Hirdetés
Fogyókúra negyvenen innen és túl

Fogyókúra negyvenen innen és túl

Az újévi fogadalmak listáján előkelő helyet foglal el az önmagunknak, vagy környezetünknek tett ígéret: januártól fogyókúrázom! Aztán telnek a napok, hetek és újabb és újabb kifogást találunk a diéta elodázására. Mígnem tavasszal előkerülnek a szekrényből az "összement" szoknyák, nadrágok és beindul a fogyókúra-őrület.

Hirdetés
Hirdetés
A legtöbben pillanatok alatt, különösebb erőfeszítés nélkül szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől. Ez természetesen nem szokott sikerülni a legtrendibb csodamódszer segítségével sem. Így a többletsúly megmarad, esetleg a helytelen táplálkozási szokásoknak köszönhetően még gyűlik is hozzá néhány kilogramm. Majd jöhet a következő január, az újabb fogadalom, majd kezdődik az egész körforgás elölről. Így mondhatja el sok ember magáról, hogy bár egész életében diétázott, mégis egyre kövérebb lett.

Az elhízás minden életkorban veszélyes. Fontos tudni, hogy nem csak esztétikai probléma, hanem számos betegség kialakulásának kockázatát is növeli. Az elhízásnak kétféle fajtájáról beszélhetünk. Az alma típusú elhízás a hasra lokalizálódik, míg a nőiesnek nevezett körte típusú a csípőre és a combokra. Ezek nem csak külső megjelenésükben különböznek egymástól, hanem a veszélyeket illetően is. Az előbbi hajlamosít a koszorúér betegségekre és társul a magas vérnyomással, cukorbetegséggel, zsír-anyagcserezavarral, mozgásszervi, valamint epebetegségekkel. A körte típusú elhízás többnyire csak kozmetikai hibát jelent és legfeljebb visszerességet okoz. Sajnos az elhízottak többsége a veszélyesebb, alma típushoz tartozik.

Az elhízás mértékét a BMI (Body Mass Index=testtömeg index) alapján határozhatjuk meg.

Ide kattintva számolhatja ezt ki

Az életkor előrehaladtával együtt járó, kis mértékű testsúly-gyarapodás természetesnek tekinthető, ezért a normál BMI is korcsoportonként változik.

Életkor (év)  BMI

 

19-24 19-24

 

25-34 2o-25

 

35-44 21-26

 

45-54 22-27

 

55-64 23-28

 

65- 24-29

 

Ha a testsúly 2o%-al haladja meg a normál értéket testességről, ha 3o%-al akkor elhízásról beszélünk. A kövérség az energia-egyensúly zavarának a következménye. Ha a bevitel meghaladja a felhasználást, a felesleg zsír formájában elraktározódik. Leegyszerűsítve: többet eszünk a szükségesnél. Ez számokban is kifejezhető. Ha 1 kg-ot híztunk, akkor 7ooo kcal-val léptük túl az energiaszükségletünket. (Rossz belegondolni, hogy mennyivel többet evett az, aki 1o-2o-3o kg testsúly felesleggel rendelkezik!) Viszont az is igaz, ha ugyanennyi kcal-t megspórolunk magunktól, akkor 1 kg-ot fogyunk. A képlet tehát adott, ha csökkenteni szeretnénk a testsúlyunkat, akkor az étrendünk energiatartalmát is csökkentenünk kell. A fogyás mértékét programozhatjuk. A napi 5oo kalóriával csökkentett energiabevitellel már kismértékű fogyást érhetünk el. Az ennél szigorúbb diéták nem tarthatók sokáig, előbb-utóbb beleununk az önsanyargatásba, és a keservesen leadott kilók hipp-hopp visszajönnek.

Fogyókúra negyvenen innen és túlAz étrend energiatartalmán túl, a tápanyag-összetételre is figyelnünk kell. Ideális esetben 15% fehérjét, 3o% zsírt, 55% szénhidrátot kell, hogy tartalmazzon.

Az elfogyasztott táplálék energiatartalmát az eddig megszokott adagok mérséklésével is csökkenthetjük, de célravezetőbb, ha a diétás menü alapanyagait tudatosan válogatjuk össze.

Nézzünk néhány vásárlási praktikát:

  • A kenyérfélék bőséges kínálatából válasszunk barna-, rozs-, vagy korpás kenyeret. Ezek sokkal egészségesebbek, magas a rosttartalmuk, ezáltal jobb a telítőértékük. Természetesen ezekből sem ehetünk korlátlanul, napi 1o dkg megengedett. A kenyér helyettesíthető Abonettel vagy Hamlettel is.

  • A müzlik, gabonapelyhek közül a legjobbak a natúr változatok. Kefirrel, apróra vágott gyümölccsel összekeverve laktató de kalóriaszegény reggeli készíthető belőlük.

  • A tejtermékek kiválasztásánál többféle szempontot kell figyelembe vennünk. Egyrészt alacsony zsírtartalmuk legyen, másrészt ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot. Vegyünk és együnk 1, 5%-os zsírtartalmú tejet, kefirt, joghurtot, sovány túrót és sajtot (pl. Óvári, Tenkes, Köményes ).

  • A húsok, húskészítmények megítélésénél is a zsírtartalmat kell szem előtt tartanunk. A sovány hal, csirke, pulyka, sertés vagy marhahús jó választás lehet. Gépsonkát, sonkaszalámit, baromfi és pulykafelvágottat, diétás párizsit és virslit is vásárolhatunk. A húsételek elkészítésénél vigyázni kell arra, hogy a párolást, grillezést, teflonban vagy alufóliában sütést részesítsük előnyben. Ezek kalóriaspóroló megoldások, hiszen nem kell plusz zsiradékot használnunk, mint pl.a rántott hús sütésénél.

  • A zöldség és gyümölcsfélék nélkül  a fogyókúra elképzelhetetlen. Az évszaktól függően friss vagy mélyhűtött alapanyagokból készíthetünk salátát, levest, főzeléket, rakhatjuk, tölthetjük, párolhatjuk.

  • A folyadékszükséglet fedezésére ásványvíz, natúr, cukor hozzáadása nélkül készült gyümölcslé kerülhet a kosarunkba.

  • Az édes ízről sem kell lemondanunk, ha beszerzünk valamilyen mesterséges édesítőszert.

  • A zsiradékok közül ételkészítéshez növényi olajat, light margarint választhatunk.

Ha ezeket a szempontokat mindig figyelemmel kísérjük, és a testmozgásról sem feledkezünk meg, örömmel tapasztalhatjuk, hogy egyre közelebb kerülünk az ideális testsúlyunkhoz.

Fogyókúra negyvenen innen és túlAz idősebb korosztálynál a túlsúly sajnos nem csak önmagában fordul elő, hanem a sokat emlegetett következmények is jelentkeznek. Már 35-4o éves korban is jellemző lehet a magas vérnyomás, a kóros vérzsírszint, a 2. típusú cukorbetegség. Ilyen esetekben a fogyókúra még inkább indokolt. Sokan -tévesen- úgy gondolják, hogy elegendő bevenni a vérnyomás-, koleszterin-, vagy vércukor csökkenttő gyógyszereket és majd ettől javul az állapotuk. Pedig számos felmérés igazolta, hogy már 1o kg fogyás is normalizálhatja az enyhe hipertóniát, csökkentheti a lipidszintet, rendezheti a szénhidrát-anyagcserét. Szerencsés esetben, az étrend és életmód változtatással a tablettákat akár el is lehetne hagyni. A lassú-de remélhetőleg tartós- fogyást eredményező energiaszegény diétát tehát a terápia részeként kell tekinteni.

A társbetegségektől függően, a fogyasztó étrend összetételét célszerű az alábbiak szerint finomítani.

Hipertónia: a magas vérnyomás és a sófogyasztás közötti összefüggés már régóta ismert. Az energiaszegénységen kívül így a sóbevitelt is ajánlatos mérsékelni. Szervezetünk sav-bázis egyensúlyához, a megfelelő ideg és izomműködéshez Na-ra is szükségünk van, de az ajánlott 5 gramm konyhasó (NaCl) helyett ennek többszörösét is elfogyasztjuk. Kerüljük tehát a magas sótartalmú készételeket, konzerveket, hentesárukat, sajtokat.  Ételkészítésnél a sós ételízesítők, leveskockák helyett friss vagy szárított fűszernövényekkel emelhetjük ki táplálékaink természetes ízét. Kapható Na-szegény só is, ezt bátrabban használhatjuk.

A kálium bevitelt viszont célszerű emelni. A zöldség és gyümölcsfélék kiváló K források. Az életmódbeli változtatások kapcsán a dohányzás mellőzését, a rendszeres alkoholfogyasztás elhagyását illetve a testmozgás szükségességét érdemes megjegyezni.

Fogyókúra negyvenen innen és túlMagas vérzsírszint: a koleszterin-szint normalizálásához elsődleges az összzsír-bevitel csökkentése, de ezzel párhuzamosan a telítetlen zsírsavak arányának emelése. A telítetlen zsírsavak főként növényi eredetűek és koleszterin mentesek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak legfőbb forrása az olívaolaj és a szívbarát margarinok (pl. Flóra). Többszörösen telítetlen zsírsav (linolsav, linolénsav) található a növényi olajokban és olajos magvakban. Az Omega-3 zsírsav a tengeri halak olajos húsára jellemző. Ezek aktívan képesek csökkenteni a koleszterinszintet, így mérséklik az érelmeszesedés és szívinfarktus kockázatát.

A telített zsírsavakban gazdag zsíros húsok, szalámi és kolbászfélék, sertészsír, vaj, tejszín, viszont a koleszterinszintet nagymértékben emelik. Sok koleszterin található a májban, tojássárgában, szárnyasok bőrében is. Ezek fogyasztása nem ajánlott.

A koleszterinszint csökkentésében a rendszeres rostfogyasztás is segíthet (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyerek, búzakorpa, zabkorpa).

A triglicerid szint csökkenését a szénhidrátok (főleg egyszerű cukrok) és az alkoholfogyasztás korlátozásától várhatjuk.

2. típusú diabetes: az elhízott cukorbetegek diétája szinte semmiben sem különbözik az ideálisnak tartott hosszú távú fogyókúrától. A naponta elfogyasztható CH mennyiség adott, ez teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből, sovány tejből, joghurtból fedezhető. A szénhidrát mentes táplálékokból (húsok, felvágottak, sajtok, tojás) a zsír és energiatartalom szerint válogathatunk. Így ezekből is korlátozott mennyiség fogyasztható.

Remélem, hogy a fentieket sokan megfogadják és néhány hónapon belül nem csak az XXL-es ruhatárukat cserélhetik le kisebbre, hanem a közérzetük, egészségi állapotuk javulásának is örülhetnek.


Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend