Fogyókúra negyvenen innen és túl
Az újévi fogadalmak listáján előkelő helyet foglal el az önmagunknak, vagy környezetünknek tett ígéret: januártól fogyókúrázom! Aztán telnek a napok, hetek és újabb és újabb kifogást találunk a diéta elodázására. Mígnem tavasszal előkerülnek a szekrényből az "összement" szoknyák, nadrágok és beindul a fogyókúra-őrület.
Az elhízás minden életkorban veszélyes. Fontos tudni, hogy nem csak esztétikai probléma, hanem számos betegség kialakulásának kockázatát is növeli. Az elhízásnak kétféle fajtájáról beszélhetünk. Az alma típusú elhízás a hasra lokalizálódik, míg a nőiesnek nevezett körte típusú a csípőre és a combokra. Ezek nem csak külső megjelenésükben különböznek egymástól, hanem a veszélyeket illetően is. Az előbbi hajlamosít a koszorúér betegségekre és társul a magas vérnyomással, cukorbetegséggel, zsír-anyagcserezavarral, mozgásszervi, valamint epebetegségekkel. A körte típusú elhízás többnyire csak kozmetikai hibát jelent és legfeljebb visszerességet okoz. Sajnos az elhízottak többsége a veszélyesebb, alma típushoz tartozik.
Az elhízás mértékét a BMI (Body Mass Index=testtömeg index) alapján határozhatjuk meg.
Ide kattintva számolhatja ezt ki
Az életkor előrehaladtával együtt járó, kis mértékű testsúly-gyarapodás természetesnek tekinthető, ezért a normál BMI is korcsoportonként változik.
Életkor (év) BMI
19-24 19-24
25-34 2o-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-64 23-28
65- 24-29
Ha a testsúly 2o%-al haladja meg a normál értéket testességről, ha 3o%-al akkor elhízásról beszélünk. A kövérség az energia-egyensúly zavarának a következménye. Ha a bevitel meghaladja a felhasználást, a felesleg zsír formájában elraktározódik. Leegyszerűsítve: többet eszünk a szükségesnél. Ez számokban is kifejezhető. Ha 1 kg-ot híztunk, akkor 7ooo kcal-val léptük túl az energiaszükségletünket. (Rossz belegondolni, hogy mennyivel többet evett az, aki 1o-2o-3o kg testsúly felesleggel rendelkezik!) Viszont az is igaz, ha ugyanennyi kcal-t megspórolunk magunktól, akkor 1 kg-ot fogyunk. A képlet tehát adott, ha csökkenteni szeretnénk a testsúlyunkat, akkor az étrendünk energiatartalmát is csökkentenünk kell. A fogyás mértékét programozhatjuk. A napi 5oo kalóriával csökkentett energiabevitellel már kismértékű fogyást érhetünk el. Az ennél szigorúbb diéták nem tarthatók sokáig, előbb-utóbb beleununk az önsanyargatásba, és a keservesen leadott kilók hipp-hopp visszajönnek.
Az étrend energiatartalmán túl, a tápanyag-összetételre is figyelnünk kell. Ideális esetben 15% fehérjét, 3o% zsírt, 55% szénhidrátot kell, hogy tartalmazzon.Az elfogyasztott táplálék energiatartalmát az eddig megszokott adagok mérséklésével is csökkenthetjük, de célravezetőbb, ha a diétás menü alapanyagait tudatosan válogatjuk össze.
Nézzünk néhány vásárlási praktikát:
-
A kenyérfélék bőséges kínálatából válasszunk barna-, rozs-, vagy korpás kenyeret. Ezek sokkal egészségesebbek, magas a rosttartalmuk, ezáltal jobb a telítőértékük. Természetesen ezekből sem ehetünk korlátlanul, napi 1o dkg megengedett. A kenyér helyettesíthető Abonettel vagy Hamlettel is.
-
A müzlik, gabonapelyhek közül a legjobbak a natúr változatok. Kefirrel, apróra vágott gyümölccsel összekeverve laktató de kalóriaszegény reggeli készíthető belőlük.
-
A tejtermékek kiválasztásánál többféle szempontot kell figyelembe vennünk. Egyrészt alacsony zsírtartalmuk legyen, másrészt ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot. Vegyünk és együnk 1, 5%-os zsírtartalmú tejet, kefirt, joghurtot, sovány túrót és sajtot (pl. Óvári, Tenkes, Köményes ).
-
A húsok, húskészítmények megítélésénél is a zsírtartalmat kell szem előtt tartanunk. A sovány hal, csirke, pulyka, sertés vagy marhahús jó választás lehet. Gépsonkát, sonkaszalámit, baromfi és pulykafelvágottat, diétás párizsit és virslit is vásárolhatunk. A húsételek elkészítésénél vigyázni kell arra, hogy a párolást, grillezést, teflonban vagy alufóliában sütést részesítsük előnyben. Ezek kalóriaspóroló megoldások, hiszen nem kell plusz zsiradékot használnunk, mint pl.a rántott hús sütésénél.
-
A zöldség és gyümölcsfélék nélkül a fogyókúra elképzelhetetlen. Az évszaktól függően friss vagy mélyhűtött alapanyagokból készíthetünk salátát, levest, főzeléket, rakhatjuk, tölthetjük, párolhatjuk.
-
A folyadékszükséglet fedezésére ásványvíz, natúr, cukor hozzáadása nélkül készült gyümölcslé kerülhet a kosarunkba.
-
Az édes ízről sem kell lemondanunk, ha beszerzünk valamilyen mesterséges édesítőszert.
-
A zsiradékok közül ételkészítéshez növényi olajat, light margarint választhatunk.
Ha ezeket a szempontokat mindig figyelemmel kísérjük, és a testmozgásról sem feledkezünk meg, örömmel tapasztalhatjuk, hogy egyre közelebb kerülünk az ideális testsúlyunkhoz.
Az idősebb korosztálynál a túlsúly sajnos nem csak önmagában fordul elő, hanem a sokat emlegetett következmények is jelentkeznek. Már 35-4o éves korban is jellemző lehet a magas vérnyomás, a kóros vérzsírszint, a 2. típusú cukorbetegség. Ilyen esetekben a fogyókúra még inkább indokolt. Sokan -tévesen- úgy gondolják, hogy elegendő bevenni a vérnyomás-, koleszterin-, vagy vércukor csökkenttő gyógyszereket és majd ettől javul az állapotuk. Pedig számos felmérés igazolta, hogy már 1o kg fogyás is normalizálhatja az enyhe hipertóniát, csökkentheti a lipidszintet, rendezheti a szénhidrát-anyagcserét. Szerencsés esetben, az étrend és életmód változtatással a tablettákat akár el is lehetne hagyni. A lassú-de remélhetőleg tartós- fogyást eredményező energiaszegény diétát tehát a terápia részeként kell tekinteni.
A társbetegségektől függően, a fogyasztó étrend összetételét célszerű az alábbiak szerint finomítani.
Hipertónia: a magas vérnyomás és a sófogyasztás közötti összefüggés már régóta ismert. Az energiaszegénységen kívül így a sóbevitelt is ajánlatos mérsékelni. Szervezetünk sav-bázis egyensúlyához, a megfelelő ideg és izomműködéshez Na-ra is szükségünk van, de az ajánlott 5 gramm konyhasó (NaCl) helyett ennek többszörösét is elfogyasztjuk. Kerüljük tehát a magas sótartalmú készételeket, konzerveket, hentesárukat, sajtokat. Ételkészítésnél a sós ételízesítők, leveskockák helyett friss vagy szárított fűszernövényekkel emelhetjük ki táplálékaink természetes ízét. Kapható Na-szegény só is, ezt bátrabban használhatjuk.
A kálium bevitelt viszont célszerű emelni. A zöldség és gyümölcsfélék kiváló K források. Az életmódbeli változtatások kapcsán a dohányzás mellőzését, a rendszeres alkoholfogyasztás elhagyását illetve a testmozgás szükségességét érdemes megjegyezni.
Magas vérzsírszint: a koleszterin-szint normalizálásához elsődleges az összzsír-bevitel csökkentése, de ezzel párhuzamosan a telítetlen zsírsavak arányának emelése. A telítetlen zsírsavak főként növényi eredetűek és koleszterin mentesek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak legfőbb forrása az olívaolaj és a szívbarát margarinok (pl. Flóra). Többszörösen telítetlen zsírsav (linolsav, linolénsav) található a növényi olajokban és olajos magvakban. Az Omega-3 zsírsav a tengeri halak olajos húsára jellemző. Ezek aktívan képesek csökkenteni a koleszterinszintet, így mérséklik az érelmeszesedés és szívinfarktus kockázatát.
A telített zsírsavakban gazdag zsíros húsok, szalámi és kolbászfélék, sertészsír, vaj, tejszín, viszont a koleszterinszintet nagymértékben emelik. Sok koleszterin található a májban, tojássárgában, szárnyasok bőrében is. Ezek fogyasztása nem ajánlott.
A koleszterinszint csökkentésében a rendszeres rostfogyasztás is segíthet (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyerek, búzakorpa, zabkorpa).
A triglicerid szint csökkenését a szénhidrátok (főleg egyszerű cukrok) és az alkoholfogyasztás korlátozásától várhatjuk.
2. típusú diabetes: az elhízott cukorbetegek diétája szinte semmiben sem különbözik az ideálisnak tartott hosszú távú fogyókúrától. A naponta elfogyasztható CH mennyiség adott, ez teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből, sovány tejből, joghurtból fedezhető. A szénhidrát mentes táplálékokból (húsok, felvágottak, sajtok, tojás) a zsír és energiatartalom szerint válogathatunk. Így ezekből is korlátozott mennyiség fogyasztható.
Remélem, hogy a fentieket sokan megfogadják és néhány hónapon belül nem csak az XXL-es ruhatárukat cserélhetik le kisebbre, hanem a közérzetük, egészségi állapotuk javulásának is örülhetnek.