A vegetarianizmus olyan táplálkozási gyakorlatot jelent, amelyben az ember kizárja az étrendjéből az állati húst, beleértve a szárnyasokat és a halféléket is. Kellő odafigyeléssel, változatos táplálkozással azonban biztosíthatjuk, hogy a szervezetünk még a legszigorúbb étrend mellett is hozzájusson minden fontos tápanyaghoz.

A vegetarianizmusnak több fajtája van attól függően, hogy mennyire szigorú az étrend.

A szemi-vegetarianizmus fél-vegetarianizmust jenet, ami nem is tekinthető valódi vegetáriánus életmódnak, hiszen az étrend szárnyasokat és halat tartalmaz, vörös húsokat viszont nem.

Az ovo-lakto-vegetarianizmus azok étrendje, akik a növényi táplálék mellett tejet és tejtermékeket, illetve tojást is fogyasztanak.

A lakto-vegetarianizmus a növényi étkek mellett az állatok tejét és az abból készült tejtermékeket is fogyasztó, ellenben a tojást mellőző emberek étrendje.

Az ovo-vegetarianizmus a növényi ételek mellett tojást is fogyasztó személyek táplálkozása.

A veganizmus a szó legszorosabb értelmében vett vegetarianizmus, amely alapján az ember tisztán növényi ételeket fogyaszt, és minden állati eredetű terméket kizár a táplálkozásából.

A fehérjékről

A fehérjék a szervezetünk építőköveinek mintegy 17-19 százalékát teszik ki. A zsírokkal ellentétben a felesleg nem raktározódik el. A fehérjéket hosszú láncú aminosavak alkotják, ezek pedig szén-, oxigén-, hidrogén- és nitrogénatomokból épülnek fel. (Nitrogént egyébként csak a növények képesek a talajból vagy a légkörből felvenni és átalakítani.) A fehérjék aminosav-oldalláncait a gyomorban és a hasnyálmirigyben termelődő enzimek darabolják fel, de felszívódásuk csak a vékonybélben történik meg. A feldarabolt aminosavak a vérárammal jutnak el a test sejtjeihez, ahol - mindenekelőtt a májban - létrejönnek belőlük a szervezet saját fehérjéi.

A sejtjeinknek nem lényeges, hogy az aminosav, ami eljutott hozzájuk, vajon növényi vagy állati fehérjéből származott, csupán az a fontos, hogy kellő mennyiség álljon rendelkezésre. Az aminosavak közül tízet esszenciálisnak nevezünk: ezeket kívülről, táplálékkal kell a szervezetbe juttatni, mivel a szervezet nem képes önmaga előállítani őket.

A hús, a hal, a tojás és valamennyi tejtermék minden aminosavat tartalmaz. Ezért az ovo- és a laktovegetáriánusok szervezete minden bizonnyal hozzájut a szükséges mennyiségű és minőségű fehérjéhez, s nem szenved olyan hiányt, amely későbbi betegség forrása lehetne. A tojásfehérje és az anyatej 100 százalékos biológiai értékű fehérjének számít. Ez azt jelenti, hogy önmagában is olyan mennyiségben és arányban találhatók meg mindkettőben az aminosavak, hogy azok felszívódása és hasznosulása a legoptimálisabb.

Kevés fehérje?

A növényi eredetű fehérjék közül azonban csak a szójáról, a manduláról és a földimogyoróról mondható el az, hogy minden aminosavat tartalmaznak. A növényi fehérjéket éppen ezért hiányosnak tekinthetjük, így a szigorúbb, vegán diétát folytatóknak különösen oda kell figyelniük arra, hogy minden szükséges tápanyagot bevigyenek a szervezetbe. A kizárólag növényi étrenden élő gyerekeknek és várandós anyáknak fokozottan ügyelniük kell a legjobb minőségű és megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére. A vegán életforma odafigyeléssel, az ételek megfelelő összeválogatásával kiegyensúlyozott lehet, és megfelelő tápanyagellátást biztosíthat a szervezet számára. A legfontosabb a változatosság: a sokféle zöldség, gabona és hüvelyes fogyasztása.

Ezt a célt szolgálja a komplettálás, azaz a különböző eredetű fehérjék egy étkezésen belüli párosítása úgy, hogy az egyes nyersanyagok jól emészthetőek legyenek együtt, és egymást aminosav-összetételükben is kiegészítsék. Jó párosítás például a rizset vagy a gabonaféléket hüvelyessel, a lencsét burgonyával, a kukoricát zöldbabbal, a babot paradicsommal fogyasztani egy étkezésen belül.

Mennyi fehérje szükséges?

A WHO ajánlása alapján testsúlykilogrammonként naponta 0,75 gramm fehérje elfogyasztása ajánlott. Ma a húsevő átlagember a szükséges fehérjemennyiség többszörösét fogyasztja el naponta! Ennek magunk is utánaszámolhatunk, ha tudjuk: a csirke, a marha, a sertés húsa - fogyasztásra szánt, tehát főtt vagy sült formában - megközelítőleg azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz, 100 grammonként 30 grammot. És most csak egy ebédrevaló húsadaggal számoltunk%u2026

Napi fehérjeszükséglet    Ezt mennyi sült hús fedezi?

60 kilós ember    45 gramm    150 gramm (egy nagyobb szelet)

80 kilós ember    60 gramm    200 gramm (két közepes szelet)

Fehérjetartalom 100 grammban

Élelmiszer    Fehérje

Szójagranulátum    45 gr

Tökmag    33,9 gr

Trappista sajt    27,7 gr

Mandula    27,6 gr

Földimogyoró    26,7 gr

Lencse    26 gr

Parenyica sajt    26 gr

Szárazbab    22,3 gr

Pisztácia    22,3 gr

Mák    20,5 gr

Napraforgómag    18,7 gr

Dió    18,6 gr

Kesudió    18 gr

Mogyoró    15,6 gr

Teljes kiőrlésű búzaliszt    14,4 gr

Zabpehely    14,4 gr

Tehéntúró    14,1 gr

Tojás    13,5 gr