Hirdetés
Pilates gyakorlatok a formás idomokért

Pilates gyakorlatok a formás idomokért

A gyakorlatok fajtája számos, atyja J. Pilates több mint 500 különfélét alakított ki, ez is mutatja ennek a tornának a személyre szabottságát. Heti kétszer fél óra már látható eredményt hoz, rendszeressége akár 'kétnapontára' is emelhető. Felépítésének a célja a teljes izomzat egyenletes és harmonikus átmozgatása, az ízületek stabilizálása. Az alsóbb izomcsoportok bevonása a mozgásba a pilatesben alapvetően fontos speciális légzéstechnikával történik. Nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos, és ehhez elengedhetetlen a gyakorlatok alatt fenntartott figyelem.

Hirdetés
Hirdetés

Pilates 6 alapelve:

Koncentráció: Nélkülözhetetlen a gyakorlatok pontos kivitelezéshez, az eredményességhez, melynek feltétele: "jelen légy, itt és most". Az izmok nem ösztönös, hanem tudatos használata, így a figyelem a feladatra, a részletekre összpontosul.

Légzés: A tudatos és helyes mellkasi légzés (orron át, has behúzva) könnyíti a mozgást és a koncentrációt, ruganyossá teszi az izmokat, segít a stressz leküzdésében és megnyugtatja a testet. A sorrend fontos: a mozdulatra való felkészüléskor történik a belégzés, a kilégzés pedig a mozdulat végrehajtásakor.

Központosítás (összpontosítás) Centrum: A test fizikai központja, egyensúlypontja: a has, a hát alsó része, a far és a medence területe, melynek megerősítése a gerincoszlop támaszaként segíti a helyes testtartást, a belső szervek működését (nem nyomódnak stb.). Ezen a részen összpontosul az energia mielőtt az áramlását megkezdené, innét indul minden mozgás.

Áramlás, folytonosság: Egymásba átvezető mozdulatok jelentik a folytonosság alapelvét, amely törekszik a természetességre. Hasonlóan a mindennapi élethez a mozdulatok nem különülnek el, az egyik mozdulat kapcsolatban áll a másikkal.

Pontosság (precizitás): Törekvés a gyakorlatok összehangolása, minél tökéletesebb kivitelezése, mely növeli a hatékonyságot és a test munkavégzésének gazdaságosságát.

Pilates gyakorlatok a formás idomokért

Ellenőrzés (kontroll): Az izomtevékenységek koordinálását, gondosan eltervezett végrehajtását jelenti, amely biztosítja a mozgás pontosságát, kidolgozottságát. Alapja a gyakorlás, minél tökéletesebb, ellenőrzött kivitelezés.


(Mellék) - Hatásai:

  • erőnlétnövelő
  • állóképesség-javító
  • csontritkulás-megelőző
  • vérkeringés- és anyagcsere-fokozó
  • stresszoldó
  • testtartás-javító
  • immunrendszer-erősítő
  • egyensúlyfejlesztő
  • általános kimerültség-űző
  • végtagfájdalom-csökkentő
  • alváskönnyítő
  • alakformáló
  • hajlékonyító
  • izület-mozgékonyító

 

GYAKORLATOK

A vékony derékért

Állj terpeszállásba és húzd ki magad, a karjaidat engedd le! Emeled fel a bal karodat a fejed fölé és hajolj az ellentétes irányba, a másik tenyeredet pedig ezzel egy időben tedd a hasadra. A kar nyújtása a fejed felett lassú legyen, majd egész testeddel óvatosan kövesd. Maradj így rövid ideig, majd végezd el a gyakorlatot a másik irányba is. Kétszer végezd el a mozdulatsort, de csak addig, amíg nem okoz fájdalmat.

A szép popsiért

Feküdj hanyatt, húzd fel mindkét térdedet, majd a talpaidat emeld el a földtől úgy, hogy a combjaid és a talaj 90 fokos szöget zárjanak be. A térdeidet szorítsd össze, majd a csípőddel fordulj az egyik irányba úgy, hogy térdeidet közelíted a földhöz.

Pilates gyakorlatok a formás idomokért

A fejedet fordítsd a másik irányba, a tested többi részét próbáld mozdulatlanul hagyni. Csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is, majd ismételd mindkét irányba tízszer.

A formás bicepszért

Állj kis terpeszben, karjaidat lazán lógasd a tested mellett. Feszítsd meg mindkét karod úgy, hogy a tenyereid hátrafelé fordítod. Húzd hátra lassan a karjaidat a test mögé, tartsd ki rövid ideig ezen a ponton, majd engedd le lassan a kiinduló helyzetbe. Ötször ismételd meg a gyakorlatot.

A lapos hasért

Teríts egy törülközőt a földre, majd feküdj rá úgy, hogy a felső széle a fejed búbjával egy vonalban legyen. Fogd meg a két szélét a fejed mellett, majd emeld meg úgy, hogy a fejed legalább 20 centiméterre emelkedjen el a talajtól.

Közben egy másik törülközőt szoríts a térded közé és emeld meg úgy, hogy a combod merőleges legyen a talajra, majd próbáld megtartani ezt a pozíciót, amíg remegni nem kezd a hasad. Akkor engedd le a hasad és a fejed, lazíts el, majd ismételd meg a gyakorlatot tízszer.

A feszes combokért

Feküdj oldalt, a törülközőt tedd a derekad alá. Feszítsd meg a hasad és a popsid, majd lassan emeld meg a felül lévő lábad, a térded mindig nézzen előre. Az izmaidat továbbra is tartsd megfeszítve és mindig figyelj az egyenes testtartásra.

Tartsd a lábad ezen a ponton addig, amíg remegni kezd a lábad, ekkor engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg tízszer mind a két oldalra.

Lazítás

Egyenes háttal ülj, egyik lábad nyújtsd ki, a másikat pedig húzd fel a másik lábad térdvonaláig, a karodat emeld a fejed fölé. Hajlítsd finoman a törzsed a kinyújtott láb irányába, eközben a karodat nyújtsd el a fejed felett.

Hajolj rá a törzseddel a kinyújtott lábadra, majd térj vissza az eredeti pozícióhoz. Végezd el a gyakorlatot a másik lábad felhúzásával is, majd mindkét irányba ismételd meg ötször.

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend