Fogyás akkor indulhat be a szervezetben, ha nagyobb az energiafelhasználás, mint az élelmiszerekkel elfogyasztott energiamennyiség.

 

Napi energiaszükségletünk

A napi energiaszükséglet pontos kiszámításához ismernünk kell az alapanyagcserét ésa fizikai aktivitás mértékét.Alapanyagcseréneknevezzük aztaz energiamennyiséget, amit a szervezet az alapvető életfunkciók fenntartásához használ fel.Ennyi energia kell a keringésünkhöz, légzésünkhöz, gondolkodásunkhoz, alapvető anyagcsere-folyamataink fenntartásához - a puszta létezéshez, akkor is, ha egész nap fekszünk. Ezt kiszámolhatják maguknak is.

Férfiak: Alapanyagcsere = 66.5 + (13.75 × testtömeg kg) + (5.003 × cm) – (6.755 × kor év)

Nők: Alapanyagcsere = 655.1 + (9.563 × testtömeg kg) + (1.850 × magasság cm) – (4.676 × kor év)

Az alapanyagcsere (mivel nem fekszünk mozdulatlanul egész nap) körülbelül 60-70 százalékát adja a napi energiaszükségletnek, ezért szükséges egyfaktorral megszorozni, hogy a valós napi energiaszükségletet megkapjuk.

Faktorok:

Ha ez a szám megvan, akkor fogyási cél esetén az energiaszükségletnél 4-600 kcal-val kevesebbet kell fogyasztani naponta - így elérhetjük az egészséges heti 0,5 kg-os fogyást.

Van, aki konkrétan számolgatja a bevitt kalóriákat (erre remek ingyenes felületek vannak az interneten és az okoseszközeinken is), de ennek híján az étrend megfelelő összeállítsa és az adagok nagyságára való odafigyelés is elég lehet.

Néhány jótanács

A cukros üdítők helyett érdemes cukormentes alternatívát keresni: víz, cukor nélküli tea, citrommal vagy gyümölccsel ízesített víz. A reggeli kávéba rakott cukor mennyiségétjavasolt csökkenteni, elhagyni.

A magas zsír- és cukortartalmú nassolnivalókat cseréljük alacsonyabb kalóriatartalmú, magasabb rosttartalmú élelmiszerekre. Például a csokoládé helyett célszerűegy pohár natúr joghurtot enni gyümölccsel. Ebéd utáni süteményt lehet gyümölcssalátával helyettesíteni.

A bő zsiradékban sült ételek (például: rántott hús, zöldségek, fasírt) fogyasztását havi 1-2 alkalomra csökkentsük le. Próbálják meg a panírozott húsokat, fasírtot sütőben elkészíteni. Olajjal vékonyan megkent sütőpapírra kell helyezni a húsokat, majd a sütőben ropogósra sütni.

Minél több jó minőségű, lehetőleg kismértékben feldolgozott élelmiszer fogyasztására törekedjünk, mint friss gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonák, sovány húsok és a tejtermékek.

Kérjen segítséget!

Kezdetbencélszerű étkezési naplót vezetni a napközben elfogyasztott élelmiszerekről. Gyakran azt hisszük, hogy alig eszünk, miközben elfeledkezünk a délutáni tejszínhabos kávéról, vagy az útközben vásárolt péksüteményről. A napló segíthet az étkezési szokásaink megfigyelésében.

Az életmódváltást ne gyorsan akarjuk „letudni”!Hosszútávú célokat érdemes kitűzni.Akkor lehetünk igazán eredményesek, ha az egészséges életmódot egész életen át tudjuk tartani.

Amennyiben az általános tanácsokat nem érzi elegendőnek, forduljon dietetikushoz, aki személyre szabottan tud segíteni a megfelelő étrend kialakításában.