Ha a hölgyek tudatosan készülnek arra, hogy a menopauza időszakában milyen testi-lelki változások mennek végbe a szervezetükben, a kellemetlen változókori tünetek is könnyebben átvészelhetők.

A hormonrendszer felborulása változatos tüneteket okozhat, a hőhullámoktól a hangulati ingadozásokon át a csökkenő csontsűrűségig, emellett súlygyarapodással is járhat, ha az érintettek nem változtatnak étkezési szokásaikon és korábbi életvitelükön.

Tudatosan készüljön fel a változásra!

A menopauza (változókor) a nő életében azt az időszakot jelenti, amikor lecsökken, illetve megszűnik a petefészek ösztrogén termelése, tehát megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén védőhatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket, hízékonyabbak leszünk, lelassul az anyagcsere, vagyis a kevesebb elfogyasztott étel is jobb hatásfokkal hasznosul a szervezetben, ami testtömeg növekedést eredményezhet – magyarázza dr. Horváth Zoltánné dietetikus, a Semmelweis Egyetem tanára.

Szükségesek a vitaminok

Azonban nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes szem előtt tartani a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzésére is. Ebben az életszakaszban a testösszetétel megváltozik: az izomtömeg csökken, a testzsírszázalék nő. Ezzel párhuzamosan az ösztrogén csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy a csontleépítő folyamat erőteljesebb lesz, tehát csökken a csontsűrűség. Ha ezt a folyamatot az étrendünkkel szeretnénk kivédeni, akkor arra kell figyelni, hogy a csontok építéséhez szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz hozzájuttassuk a szervezetet – tanácsolja a szakember.

Elsődleges kalciumforrásnak továbbra is a tejet és tejtermékeket tekintjük, de az energiaegyensúly szempontjából válasszuk a sovány, alacsonyabb zsírtartalmú tejet, sajtokat, túrót, joghurtot, kefirt. A tejet nem fogyasztók ihatnak cukrozatlan és kalciummal dúsított tejhelyettesítő növényi italokat, illetve az olajos magvakban is sok a kalcium, tehát egy kis marék sótlan mogyoró, dió vagy mandula is jó megoldás lehet.

A bélflóránk egyensúlyát – ami egyebek között az elhízással és a kedvünkkel is összefüggésben van – támogathatjuk savanyított vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel (savanyú káposzta, kefir, joghurt, túrófélék) és az ezeket a jótékony baktériumokat táplálni képes úgynevezett prebiotikumokkal (ezek forrásai lehetnek például a zab, egyes zöldségek, hagymafélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák).

Fontos a mediterrán étrend

A nők, az ösztrogén hormonnak köszönhetően, egészen a változókorig védettebbek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen – mondja dr. Horváth Zoltánné. Az ösztrogén csökkenését követően azonban a nők körében is nő a magas vérnyomás, jellemző a magas koleszterinszint előfordulása.

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének legfontosabb alapja a mediterrán étrend: sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolit egyensúlyát biztosító kálium, magnézium forrásai. Fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal.

Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt kerüljük, ezek helyett használjunk változatosan és mértékletesen növényi olajokat. Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

Fogyasszon növényi eredetű ételeket!

A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni. A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas. Minél színesebb az ételünk, étrendünk annál hatékonyabb az érvédő hatása is. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű úgynevezett fitoösztrogén-tartalmú élelmiszerek fogyasztása, úgymint a szója, a lenmag, vagy a csicseriborsó.