A vitaminokról szóló háromrészes sorozatunk második részében dr. Tóth Mária szakgyógyszerész osztotta meg velünk a tapasztalatait: mikor érdemes vitaminkészítményeket szednünk? Hogyan válasszunk a patikákban elérhető számtalan szer közül?

A vitaminokról szóló háromrészes sorozatunk második részében dr. Tóth Mária szakgyógyszerész osztotta meg velünk a tapasztalatait: mikor érdemes vitaminkészítményeket szednünk? Hogyan válasszunk a patikákban elérhető számtalan szer közül?

Kiegyensúlyozott táplálkozás, elegendő mozgás, pihenés és napfény esetén, egyszóval ideális körülmények között a szervezetünk elegendő vitaminhoz jut. Ha mégsem sikerül ezt biztosítanunk, akkor érdemes vitaminkészítményeket is bevetnünk. Márpedig ilyen helyzet bárkivel könnyedén előfordulhat. Ha a szervezetünk kevesebb vitaminhoz jut, mint amennyire szüksége lenne, vitaminhiány lép fel.

Zsírban vagy vízben oldódó?

Ahhoz, hogy megfelelő módon pótoljuk a vitaminokat, fontos tudnunk, miért van jelentősége a zsírban és a vízben oldódó vitaminok közötti különbségnek.

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezetünk képes tárolni, elsősorban a májban és a zsírszövetekben, ahonnan lassan mobilizálódnak. Ezeket a vitaminokat tehát nem szükséges mindennap pótolnunk. Fel is halmozódhatnak a szervezetben, így esetükben inkább a túladagolás lehet veszélyes. Oda kell figyelnünk arra, hogy csak a szükséges mennyiséghez jusson hozzá a szervezet!

Négy zsírban oldódó vitamin létezik: az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. Természetesen hiánytünetek jelentkezésekor szükség van ezek pótlására is!

A vízben oldódó vitaminok a felszívódás után fejtik ki hatásukat, a felesleg pedig távozik a vizelettel. Túladagolásuk éppen ezért nem fordulhat elő. Hiányuk esetén a hirtelen kimerülés veszélye állhat fenn, ezért ezeket is folyamatosan pótolnunk kell!

A vitaminkészítmények közül választhatunk olyat, amely egykomponensű, azaz csupán egyetlen vitamint tartalmaz. Vásárolhatunk azonban multivitaminokat is, azaz speciális szempontok alapján összeválogatott komplex készítményeket is.

A továbbiakban a leggyakrabban alkalmazott vitaminkészítményeket vesszük számba.

E-vitamin

A zsírban oldódó vitaminok bevitelét csak orvos írhatja elő. Kivétel ez alól az E-vitamin, amely vény nélkül is megvásárolható.

Az E-vitamin fontos antioxidáns, lassítja az öregedési folyamatokat. Védi a károsodástól az A- és a C-vitamint, a vörösvértesteket és az esszenciális zsírsavakat. Segít megelőzni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket.

Ha hosszú időn keresztül a napi szükségletnél jóval kevesebb E-vitamin jut a szervezetbe, annak súlyos következményei lehetnek. Figyelmeztető jelek a csökkenő vagy hiányzó reflexműködés, a járászavar, az izomgyengeség, a mozgáskoordináció hiánya, a látászavarok, a kettős látás, esetleg a beszédzavarok vagy az idegkárosodás. Ha időben megkezdődik az E-vitamin pótlása, javíthatunk a hiányállapotokon és megelőzhetjük az idegrendszeri károsodást.

Az E-vitamin-készítmény más esetekben is hasznos lehet. Segíti a sebgyógyulást és a hegesedést. Visszafordíthatja a foglazulást. A menopauza tüneteitől szenvedő nőknél ösztrogénhormon bevitele nélkül is enyhíti a panaszokat. Segíti a máj enzimatikus folyamatait.

Figyelem! A vas csökkentheti az E-vitamin hatását! Túladagolása pedig veszélyes lehet azoknál, akik vérhígító készítményt szednek.

Ajánlott napi adag egy átlagos felnőtt esetében: 10-15 milligramm.

A B-vitamin-csoport

A B-vitaminok a vízben oldódó vitaminok közé tartoznak. A bélben szívódnak fel, majd közvetlenül a vérbe jutnak, ami a célszövetekhez szállítja őket. Ha azok telítődnek, a felesleges vitamin a vizelet útján távozik a szervezetből. A B-vitaminok hiánya többnyire ideg- és elmegyógyászati, emésztőszervi vagy bőrgyógyászati tüneteket okoz. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén ritkán fordul elő a hiányuk, ám ha mégis, akkor kívülről kell pótolnunk ezeket az anyagokat.

A B-vitaminok közül egykomponensű készítményként kapható a B1 (tiamin), a B2 (riboflavin), a B6 (pyridoxin), a B9 (folsav) és a B12 (cianokobalamin).

B1-vitamin

A B1-vitamin fontos szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében: előanyaga egy olyan enzimnek, amely a cukrok lassú elégetéséért felel. Részt vesz az ideg- és a szívműködés szabályozásában. Javíthatja a memóriát, és jó hatással van a közérzetünkre. Mivel fokozza a teljesítményt, "szellemi vitaminként" is emlegetik. Segíti a vérképzést, és méregtelenítő hatással bír.

Hiányában romlik a memóriánk, alvászavarral küszködünk, nyugtalanabbak vagyunk. Súlyosabb esetben károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működés lép fel. Kialakulhat a beriberi nevű betegség, ami a fejlődő országokban manapság már ritkán fordul elő.

Figyelem! A B-vitamin-csoport tagjai közül a B1-vitamin a legérzékenyebb arra, milyen körülmények között tároljuk. Nyirkos helyen, vagy fémekkel érintkezve az élelmiszerek könnyen elveszíthetik B1-vitamin-tartalmukat.

Ajánlott napi adag egy átlagos felnőtt esetében: legalább 1 milligramm.

B6-vitamin

A B6-vitamin nagyon fontos szerepet játszik az aminosavak és a fehérjék anyagcseréjében. Biztosítja az idegrendszer működését és a bőrfelület épségét. Segíti a B12-vitamin beépülését. Ha elegendő fehérjét fogyasztunk, akkor nem fordulhat elő a hiánya. Csaknem százszázalékosan felszívódik a bélrendszerből.

B6-vitamin hiányában bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás és általános fáradtság, levertség jelentkezik.

A patikákban kapható B6-tabletta hányinger ellen is hatásos.

Ajánlott napi adag egy átlagos felnőtt esetében: 1,5 milligramm.

B9-vitamin

A B9-vitaminnak vagy más néven folsavnak rendkívül fontos szerepe van a fehérvérsejt- és a vörösvértestképzésben. A gyomor-bél rendszer és a szájnyálkahártya épségéért is felelős. Kiemelt jelentősége van annak, hogy a várandós nők elegendő folsavhoz jussanak, mert a terhesség korai szakaszában az embrió velőcsöve (gerince) csak a folsav jelenlétében záródik le hibátlanul.

Jó tudni, hogy a szervezetben lévő nagyobb mennyiségű C-vitamin fokozza a folsav kiürülését. A túl nagy folsavbevitel pedig a cink hasznosulását csökkentheti. Érdekes, hogy a mesterséges folsavkészítmények felszívódása sokkal jobb, mint a természetes formában lévő B9-vitaminé.

Ajánlott napi adag egy átlagos felnőtt esetében: 0,15 milligramm.

B12-vitamin

A B12-vitamin molekulájának közepébe egy kobaltatom épült be, ezért kobalaminnak vagy ciano-kobalaminnak is nevezik. A gyomor-bél rendszerből való felszívódásához érdekes módon egy belső faktorra is szükség van. Így akár az is megeshet, hogy kellő mennyiség bevitele mellett is vitaminhiányosak leszünk. Különös, hogy a vastagbélben található baktériumok is képesek a B12-vitamin előállítására. Ám mivel innen már nem szívódik fel tápanyag, a szervezetünk nem hasznosítja ezt a mennyiséget.

A B12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, és a vérkeringést is javítja. Szükségünk van rá a fehérje- és a szénhidrát-anyagcseréhez, valamint a nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjéhez is. Erősíti az idegrendszert, segíti a koncentrálást és élénkíti a memóriát. Kiegyensúlyozottabbá tesz. Elősegíti az A-vitamin aktiválását és a sejtmag felépülését. A gyerekeknél fokozza az étvágyat és segíti a növekedést. A B9-vitaminnal közösen fáradtságcsökkentő és antidepresszáns hatású.

B12-vitamin hiányában vészes vérszegénység (anaemia perniciosa) alakulhat ki, amikor szinte teljesen leáll a vörösvértestek képződése. Gyomor-, bélrendszeri és idegrendszeri panaszok is jelentkezhetnek. A vegetáriánusoknak különösen kell figyelniük a vitamin pótlására, hiszen azt természetes formában nem találják meg a növényi eredetű táplálékainkban. A nőknek is körültekintőnek kell lenniük: nagyon erős menstruáció esetén és terhesség alatt növekszik a B12-vitamin-szükségletük. A fogamzásgátló tabletta, valamint az altató gátolja a vitamin felhasználását.

Ajánlott napi évi adag egy átlagos felnőtt esetében: 1 milligramm!

C-vitamin

A legtöbb növény és állat képes a C-vitamin vagy más néven aszkorbinsav előállítására. Ez alól a tengerimalac, az emberszabású majmok és az ember képez kivételt. Tiszta formában történő első előállítása Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik, aki Nobel-díjat kapott ezért a felfedezéséért.

A C-vitamin rendkívül sokoldalú. Szerepet játszik az immunrendszer normális működésében, a növekedésben, a kötőszöveti anyag (kollagén) szintézisében, a hormonok képződésében. Gyorsítja a regenerálódást, a sebgyógyulást, a hegképződést. Elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkenését. Segíti egyes ásványi anyagok (a vas, a cink, a réz) felszívódását. Hatásos a nátha megelőzésében és kezelésében. Antioxidáns hatású, azaz megköti a szervezetben képződő káros hatású szabad gyököket.

A C-vitamin súlyos hiánybetegsége a skorbut. C-vitamin hiányában gyengül az immunrendszer, kiszolgáltatottabbak vagyunk a különböző vírusokkal és baktériumokkal szemben.

A minimálisan javasolt napi mennyiség 60 mg. Ezt az alacsony dózist a második világháború idején vezették be, hogy megelőzzék a skorbutot. Ám azóta már számos vizsgálat igazolta, hogy ha a szervezet nagyobb mennyiségű C-vitaminhoz jut, akkor számos betegség tünete megelőzhető vagy kezelhető. Kutatások alapján úgy tűnik, C-vitaminnal nagyobb eséllyel előzhető meg a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a nátha, az influenza, de akár az asztma vagy az allergia is.

Vízben oldódó lévén a C-vitamin néhány órával a bevétel után kiürül a szervezetből. Ezért különösen hasznosak az úgynevezett folyamatos felszívódású (retard) készítmények.

Mivel a C-vitamin vízben oldódik, nem lehet túladagolni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy tartósan túl nagy mennyiségben (napi 1000 mg felett) ne lehetne káros. Túlzott fogyasztása nem indokolt: arra hajlamos egyénekben oxalátkövek kialakulását okozhatja a vesében, és a szövetekben is lerakódhat kis kristályok formájában.

Ajánlott napi adag egy átlagos felnőtt esetében: 90 milligramm.

Multivitaminok

Vásárolhatunk olyan készítményeket is, amelyek egyszerre többféle vitamint is tartalmaznak. A gyártó az életkor vagy a speciális élethelyzet igényeit figyelembe véve állítja össze ezeket a készítményeket, amelyek egy vagy két tucat vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet is tartalmazhatnak. Külön vitaminkomplex való a gyerekeknek, az aktív felnőtteknek és az ötvenen túliaknak. A kisiskolásoknak például hasznosak lehetnek az omega-3-készítmények, hiszen ennek az esszenciális zsírsavnak a hatására több kutatás szeriont javul a gyerekek koncentrációja és problémamegoldó képessége. Más készítménycsoport való a várandós nőknek, a szoptatós anyukáknak, a menedzser típusú életvitelt folytatóknak, a stresszes életet élőknek vagy a sokat tanuló fiataloknak, a változókorú nőknek, a sportolóknak vagy a cukorbetegeknek.

Ha úgy érezzük, nem jut elegendő mennyiségű vitaminhoz a szervezetünk, vagy fokozott terhelésnek vagyunk kitéve, forduljunk gyógyszerészünkhöz: személyre szabott tanácsai segítenek majd a megfelelő készítmény kiválasztásában.

Mikor szükséges a vitaminpótlás?

1. A táplálékfelvétel csökkenése esetén

• Időskorban
• Legyengült állapotban
• Elégtelen táplálkozás esetén
• Alkoholfüggőség esetén
• Drogfüggőség esetén
• Pszichés eredetű étvágytalanság miatt
• Kis étvágyú gyerekeknél

2. A táplálék-összetétel megváltozása esetén

• Vegetarianizmus esetén
• Fogyókúra alatt

3. Felszívódási zavarok esetén

• Májkárosodásban
• Vesekárosodásban
• Alkoholizmus miatt

4. Speciális élethelyzetben

• Terhesség alatt
• Szoptatás alatt
• Hirtelen növekedésnek induló kamaszoknál
• Lázas állapotban
• Stresszes életvitel mellett
• Kemény fizikai munka miatt
• Égési sérülések után
• Anyagcsere-betegségekben
• Dohányzás esetén
• Daganatos betegeknél

Hogyan tároljuk a vitaminokat?

• A fürdőszobaszekrény nem a megfelelő hely a vitaminok tárolására, hiszen a magas páratartalom és a gyakori hőmérsékletváltozás nem tesz jót nekik.
• A hűtőszekrény sem jó megoldás, ugyanezen okokból. A vitaminoknak ráadásul nincs szükségük hűtésre.
• Magunk is ellenőrizhetjük a vitamin minőségét. Ha az üveg belső felületén nedvességet, megszáradt vízcseppek nyomát látjuk, ha a tabletták ragacsossá váltak, vagy ha felületükön apró, barna pöttyök jelentek meg, akkor a vitaminok már hatástalanok (bár ilyenkor sem ártalmasak az egészségre).
• A vitaminokat szobahőmérsékleten, fénytől védve, a lehető legszárazabb helyen kell tárolni, légmentesen záródó kupakkal ellátott tégelyben.

Cikksorozatunk első részét ide kattintva Miért fontosak a vitaminok? cimmel találja meg