Koncentrált energiaforrás
A zsír a legkoncentráltabb energiaforrás, melyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint, jó, ha a felvett energiánk 30 százaléka zsírokból származik. Egyáltalán nem mindegy azonban, hogy milyen zsírokat fogyasztunk.
Kapcsolódó írások
Magyarországon például nem éppen a legoptimálisabb a lakossági zsírfogyasztás. Első helyen (25 százalék) a húsok, pástétomok, szalonnák állnak, a zsírfogyasztás 20 százalékát a sütemények, édes tészták, zsírban sült tészták teszik ki. Ezt követi a vaj és margarin, valamint a tejtermékek, és csak ötödikként következnek a sorban a zöldségek. De miért nem a legideálisabb ez a megoszlás?
A zsírsavak csoportosítása
A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. A telített, az egyszeresen, illetve a többszörösen telítetlen zsírok a molekuláikban található hidrogénmennyiségben különböznek egymástól. Ez azt jelenti, hogy a telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek.
Káros zsírok
A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban állati eredetűek (disznózsír, vaj). Legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak. Ezenkívül - úgynevezett rejtett zsírok formájában - a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is nagy mennyiségben találhatók. Ezek azok a zsírok, melyek energiát adnak. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet.
Hasznos zsírok
A zsírok másik és számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetlenek, melyek közül elkülönítjük azokat, amelyek egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Külső tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét. Fő forrásuk az olíva-, a repceolaj és az olajos magvak, a többszörösen telítetlenek a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg.
A többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírsavak, azaz az esszenciális zsírsavak. Mindkettő részt vesz a hormonszerű vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok termelésében, melyeknek több funkciójuk van, elsősorban gyulladásszabályozó és trombózisgátló hatásúak. Ezenfelül szerepük van még a sejthártyák felépítésében, a zsírok szervezeten belüli szállításában. Az omega-6-zsírsavak (linolsav-származékok) fő forrása az olíva- és napraforgóolaj. Egy felnőtt napi szükséglete megközelítőleg 4 g, mely két kávéskanál napraforgóolajnak, illetve egy marék mandulának vagy diónak felel meg. Valamivel nagyobb mennyiségben védelmet nyújthat a szívkoszorúér-betegséggel szemben, 25 g-nál több napi bevitel azonban nem ajánlott.
Az omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak biológiai hatásai iránt a fokozott érdeklődést az váltotta ki, hogy bizonyos népességcsoportok, így az eszkimók, holland és japán tengerparton élő emberek kardiovaszkuláris betegségeinek és halálozásának gyakorisága kimutathatóan kisebb az átlagosnál. E populációk étrendje viszonylag nagy mennyiségben olyan forrásokra épül, mint a sarkvidéki emlősök: fóka, bálna vagy hidegvízi halak: makréla, lazac, hering, melyek szöveteikben tetemes mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
A halban lévő "jótékony" zsírok csökkentik a szívbetegségek kockázatát, és hasznosak lehetnek a bőrbetegségek, az ízületi gyulladás vagy az allergia gyógyításában. Az omega-3 zsírsavak közül a DHA különösen fontos a magzati idegrendszer fejlődésében és a kisgyermekek fejlődésében mindaddig, míg az agy szerkezete ki nem alakul. Angliában a diszlexiás és hiperaktív gyerekek táplálkozásának kiegészítésére is használják a tengeri halolaj készítményeket. Kimutatták, hogy a nem anyatejjel táplált csecsemőknél gyakrabban előfordul a DHA-hiány. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 fogyasztásának növelése enyhíti a depressziót és az agressziót is. A csontritkulás megelőzésében a tudomány eddig a kalciumot tartotta a legfontosabbnak. Ez azonban várhatóan megváltozik, mihelyt a tudósok jobban belemélyednek az Indiai Egyetemen végzett kutatások tanulmányozásába. Az eredmények ugyanis azt bizonyítják, hogy az omega-3 beindítja a kalciumlerakódást a csontsejtekben. Ugyancsak kutatások bizonyítják, hogy az eszkimók, akik sok zsíros halat fogyasztanak, ritkán kapnak szívrohamot.
Egészségünk érdekében
- Kerüljük a zsíradékdús ételeket, ezért a zsíradékban sütés helyett válasszuk inkább a tűzhely sütőjében, roston való sütést, vagy a kíméletes főzési technikákat.
- Válasszunk olyan edényt, mely kíméletesebb, zsírszegényebb főzést tesz lehetővé: vastag fenekű acéledény, római tál, vok.
- Fogyasszunk sok zöldséget és gyümölcsöt, a gabonaféléket pedig teljes őrletű formában.
- Használjuk változatosan a növényi olajakat is: kukorica, napraforgó, bogáncs, repce, olíva, mogyoró, tökmag stb.
- Iktassunk étrendünkbe nem pörkölt, és nem sós olajos magvakat: mogyorót, diót, kesudiót, napraforgót, mandulát. Ezek a legtermészetesebb formában tartalmazzák a szervezetünk számára fontos zsírsavakat.
- Minél természetesebb egy zsiradék, annál romlékonyabb, ezért tanácsos ezeket hűtőszekrényben tárolni és néhány hónapon belül felhasználni.
