Senki sem szeret fogyókúrázni. Különösen akkor nem, ha közben még a munkahelyünkön is teljesítenünk kell. De ez sem lehetetlen! Henter Izabella dietetikus szerint néhány apró trükkel könnyen megvalósíthatjuk a céljainkat, és még a kollégáink körében is divatot teremthetünk az új életmóddal.

Ne csupán egy villámdiétára törekedjünk! Egy drasztikus fogyókúra után könnyen a jojó-effektus csapdájába eshetünk. Ha ugyanis éhezünk, a szervezet a szokásosnál jóval kevesebb kalóriához jut, és megszokja, hogy kevesebbel kell beérnie. A korábbi táplálkozásra visszatérve aztán a szervezetünk az újabb koplalástól tartva inkább elraktározza a felesleget. A fogyókúrázó gyakran még többet szed fel a kúrát követően, mint amiről indult.

A cél inkább az életmódváltás. Ez apróbb, de következetes változtatásokat kíván: csak így érhetünk el tartós eredményt. Önuralomra lesz szükségünk, de sokkal könnyebb, ha a kollégáinkat is beavatjuk a terveinkbe. Talán egyik-másik munkatársunk még csatlakozik is a programunkhoz. Még egy játékos vetélkedőt is kihirdethetünk: ki ér el látványosabb eredményt?

Ha nem vagyunk biztosak magunkban, forduljunk dietetikushoz vagy a diétára specializálódott orvoshoz, aki az életmódunkat, a fizikai adottságainkat, az egészségi állapotunkat és a munkakörülményeinket is figyelembe véve segíthet a személyre szóló étrend kialakításában. Ne feledjük, hogy azért a munka dandárja csakis ránk vár!

Ötször, keveset

Együnk naponta ötször, keveset! Mivel az emésztés is energiát igényel, a többszöri étkezéssel több kalóriát égetünk el.

Soha ne hagyjuk ki a reggelit! Igaz, aki reggelizik, az néhány órán belül ismét megéhezik, de ez nem baj: itt az ideje a tízórainak, amit már a munkahelyünkön kell megoldanunk.

A legtöbb munkahelyen van legalább egy kis konyha. Egy hűtővel, egy mikrohullámú sütővel, egy vízforralóval (ha kell, összedobhatjuk az árát) megvalósíthatjuk a legszükségesebb konyhai műveleteket.

A többszöri étkezéssel a vércukorszint-ingadozást is elkerülhetjük, és az energiaszintünk is nagyjából állandó marad. Farkaséhesen hajlamosak lennénk arra, hogy hirtelen sokat együnk: ha nem hagyjuk, hogy ennyire megéhezzünk, jobban kontrollálhatjuk az elfogyasztott mennyiségeket.

Jó, ha vészhelyzet esetére mindig kéznél van egy pár szem gyümölcs, egy müzliszelet, egy natúr joghurt vagy egy-két marék kölesgolyó. Bárhol van dolgunk, ez a kis "túlélőkészlet" velünk lehet a fiókban, az autó kesztyűtartójában vagy a táskánkban.

Mindig legyen az íróasztalunkon (az autónkban, a táskánkban) egy palack víz, hogy ne felejtsünk el inni! Igyunk meg naponta legalább két liter vizet!

Mennyi az annyi?

Akad, aki a kalóriaszámlálgatással tudja a leginkább megtartani az étkezési reformot. Fogyókúra alatt nőknek általában napi 1200, férfiaknak 1500 kcal ajánlott, de ez függ a kortól, az életmódtól és az egészségi állapottól is. Az biztos, hogy ha naponta néhány száz kilokalóriával kevesebbet eszünk a megszokottnál, fogyni fogunk. Nem rohamosan ugyan, de nem is ez a cél. Az a jó fogyókúra, amely során hetente fél-egy kilót adunk le.

Ha nincs türelmünk a kalóriaszámlálgatáshoz, akkor is ügyeljünk a porciókra, és együnk kevesebbet, mint szoktunk! Egyszerű trükk, de hatásos: tálaljuk az ételt kisebb tányéron, az adag így nagyobbnak tűnik. Vigyünk be a munkahelyre egy saját, szívünknek kedves étkészletet!

Egészséges nass!

Teremtsünk divatot az egészséges nassokkal! Egy tárgyalásra is készülhetünk krémes sütemény helyett gyümölccsel, répatortával vagy sajt- és zöldségcsíkokkal.

Azt is megbeszélhetjük, hogy minden nap más-más munkatárs felelős a csemegéért. Ha az iroda stratégiai pontjain mindig ki van téve egy tál, ízlésesen felszeletelt uborkával, répával, almával vagy naranccsal, garantált, hogy a kollégáknak is gusztusa támad rá.

1200 kalóriás mintaétrend (nőknek)

Reggeli: egy túróturmix és egy gyümölcs vagy egy bögre magas rosttartalmú, natúr gabonapehely 2 dl zsírszegény tejjel és egy gyümölcs vagy rántotta/tükörtojás 2 tojásból egy szelet rozsos kenyérrel és zöldség.

Ebéd: szendvics 8 dkg bőr nélküli csirkemellből vagy 12 dkg tonhalból 2 szelet teljes kiőrlésű kenyéren, plusz 2 bögrényi zöldsaláta fűszeres balzsamecettel vagy 2 dl tányér híg vagy krémleves 2 evőkanál, 10 zsírszázalékos tejszínnel és 3 tálalókanálnyi rakott vagy töltött cukkini, padlizsán, káposzta, karalábé vagy paprika.

Uzsonna: zsírszegény natúr joghurt és egy gyümölcs vagy 2 dl 100 százalékos zöldséglé és 2 db korpás keksz.

Vacsora: 15 dkg csirkemell vagy pulykamell egy csésze barna rizzsel és két bögre párolt zöldséggel vagy 15 dkg hal 10 dkg burgonyával és két bögrényi friss salátával vagy 8-10 dkg sovány sajt 1 csésze barna rizzsel, 1 bögrényi salátával és 1 teáskanál olajos maggal (például szezám- vagy  lenmaggal).

1500 kalóriás mintaétrend (férfiaknak)

Reggeli: 1 csésze zabpehely 2 dl 1,5 zsírszázalékos tejjel, 1 db narancs vagy 1 teljes kiőrlésű zsömle 2 evőkanál zsírszegény krémsajttal, zöldség, 1 kis pohár zsírszegény joghurt vagy %u02DD bögre rozsos gabonapehely, 2 dl 1,5 zsírszázalékos tej, egy fél gyümölcs.

Ebéd: 1 bögre főtt bulgur, 1 nagy maréknyi sült zöldség 1 teáskanál fenyőmaggal, 5 dkg sült marhahússal (1 teáskanál olívaolajon sütve), 2 karika nyers ananász vagy egy tál friss saláta 5 dkg roston sült pulykamellel, 2 evőkanál zsírszegény öntettel, 1 rozsos zsemlével, 1 őszibarack vagy 10 dkg roston sült hal "bögrényi" kölessel, 1 bögrényi párolt zöldbabbal, 1 kis körte.

Vacsora: 10 dkg csirkemell bőre nélkül, hagymás-paprikás zöldsaláta, 1 burgonya tepsiben sütve, fél bögrényi gyümölcssaláta vagy 10 dkg roston sült hal, 2 bögrényi zöldsaláta 1 teáskanálnyi olajos-ecetes öntettel, 1 kis bögre barna rizs, 1 alma vagy 10 dkg sovány marhahús 1 teáskanál olívaolajon 1 bögrényi hagymával és sárgarépával megsütve, fél bögrényi burgonyával.

Ötletek tízóraira

• 1 gyümölcs
• 2 dl zsírszegény tej 1/2 zsömlével (vagy 2 dl rostos, natúr gabonapehellyel)
• 3-4 dkg zsírszegény sajt sárgarépával vagy uborkával
• 10-12 szem natúr mandula, dió, mogyoró
• 2 dl sovány tejjel készült gyümölcsturmix bogyós gyümölcsből.