Ugye látott már tinédzsert ebédelni? Hat szelet rántott hús plusz egy néhány hamburger alatt biztosan nem áll meg. A fejlődésben lévő szervezet több energiát kíván, csakhogy nem a mennyiségen, inkább a minőségen van a hangsúly. Barcza Zsuzsa dietetikus elmondta, mit érdemes adni a kamasznak.

A gyerekek tápanyagigénye 9 éves kor körül nő meg először, sok szülő meg is jegyzi, olyan, mintha a kiskamasz egész nap megállás nélkül enne. Ha ez nem látszik rajta, vagyis nem kezd el hízni, nincs ok az aggodalomra, minden bizonnyal magához veszi, amit a szervezete kíván és amire szüksége van, mondta el Barcza Zsuzsanna, a Step4Life Életmód Stúdió dietetikusa. Gyakran előfordul, hogy a kiválasztott ételek minősége nem megfelelő. A szülő felelőssége megtanítani, mutatni a tudatos táplálkozást, hogy a gyerek tisztában legyen vele, mi egészséges, mi nem, hogyan, hányszor és mit kellene ennie.

A tökéletes kamasz

Ideális esetben a gyerek változatos étrendet követ, naponta ötször eszik, keveset jár gyorséttermekbe, a tízórait, uzsonnát pedig nem a fagyasztott pékáruk közül választja. Helyette teljes kiőrlésű kenyeret, péksüteményt eszik, lehetőleg sok zöldséggel, az ebédjéhez mindig van saláta, nassolnivaló helyett pedig gyümölcsöt ropogtat

A cukros üdítők helyett vizet iszik, abból is eleget, naponta kb. 1,5 litert. Cukorból, csokiból, édességből a lehető legkevesebbet fogyasztja, az alkoholt, energiaitalokat pedig hírből sem ismeri. Emellett természetesen sportol, rendszeresen mozog, és kerüli a divatos diétákat, amelyekkel drasztikusan és veszélyesen lefogyna.

Tudatosság és sport

A legtöbb kamasz természetesen nem így működik, ezért a legjobb, amit a szülő tehet, hogy jó példát mutat. Ha otthon megfelelő ételek kerülnek az asztalra, ha a közös bevásárlásoknál együtt nézik meg, melyik élelmiszer mit tartalmaz, ha a szülő elmagyarázza, melyik összetevő mit okozhat, hogyan hat az egészségre, már jó úton járnak. Ha a gyerek kiskorától kezdve azt látta, hogy anyja, apja sportol, kamaszkorára biztosan ő is választ egy sportot vagy valamilyen mozgásformát. (Mondogassuk gyakran, hogy ne hagyja abba, akkor sem, ha más dolgok, például a tanulás vagy a társas kapcsolatok, egyre fontosabbak, több időt igényelnek.) Emellett különösen fontos odafigyelni a kamasz lelkiállapotára is!!! Sajnos nem ritka, hogy a bizonytalanság, túlzott érzékenység, megváltozott testükkel szembeni elégedetlenség táplálkozási zavar formájában mutatkozik meg. Van, aki túl sokat eszik és elhízik, mások megtagadják maguktól az ételt. A szülő érzékeny odafigyeléssel, sok beszélgetéssel talán elejét veheti a komolyabb pszichés betegségeknek, például az anorexiának vagy a bulimiának.

Kalóriák, fiúk, lányok

A gyors növekedés időszakában valamivel több energiára van szüksége a fejlődő szervezetnek, mint előtte. A lányok energiaszükséglete nem mutat olyan nagy ingadozást, mint a fiúké, ennek az az oka, hogy a fiúknál gyorsabb az anyagcsere, ráadásul gyorsabban is nőnek, mint a lányok. Általában igaz az is, hogy a kamaszkorú fiúk többet sportolnak mint a velük egyidős lányok, márpedig akinél nagyobb a fizikai aktivitás, több kalóriát éget el. Barcza Zsuzsa szerint az étkezések minőségére, a makro-és mikorelemek fokozott bevitelére is érdemes odafigyelni, hiszen megnő a kalcium-, a magnézium- és a vasszükséglet. Tabletták helyett ezeket nyers zöldségből és gyümölcsből, tejtermékből kell pótolni. A tinédzserek napi kalóriaszükségletét nehéz számszerűsíteni, mert a gyerekek között nagy különbségek lehetnek magasságban, testtömegben stb.

Általában egy képlettel számolják ki a szükséges kalóriabevitelt, amely figyelembe veszi az életkort, súlyt, magasságot. Ennek van egy egyszerűbb, mindenki által alkalmazható változata. Fiúk: 1000 + 100 x az évek száma = kcal/nap, lányok: 1000 + 100 x az évek száma – 200 = kcal/nap, vagyis egy 12 éves fiú napi szükséglete 2200 kcal, egy 12 éves lányé 2000 kcal.

A tinédzser is tud hízni

A serdülőkori túlsúly hátterében állhat ugyan hormonális változás, de általában a helytelen táplálkozási szokások és/vagy a csökkenő fizikai aktivitás az elhízás oka. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) 2014-es adatai szerint a 11 éves európai gyermekek 27 százaléka, a 13 évesek 33 százaléka túlsúlyos. Bizonyos országokban (főként a skandináv országokban) komoly kampány folyik a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a fizikai aktivitás és a menzák korszerűsítése mellett, hogy a járványszerű elhízásnak elejét vegyék.

A fejlődésben lévő szervezetnek, azaz a tinédzsernek csak óvatosan szabad diétáznia. Egy nem megfelelően kivitelezett, drasztikus diéta komoly károsodást okozhat, hiszen a gyerek nem jut hozzá a szükséges vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, ez pedig csökkenti a koncentrációs képességet, a fizikai erőnlétet.

10 jó tanács a kamasz étkezéséhez

1.    Reggeli után induljon iskolába.
2.    Naponta ötször egyen.
3.    Minden nap egyen zöldséget, gyümölcsöt, frissen facsart narancslevet.
4.    Otthonról vigyen olyan tízórait, amit szeret, ne az iskolában vásárolja.
5.    A szülő úgy étkezzen, ahogy a gyerektől is elvárja.
6.    Lehetőség szerint otthon főtt ételt egyen, amiben tudjuk, mi van.
7.    Segítsen a bevásárlásban, ismerje meg az egészséges ételeket.
8.    Chips helyett egyen (szárított) almát, répát, karalábét.
9.    Ne tömjük, ha nem kér, ne egyen.
10.  Igyon vizet, ne  tartsunk otthon cukros üdítőket, gyümölcsleveket.