Folyamatosan megkérdőjeleződik a biztonságérzetünk. Nyugtalanító hírek ömlenek ránk. Annyi változás ért minket az elmúlt két évben globális és egyéni szinten, hogy arra nem tudtunk még kidolgozni egyetlen stabil elhárító technikát. De mitől függ, hogy valaki összeomlik a helyzet súlya alatt, vagy növekedve kerül ki a krízisből? Mégis mi teszi lehetővé, hogy újra meg újra talpraálljunk? Ebben a legnagyobb segítség a reziliancia avagy a rugalmas megküzdés képessége lehet.

Jövőtől rettegés helyett cselekvés a jelenben

A szorongás bizonyos szinten normális. Természetes, ha egy kis félelem megjelenik bennünk az új helyzetek kezelése során. Ha azonban állandóan a rettegés szűrőjén keresztül figyeljük a körülöttünk lévő világot, akkor mindig mindenhol a félelmetes dolgokat vesszük majd észre. Ez elképesztően nyomasztóvá válik, a tehetetlenség érzetét kelti, úgy véljük, túlnőtt rajtunk a helyzet és elvesztettük felette az irányítást. Ezek a negatív gondolatok szinte mindig a jövőre irányulnak, amire viszont közvetlen hatásunk nem lehet. Dióhéjban ez a katasztrofizálás.

De mire is gondoljunk? Például, ha a mostani gazdasági-jogi helyzetben az alábbi gondolatkör indul el bennünk: nem fogom tudni fizetni a rezsiköltségeimet, ezért kilakoltatják majd a családomat és elárverezik a házunkat, földönfutókká válunk. Azaz egyetlen tényszerű adatból (drágul az energiaszolgáltatás) a legrosszabb és legszélsőségesebb forgatókönyvet írtuk meg a fejünkben, ami bénítólag hathat ránk.

Kezdjük tehát azzal, hogy figyelmünket a kedvezőbb kimenetelekre irányítjuk. Hogyan tehetjük ezt? Először is, igyekezzünk elkülöníteni a valóságot a képzelt veszélyektől. Mert az valós probléma lehet, hogy a növekvő kiadások miatt változtatni kell a fogyasztási szokásainkon, de az, hogy drága gáz miatt rövidtávon nincstelenné válunk, az nem. Továbbá ilyenkor is érdemes a szélsőségeket kerülni és fokozatosan haladni. A fenti példánál maradva: felülvizsgálhatjuk, hogy mely kiadások mellőzése, csökkentése lehetséges most, mit tudunk tenni a rezsiköltségek szabályozása érdekében, de ne kezdjünk el aszkétaként élni és sanyargatni magunkat az állandó megvonásokkal.

Harmadrészt véssük az eszünkbe: a jelenben tudunk cselekedni. Arra koncentráljunk, hogy jelenleg mit tehetünk, most milyen megnyugtató és racionális döntéseket tudunk hozni nyugalmunk és biztonságunk megőrzése érdekében.

Az vagy, amit olvasol

Nem győzzük hangsúlyozni pszichológusként, milyen fontos, hogy az aktuális politikai-gazdasági történésekről való tájékozódásnak keretet szabjunk. Az állandó, mértéktelen hírfogyasztás ugyanis erősíti a szorongásokat, míg a ,,homokba dugott fej” sajnos hamis biztonságérzetet kelthet bennünk. Miként állítsuk be a kettő közötti, célszerű mértéket. Egyrészt limitáljuk időben a napi hírfogyasztást (pl. max. 20 perc).

Másrészt érdemes objektíven és kritikusan szemlélni az olvasottakat (pl. akár több hírportál tartalmát is ismerjük meg ugyanarról a témáról, esetleg tájékozódjunk külföldi oldalakon is). Harmadrészt ismerjük fel és tudatosan állítsuk le a szinte automatikussá vált ,,görgetést”. Így kiszabadulhatunk a hatásvadász címek bűvöletéből és értékes időt nyerhetünk, melyet kellemesebb tevékenységekre is fordíthatunk. Hiszen sokkal kellemesebb és megnyugtató kávézni egyet egy kedves ismerőssel, mint egyedül szorongani a pesszimista közösségi média tartalmakat olvasva.

Fókusz az erősségeken

Ha katasztrofizálunk, ha hagyjuk, hogy elárasszanak a negatív tartalmak minket, az a hangulatunkra is kihat. Az ördögi kör pedig már gerjeszti is magát: rossz kedvünkben csak a gyengeségeinket észleljük. Álljunk is itt meg egy percre: mit tennénk, ha mást látnánk ilyen állapotban? Biztatnánk, támogatnánk, felhívnánk a figyelmét az erősségeire. Úgyhogy ne várjunk másra, tegyük ezt saját magunkkal is: lélekben ölelgessük-szeretgessük meg magunkat, veregessük meg a vállunkat!

Figyelmünket irányítsuk akár napközben, akár a nap végén arra, hogy miért is dicsérhetnénk meg magunkat? Pl. szokásunktól eltérően nem szóltunk be a főnöknek és így elkerültünk egy felesleges vitát? Főztünk valami finomat? Netán elvégeztünk egy régóta halogatott feladatot? Bármi legyen is az, empátiával, elégedetten és megbékélve gondoljunk önmagunkra.

Nem mindegy, hogyan mondjuk

Az előző gondolatmenetet folytatva, egy kis átkeretezés sem árt. Ha azt mantrázzuk magunkban ,,túl nehéz, túl sok ez most nekem”, akkor könnyen megroppanunk a súlya alatt, hiszen kiszolgáltatottnak, passzívnak, tehetetlennek érezzük magunkat. Helyette fogalmazzunk így: ,,ez most egy kihívást jelentő helyzet számomra”. Ebben ugyanis benne van, hogy létezik megoldás a helyzetre és a történések aktív szereplői vagyunk. Ez megnyugvást és egyensúlyt hoz a gondolkodásunkba, érzéseinkbe.

Mozgás és elcsendesedés

Természetesen szót kell ejteni a sportolásról és a manapság oly divatos ,,tudatos jelenlétről”. Stressz- és szorongáskezelésben mindkettő hatékonyságát tudományos kutatások sora igazolja. Fizikai aktivitással inkább a feszültség levezetését tudjuk segíteni. Ezt jelen helyzetben leginkább ahhoz használhatjuk, hogy negatív, felfokozott lelkiállapotban ne hozzunk radikális döntéseket. Mozogjuk ki magunkat, hogy aztán higgadtan átgondolhassuk a teendőket.

A mindfullness, a ,,jelenben létezés” az életünk apró, hétköznapok zajában elnyomott értékekre tereli vissza a figyelmet. Ez is segíthet pár perc nyugalmat csempészni az életünkbe, lecsendesíti az elménket. Ehhez egy gyors gyakorlat: kapcsoljuk be valamennyi érzékszervünket kávé/tea elfogyasztásának idejére, és kísérjük látással, hallással, ízleléssel, tapintással, szaglással ezt a pár percnyi élményt!

Például figyeljük meg a lefővő ital színét. Tapasztaljuk meg a meleg bögre érzetét a tenyerünkben. Ez a kis koncentrálás is frissítőleg hat az elménkre, eltereli a gondolatokat a nyomasztó dolgokról, pár percnyi ráfordítással új lendületet nyerhetünk.

Isteni beavatkozásra várva

Jelen időszakban bizonyára sokan megkérdőjelezik a magasabb rendű erők létezését, a spirituális lények jóindulatát és épelméjűségét: merthogy jószándékú istenségek ilyet tuti nem művelnek a világgal! Erre ugyan választ nem találhatunk itt és most, de az tény: a vallás és spiritualitás sokszor útmutatást nyújt nehéz időkben. Közösségeik támogató szociális hálót jelenthetnek, illetve elfogadhatóvá és értelmezhetővé tehetik a váratlan események bekövetkezését. Óvatosan bánjunk azonban ezzel is: az Istent teljesen kizárók és a csodálatos beavatkozásért könyörgők egyaránt rosszabbul viselik a stresszt, mert mindkét tábor tagjai kiszolgáltatottságot, magára hagyatottságot élhetnek meg.

Ritmusok bűvöletében

Ismerjük azt az érzést ugye, hogy szomorúan szomorú zenéket hallgatunk, hogy aztán még nyomorultabbul érezzük magunkat? De miért tesszük ezt magunkkal önként és – szó szerint - dalolva? Nos, a tudósok azt mondják, hogy ezek a zenék egyfajta közös tapasztalatot adnak át a bánatról és annak megéléséről. Ezért bármilyen ellentmondásosnak is tűnik, de olyan környezetet teremtenek, melyekben biztonságosan és kontrolláltan kisírhatjuk-tombolhatjuk magunkat, negatív érzelmeinknek keretet biztosítanak.

Érdemes élni és túlélni

Pszichológusként nem értek egyet azzal a kijelentéssel, hogy a szenvedés erősebbé tesz. Azzal tudok azonosulni, hogy a fentebb is említett megküzdési technikákat alkalmazva megerősödve, növekedve kerülhetünk ki a krízisből. Válasszunk akármilyen adaptív, azaz előremutató szorongáskezelő technikát, a lényeg az: érezzük, hogy hatására a rossz érzések csökkennek, uraljuk a helyzetet és legalább pár percnyi önfeledtséghez jutottunk általa.

Katona Katalin
okleveles pszichológus
www.pszichologus13.hu
pszichologus13@ gmail.com
+36-70-317-15-90

A cikk a Patika Tükörben jelent meg, keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!