Hogyan táplálkozzon a kismama? A kismama szervezetében lényeges változások zajlanak. Az anyagcsere például "tartalékoló üzemmódra" áll át. Ráadásul a hormonális változások hatására a várandós nők étvágya is megnő. A jövendő anyukáknak inkább minőségi, mint mennyiségi táplálkozásra van szükségük, amely fehérjedús, zsírszegény és szénhidrátokkal megfelelően kiegészített. Koncz Katalin Dóra dietetikus szakértőnk szerint emellett kellő figyelmet kell fordítani a megfelelő táplálék-kiegészítőkre is.

Az állapotos nő napi energiaszükséglete 200-400 kalóriával több a megszokottnál. A teljes kalóriaszükséglet 20-30 százalékát érdemes zsírokkal fedezni, amelyet elsősorban telítetlen zsírsavak formájában, vagyis növényi eredetű zsírokkal tanácsos felvenni. Ez a zsírban oldódó vitaminok felszívódása miatt is fontos.

Ne együnk mindennap olajban, zsírban sült ételt, mert ez fokozott szabadgyök-képződéshez vezethet. A hidegen sajtolt növényi olajok salátákra öntve is nagyon egészségesek. Sütéshez leginkább olivaolajat, pálmaolajat és vajat használjunk, de ezeket is mértékkel. Fehérjéből napi 90 grammra van szükség. Ne feledjük, hogy nem szükséges mindig állati eredetű fehérjét fogyasztani. A hüvelyes zöldségek (bab, zöldbab, zöldborsó), valamint a gomba szintén fehérje. A tejtermékek fogyasztását nem kell túlzásba vinni. Bár fontos kalciumforrások, ez igaz a natúr magvakra, valamint a halakra is. A lazac például igen gazdag kalciumban és omega-3 zsírsavakban, de heti egy alkalommal vagy pár hetente elegendő fogyasztani.   Szénhidrátokból napi 300-350 grammnál többre nincs szükségünk.

Hasznos rostok

A rostok fogyasztása nemcsak a megfelelő bélműködéshez, a székrekedés elkerüléséhez elengedhetetlen, hanem a vércukorszint karbantartásához is. Rostdús ételnek számít a barna rizs, a teljes kiőrlésű és magvas kenyerek, valamint a nyers és párolt zöldségek, a friss, illetve aszalt gyümölcsök.   Székrekedés ellen nagyon hatásos a lenmagolaj, a lenmag, a napraforgómag, a dió és a szezámmag önmagában egy kanállal, egy-két nagy pohár vízzel leöblítve, vagy salátákhoz hozzáadva. A gyomorégés megelőzésére el kell kerülni a fűszeres, feldolgozott ételeket, a sok zöldség fogyasztása ellenben jótékonyan hat. Gyümölcsöket félórával étkezés előtt vagy két órával étkezés után együnk, ne pedig desszertként!  Éltető vitaminok

A terhesség alatt megnő az anya vitamin- és ásványianyag-szükséglete. Sokoldalú táplálkozás esetén kifejezett hiány nem fordul elő, de ikerterhességnél, fiatalkorú kismamák terhességénél, vegetáriánus étrendet követő és dohányzó nőknél fontos a fokozott vitamin- és ásványianyag-bevitel.A vitaminok két nagy csoportra oszthatók: a zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokra.

Az előbbiek felszívódása zsírhoz kötött, a felesleget a szervezet nem üríti ki, ezért nagyon fontos odafigyelni arra, hogy csak a szükséges mennyiséget kapja meg a szervezet. Ide tartozik például az A-, a D-, az E- vagy a K-vitamin.A vízben oldódó vitaminok vízben szívódnak fel. Túladagolásuk nem fordulhat elő, mert a szervezet a felesleget kiüríti.

Ezek közül az egyik legfontosabb a folsav, amit érdemes már a tervezett teherbeesés előtt szedni. Napi 400-800 mikrogrammra van belőle szükség ahhoz, hogy 90 százalékkal csökkenjen a velőcső-záródási rendellenességek esélye. A terhesség első harmadában különösen nagy jelentősége van a folsavnak, de a terhesség további szakaszaiban szedve is jótékonyan hat a magzat fejlődésére. A folsavhiány spontán vetélést és a méhlepény rossz helyen való megtapadását idézheti elő.

A C-vitamin megfelelő bevitele is nagyon fontos mind a magzat, mind az édesanya egészsége szempontjából. Amennyiben vashiányt diagnosztizálnak a kismamánál, a vas C-vitaminnal való együttes szedése elősegíti a felszívódást. C-vitamin található a narancsban, a citromban, a kiviben, a grapefruitban, a paprikában és a burgonyában.B-vitaminokat (B1, B2, B3, B5, B6, B12) a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, a bab, a borsó, a szója, a tej, a máj, a hal, a káposzta és a tojás tartalmaz. H-vitamin (biotin) a mogyoróban, a csokoládéban és a tojássárgában található.Gyakori tévhit, hogy a magzatvédő készítményekben lévő B-vitaminok a normálisnál nagyobb magzati súlyt idéznének elő. Ha valakinek mégis fenntartásai vannak a B-vitaminokkal szemben, akkor célszerű heti 2-3-szor multivitamint szedni, a többi napon pedig külön táplálék-kiegészítőkkel pótolni a folsavat, a jódot és az omega-3 zsírsavakat.

Vitaminforrások

A-vitamin: sárgarépa, spenót, sóska, cseresznye, sárgabarack

D-vitamin: margarin, tőkehalmáj, olaj, tojás

E-vitamin: búzacsíra, teljes kiőrlésű liszt, avokádó

K-vitamin: zöldségek, főzelékek

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok szintén nélkülözhetetlenek szervezetünk működéséhez. Alkotórészei a hormonoknak és az enzimeknek, építőanyagai a csontoknak és a fogaknak. A nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium makroelemek, amelyekből naponta több száz milligrammnyira van szükségünk. A mikroelemek közé tartozik a vas, a cink, a réz, a mangán, a kobalt, a molibdén, a jód és a fluor. Ezekből naponta több tíz milligrammot, illetve mikrogrammot kell bevinni a szervezetbe.