• 6 evőkanál extraszűz olívaolaj
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• majoránna, fahéj, őrölt szegfűbors, őrölt római kömény, őrölt bors, só
• 200 g bulgur
• 1 nagy csokor petrezselyemzöld
• 1/2 db citrom leve

Elkészítés: A friss zöldbabot megtisztítjuk, 4 cm-es darabokra vágjuk. A vöröshagymát vékony szeletekre vágjuk. A lábasban az extraszűz olívaolajon kissé megdinszteljük a vöröshagymát, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, majd rátesszük a paradicsomot, a zöldbabot és a fűszereket (fahéj, őrölt szegfűbors, őrölt római kömény, őrölt bors, só). Lefedve kb. 20 percig pároljuk.

A megtisztított csirkecombokat fűszerezzük majorannával és sóval. Sütőzacskóba téve, egy tepsiben, előmelegített sütőben 180 fokon 50 percig sütjük.

Tubulé saláta: A bulgurt kétszeres mennyiségű forrásban lévő, enyhén sós vízzel leforrázzuk,

lefedjük.A citrom levét extraszűz olívaolajjal összekeverjük, a petrezselyemzöldet felaprítjuk. Ezeket belekeverjük a bulgurba, majd evés őrölt borssal ízesíthetjük.


Energia és tápanyagtartalom 1 adagban: energia 579 kcal, fehérje 41 g, zsír 24 g, szénhidrát 50 g

Sült csirke sárgarépasalátával, brokkolis spagettivel

Hozzávalók 4 személyre (tisztított alapanyagok):

• 600 gramm csirkehús
• 3 evőkanál extraszűz olívaolaj
• őrölt bors, só
• 400 g sárgarépa
• 100 g koktélparadicsom
• 40 g pirított, sótlan földimogyoró
• 1 db lime leve
• 1/2 thai chili kimagozva, finomra aprítva (vagy chilipehely)
• 3 evőkanál víz
• folyékony édesítőszer
• 200 g száraztészta, durum
• 100 g brokkoli
• 2 evőkanál olaj (napraforgó, repce)

Elkészítés: A csirkehúst nagyobb darabokra vágjuk, fűszerezzük, és kevés extraszűz olívaolajba megsütjük.

Csípős sárgarépasaláta: A megtisztított sárgarépát durvára lereszeljük. Forrásban lévő vízben 3-4 másodpercig blansírozzuk, azonnal jeges vízbe szedjük, majd leszűrjük. Kikeverjük az öntetet (víz, lime leve, chili, édesítőszer). Ezután ráönjük a sárgarépára, összekeverjük. Félbevágott koktélparadicsomot, pirított mogyoródarabkákat teszünk a tetejére tálaláskor.

Brokkolis spagetti: A tésztát lobogva fővő, enyhén sós vízben „aldantéra” főzzük. Kevés olajon az apróbbra vágott brokkolirózsákat megpároljuk. A kifőtt tésztával összekeverjük.

Energia és tápanyagtartalom 1 adagban: energia 530 kcal, fehérje 37 g, zsír 20 g, szénhidrát 49 g