Kitartás! Zsírt égetünk!

Aki fogyni akar, annak több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit bevisz a szervezetébe. A helyes táplálkozáson kívül elengedhetetlen a rendszeres és hatékony testmozgás is ahhoz, hogy csúcsformába lendüljünk.

2013.09.07

Ha fogyni szeretnénk, főként aerob mozgást - például futást, úszást, kerékpározást - kell végeznünk, mégpedig hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással. Ilyen igénybevétel mellett a szervezet először a glükogén-, majd a szénhidrát-, végül pedig a zsírraktárból merít energiát. Tehát a zsírégetés csak egy bizonyos idő után kezdődik el, nekünk pedig éppen erre van szükségünk.

Fel és le

Nyugalmi állapotban - mondjuk reggel, felkelés után - 70 körüli a pulzusunk. (Szinte hihetetlen, de egy maratoni futónak csupán 30-40!) Edzés közben feltornázzuk a pulzusszámot: ha 100-110 körüli pulzusszám mellett 20-30 percig bírunk dolgozni, az már nagyon jó. (A nagyon edzett sportolók pulzusa ilyenkor akár 200-220-ra is felmegy, tréning után azonban hamar vissza is áll a normál értékre.) Fontos, hogy a mozgást olyan intenzitással végezzük, amelyet még folyamatosan tartani tudunk: így biztosítjuk a zsírégetést. Jó tudni, hogy a rendszeres sporttal rendszerint csökken a vérnyomás.

Miből mennyit?

Milyen sportot is válasszunk? És ha már döntöttünk, tudjuk-e, hogy milyen gyakran, hogyan érdemes edzeni? Nagy Tamás, a Budapesti Műszaki- és Gazdaságtudományi Egyetem testnevelés oktatója a következőket javasolja:

Séta: annak, aki soha nem sportolt még, kezdetben mindenképpen ez ajánlott. Tegyünk egy-egy sétát hetente 2-3 alkalommal, lehetőleg a természetben, a hegyekben. Lépdeljünk intenzív tempóban, majdnem "erőltetett menetben", legalább 45 percen keresztül.
Futás: aki rendszeresen sportol, az bírni fogja a futást. Kezdetben két héten keresztül heti 2-3 alkalommal fussunk 15 percig, körülbelül 60 százalékos erőbefektetéssel. Két hét elteltével növeljük az időt 20-25 percre, további egy hét után pedig érjük el a 30 percet. Tartsuk a heti 2-3 alkalmat.
Kerékpározás: kezdetben heti 2-3-szor biciklizzünk 60 százalékos erőbefektetéssel 30-40 percen át, majd két hét elteltével tekerjünk egy óráig, még egy héttel később pedig már a másfél órát is bírni fogjuk.
Úszás: kedvenc úszásnemünkben ússzunk heti 2-3-szor 60 százalékos erőbefektetéssel 30-40 percen át, két hét után legyen ez az idő egy óra. Állandósítsuk ezt az időtartamot, ezen belül pedig próbáljuk növelni a leúszott távot.

Kitartás! Zsírt égetünk!