Hirdetés
Cél: nyárra csúcsformában!

Cél: nyárra csúcsformában!

Már most érdemes elkezdeni a diétát, hogy nyárra leolvadjon rólunk az az egy-két plusz kiló, ami a téli hónapokban esetleg felkúszott ránk. Nem tanácsos sietni: fogyókúrázni csak lassan, megfontoltan érdemes...!

Hirdetés
Hirdetés

Mielőtt kitűznénk a fogyókúrás célt, gondolkozzunk el egy pillanatra. Sokan hajlamosak irreális ábrándokat kergetni anélkül, hogy figyelembe vennének néhány meghatározó tényezőt. Például a genetika törvényei alól nem bújhatunk ki: ha egy bizonyos testalkatot örököltünk, akkor egy adott mértéken túl lehetetlen átrajzolni az alakunkat.

 

Ne akarjunk a modellekhez hasonlítani mindenáron. Inkább törekedjünk az önmagunkhoz képest legideálisabb alak és súly elérésére! Hogy az mennyi, annak meghatározásában segítenek az olyan mutatók, mint a BMI vagy a Broca-index. Meg a tükörképünk...


Mit és hogyan együnk?

A fogyókúrázók gyakran dobálóznak kalóriákkal. Mi is a kalória? Az energia mértékegysége. Egy kilokalória (kcal) az az energia, ami egy köbdeciméter 4 °C-os víz 1 °C-kal való felmelegítéséhez szükséges. A hétköznapokban általában bele sem gondolunk abba, hogy mi mindenhez használunk energiát: az anyagcseréhez, a szívdobogáshoz, a levegővételhez, a szervek működéséhez, a mozgáshoz, a testhőmérséklet fenntartásához, a gyógyuláshoz, a növekedéshez, és még sorolhatnánk.

Kalóriákra tehát természetesen szükségünk van, de nem mindegy, mennyire! Fogyókúra alatt nőknek általában napi 1200, férfiaknak 1500 kcal ajánlott, de ez függ a kortól, az életmódtól és az egészségi állapottól is. Mindenesetre nyilvánvaló, hogy ha naponta néhány száz kilokalóriával kevesebbet eszünk a megszokottnál, valószínűleg fogyni fogunk. Nem rohamosan ugyan, de nem is ez a cél. Az a jó fogyókúra, amely során hetente fél-egy kilót adunk le.

Természetesen nemcsak az számít, hogy mennyit eszünk, hanem az is, hogy mit. Ha csupán néhány apró szabályt vezetünk be, akkor is hamarosan feltűnik a változás. Bő zsírban sütés helyett például készíthetjük az ételt cserépedényben, fólia alatt vagy sütőzacskóban. A zöldséget főzés helyett párolhatjuk, a főzeléket lisztes rántás helyett sűríthetjük turmixolással vagy egy kis főtt burgonya belekeverésével. A húsokat bundás változat helyett készíthetjük natúr-szeletként. A salátákat olaj helyett meglocsolhatjuk zsírszegény joghurttal.


Mit és hogyan mozogjunk?

Az evésre való odafigyelés persze csak a dolog egyik része. Biztosabban elérjük a célunkat, ha a diéta mellé mozgás is társul. Aki fogyni akar, annak aerob mozgást - például futást, úszást, kerékpározást - kell végeznie, mégpedig hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással. Ilyen igénybevétel mellett a szervezet először a glükogén-, majd a szénhidrát-, végül pedig a zsírraktárból merít energiát. Tehát a zsírégetés csak egy bizonyos idő után kezdődik el. (Anaerob mozgásnál, erősítésnél a zsír mennyisége nem csökken, csak átalakul izomszövetté.) Ez persze némi kitartást igényel, de meghozza gyümölcsét.

Nyugalmi állapotban 70 körüli a pulzusunk. Edzés közben fel kell tornáznunk a pulzusszámot: ha 100-110 körüli pulzusszám mellett 20-30 percig tudunk dolgozni, az már nagyon jó. Ha gyakorlottabbak leszünk, tovább is bírjuk majd. Fontos, hogy a mozgást olyan intenzitással végezzük, amelyet még folyamatosan tartani tudunk: így biztosítjuk a zsírégetést.

Igyekezzünk heti két-három alkalommal sportolni, 60 százalékos erőbefektetést alkalmazva. Például gyalogoljunk intenzív tempóban 45 percen keresztül, fussunk fél órán át, kerékpározzunk 40-60 percig, ússzunk egy órán keresztül! Később növelhetjük az időtartamokat vagy az adott idő alatt megtett táv hosszát.

 

Indexek

A BMI (Body Mass Index) a testtömegindex.
Azt a számot jelöli, amelyet úgy kapunk meg, hogy a kilogrammban mért testsúlyunkat elosztjuk a testmagasság méterben mért négyzetével.
Egy 55 kilós, 162 cm magas nő esetében (55/1,622) tehát ez a szám 20,95.
18 alatt kóros soványságról, 18 és 19,9 között soványságról, 20 és 24,9 között  normál testsúlyról, 25 és 29,9 között túlsúlyról, 30 és 34,9 között elhízásról, 35 fölött súlyos elhízásról, 40 fölött pedig kóros elhízásról beszélünk.

A Broca-index az ideális testtömegünket fejezi ki, és úgy kapjuk meg, hogy a centiméterben mért magasságunkból kivonunk százat.
Az ennél tíz százalékkal kisebb érték a módosított Broca-index. Ideális testsúlyunk a két szám közötti tartományban mozoghat. (Egy 162 cm-es nő ideális testsúlya tehát 62 és 56 kg közötti.)

Hirdetés
Hirdetés
Kapcsolódó írások
Kérdezzen szakértőnktől
Kapcsolódó gyógynövények
Hirdetés
Pirula Trend