Hirdetés
Fogyókúra? Életmódváltás!

Fogyókúra? Életmódváltás!

Ha fogyni szeretnénk, valójában csupán két fő szabályt kell betartanunk: oda kell figyelnünk arra, hogy mennyit (és mit) eszünk, valamint rendszeresen mozognunk kell. Persze amilyen egyszerűnek hangzik ez a recept, olyan nehéz betartani. Főleg, ha nem kampányszerű kúra a cél, hanem hosszú távú életmódváltás - mert ez a cél, ugye?

Hirdetés
Hirdetés

Sokan csak mosolyognak a kalóriaszámlálás ősrégi módszerén, de tény, hogy így nagyon jól mérhető, mennyit is ér az, amit megeszünk. Mi is a kalória? Az energia mértékegysége.

Egy kilokalória (Kcal) az az energia, amely 1 kg 14,5 °C-os víz hőmérsékletét 15,5 °C-ra emeli normális (101,325 kPa) légköri nyomáson. A hétköznapokban általában bele sem gondolunk abba, hogy mi mindenhez használunk energiát: az anyagcseréhez, a szívdobogáshoz, a levegővételhez, a szervek működéséhez, a mozgáshoz, a testhőmérséklet fenntartásához, a gyógyuláshoz, a növekedéshez, és még sorolhatnánk.

Kalóriákra tehát természetesen szükségünk van, de nem mindegy, mennyire! Fogyókúra alatt a nőknek általában napi 1200, a férfiaknak 1500 Kcal ajánlott, de ez függ a kortól, az életmódtól és az egészségi állapottól is. Mindenesetre nyilvánvaló, hogy ha naponta néhány száz kilokalóriával kevesebbet eszünk a megszokottnál, valószínűleg fogyni fogunk. Nem rohamosan ugyan, de nem is ez a cél. Az a jó fogyókúra, amely során hetente fél-egy kilót adunk le.

Mozgás!

Az evésre való odafigyelés persze csak a dolog egyik része. Biztosabban elérjük a célunkat, ha a diéta mellé mozgás is társul. Aki fogyni akar, annak aerob mozgást - például futást, úszást, kerékpározást - kell végeznie, mégpedig hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással. Ilyen igénybevétel mellett a szervezet először a glükogén-, majd a szénhidrát-, végül pedig a zsírraktárból merít energiát.

Fogyókúra? Életmódváltás!Tehát a zsírégetés csak egy bizonyos idő után kezdődik el. (Anaerob mozgásnál, erősítésnél a zsír mennyisége nem csökken, csak átalakul izomszövetté.) Az aerob tréning persze némi kitartást igényel, de meghozza a gyümölcsét. Nyugalmi állapotban 70 körüli a pulzusunk. Edzés közben fel kell tornáznunk a pulzusszámot: ha 100-110 körüli pulzusszám mellett 20-30 percig bírunk dolgozni, az már nagyon jó. Ha gyakorlottabbak leszünk, tovább is bírjuk majd. Fontos, hogy a mozgást olyan intenzitással végezzük, amelyet még folyamatosan tartani tudunk: így biztosítjuk a zsírégetést.Igyekezzünk heti két-három alkalommal sportolni.

Például gyalogoljunk intenzív tempóban 45 percen keresztül, fussunk fél órán át, kerékpározzunk 40-60 percig, ússzunk egy órán keresztül! Később növelhetjük ezeket az időtartamokat vagy az adott idő alatt megtett táv hosszát. A szervezet egyébként visszaépíti az elégetett zsírt. Ha azonban rendszeresen edzünk, a szervezet kialakít egy energetikai egyensúlyt, "megszokja", hogy nincs szükség arra, hogy zsírt raktározzon. Egy idő után, mellesleg, csökken a vérnyomásunk!

Viszonyítás

Fogyókúra? Életmódváltás!A munka hamarosan bizonyára szemmel láthatóan meghozza majd a gyümölcsét. Ám ha a tükörnél megbízhatóbb visszajelzésre vágyunk, kétfajta módszerrel is kiszámolhatjuk, ideális-e a súlyunk.

A BMI (Body Mass Index) a testtömegindex. Azt a számot jelöli, amelyet úgy kapunk meg, hogy a kilogrammban mért testsúlyunkat elosztjuk a testmagasság méterben mért négyzetével. Egy 55 kilós, 162 cm magas nő esetében (55/1,622) tehát ez a szám 20,95. 18 alatt kóros soványságról, 18 és 19,9 között soványságról, 20 és 24,9 között  normál testsúlyról, 25 és 29,9 között túlsúlyról, 30 és 34,9 között elhízásról, 35 fölött súlyos elhízásról, 40 fölött pedig kóros elhízásról beszélünk.

Ide kattintva kiszámolhatod a testtömegindexedet

A Broca-index az ideális testtömegünket fejezi ki, és úgy kapjuk meg, hogy a centiméterben mért magasságunkból kivonunk százat. Az ennél tíz százalékkal kisebb érték a módosított Broca-index. Ideális testsúlyunk a két szám közötti tartományban mozoghat. (Egy 162 cm-es nő ideális testsúlya tehát 62 és 56 kg közötti.)

Jojó

Jobb, ha elfogadjuk, hogy képtelenség pár nap alatt, hipp-hopp lefogyni. Kivéve persze a hollywoodi csodadiétákat. Ám az ilyen "gyorstalpaló" kúrák után, a megszokott táplálkozásra visszatérve hamar vissza is hízzuk a leadott kilókat: ez az úgynevezett jojó-effektus.

A magyarázat az anyagcsere-folyamatokban rejlik. Ha éhezünk, a szervezet a szokásosnál jóval kevesebb kalóriához jut: elkezd "takarékoskodni", azaz kevesebbel is beéri és tartalékolni próbálja a tápanyagokat. A fogyókúrázó gyakran még többet szed fel a kúrát követően, mint amiről indult.

A fogyókúra alapelvei"Csak pontosan, szépen%u2026"

Fogyókúra? Életmódváltás! Ne akarjunk mindenáron a modellekhez hasonlítani. Sokan hajlamosak irreális ábrándokat kergetni anélkül, hogy figyelembe vennének néhány meghatározó tényezőt. Például a genetika törvényei alól nem bújhatunk ki: ha egy bizonyos testalkatot örököltünk, akkor egy adott mértéken túl lehetetlen átrajzolni az alakunkat. Inkább törekedjünk az önmagunkhoz képest legideálisabb alak és súly elérésére!

  • Tűzzük ki a célt! Csinosnak lenni egy esküvőn, begombolni a gombot azon a régi szoknyán: ezek nagyon inspiráló vágyak.
  • Ne méricskéljük magunkat kényszeresen! elég hetente egyszer mérlegre állni, lehetőleg ugyanabban az időpontban, reggel, üres hólyaggal.
  • Intézzük okosan a bevásárlást! Írjuk össze, mit akarunk beszerezni, és ne hagyjuk magunkat eltéríteni! (Veszélyes lehet, ha éhesen megyünk vásárolni!)
  • Ne legyünk lusták elolvasni az élelmiszerek címkéjét! nézzük meg az összetevőit, és hogy milyen alap- és tápanyagok vannak bennük, hány kalóriát tartalmaznak!
  • Legyünk óvatosak a "nulla százalékos" élelmiszerekkel! Lehet, hogy zsírt nem tartalmaznak, de annál több szénhidrát van bennük. A "light" termékek is csalókák: a cukorszintjük alacsony, de súlyos kalóriákat jelentő szénhidrátokat, zsírokat azért tartalmazhatnak.
  • Együnk naponta ötször! Mivel az emésztés is energiát igényel (ez is egyfajta termogenezis), a többszöri étkezéssel több kalóriát égetünk el.
  • Ügyeljünk a porciókra! Egyszerű trükk, de hatásos: tálaljuk az ételt kisebb tányéron, az adag így nagyobbnak tűnik. Legyen a mércénk egy három decis müzlis tál. Ha ezt használjuk, összemérhetőek lesznek az adagok. Levessel vagy gyümölcslével félig legyen tele a tál, müzlivel a harmadáig (erre jöhet a tej), salátával, zöldséggel és gyümölccsel pedig dugig.
  • Együnk lassan! Rágjuk meg jól a falatot: az emésztés már a szájban elkezdődik, segítsük a folyamatot! Így hamarabb lesz jóllakottság-érzésünk is, ami más esetben csak akkor érkezik, amikor már jól megtömtük a hasunkat.
  • Nem mindegy, hogyan készítjük el az ételt. A jól zárható, rozsdamentes edényekben, fólia alatt vagy cserépedényben például alig kell zsiradékot használni. Inkább pároljuk a zöldséget főzés helyett, turmixolással sűrítsük a főzeléket rántás vagy habarás helyett, és inkább süssük a húst panírozás helyett!
  • Figyelem: egy szelet sertéskaraj natúrszeletként 160 ledolgozandó kilokalóriát jelent, míg rántott húsként 280-at! Egy adag sült burgonya 363 kilokalóriát "ér", míg a fóliában sült burgonya csak 212-t. A salátaönteteket ne olajjal, hanem zsírszegény joghurttal készítsük!
  • Igyunk sokat napközben! Apránként 2-3 liter ásványvizet, gyümölcslevet, szűrt zöldséglevet vagy cukor nélküli teát is elfogyasztatunk. Az étkezések közötti folyadékbevitel hígítja a gyomornedveket, így nem leszünk annyira éhesek. Az elfogyasztott rostos ételek pedig megduzzadnak a gyomorban a nedvességtől, ez szintén teltségérzetet vált ki.
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend