Most három diétát mutatunk be a legjobbak közül. Fontos, hogy ezek a diéták egyike se drasztikus, és hogy egészségügyi szakértők szerint is megfelelőek.

DASH diéta

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétát eredetileg a magas vérnyomás csökkentésére fejlesztették ki, de teljesen egészséges emberek is követhetik. Normál vérnyomás esetén ez a diéta a szisztolés értéket átlagosan 6 Hgmm-rel, a diasztolés értéket 3 Hgmm-rel csökkenti, magas vérnyomásban szenvedő betegek esetében a csökkenés várható mértéke szisztolés érték esetében 11 Hgmm, diasztolés érték esetében 6 Hgmm.

A DASH-étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, hal- és baromfihúsban, magvakban és hüvelyesekben. Korlátozza az édességek, cukros ételek és italok, vörös húsok és hozzáadott zsírok fogyasztását, valamint a túlzott sóbevitelt. Szegény telített zsírokban, transzsírokban és koleszterinben, viszont gazdag tápanyagokban, amelyek a vérnyomásra csökkentő jelleggel hatnak, így például káliumban, magnéziumban, kalciumban, fehérjékben és rostokban. A vérnyomáscsökkentő hatásán túl, mindenki által fogyasztható, kiegyensúlyozott táplálkozásnak tartják.

A DASH diétához nincs szükség speciális élelmiszerekre és nem kell nehezen elkészíthető receptekkel bajlódnunk. Az étrend egyszerűen csak azt írja elő, hogy egy adott élelmiszercsoportból egy nap folyamán mennyit fogyasszunk el. Közepesen aktív életmód mellett (rendszeres gyaloglás, könnyed mozgás) egy átlagos személynek, napi 2000 kcal/nap kalóriaigény mellett a következő étrendet kell követnie.

TLC diéta

A TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) diéta is bekerült  alegjobbak közé, melynek célja a fogyás mellett a koleszterincsökkentés. Két hét alatt négy kiló feleslegtől is megszabadíthat és hat hét alatt 8-10 százalékkal csökkenti az LDL, vagyis a rossz koleszterin szintjét. Ennek köszönhetően az étrenddel nem csupán a pluszkilóktól szabadulhat meg, de alacsonyabbá válik a szívbetegség kialakulásának kockázata is.

A diéta gerincét a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök adják. A vörös húsokat és a feldolgozott húsféléket teljesen ki kell iktatni, szárnyasokat és halféléket viszont fogyaszthatunk. A zsírszegény tej és tejtermékek ugyancsak megengedettek.

Mintaétrend

1. nap

Reggeli: teljes kiőrlésű müzli zsírszegény tejjel, egy pohár frissen facsart narancslé

Tízórai: egy körte

Ebéd: 10 dkg grillezett csirke barna rizzsel, bazsalikomos paradicsom salátával

Uzsonna: egy marék kesudió

Vacsora: egy adag tonhalas saláta

2. nap

Reggeli: egy adag banánturmix zsírszegény tejjel

Tízórai: egy alma

Ebéd: egy adag zöldborsó főzelék

Uzsonna: egy marék sózatlan mandula

Vacsora: paradicsomos-olívás tésztasaláta

3. nap

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vékonyan megvajazva, uborkával, egy szelet sajttal

Tízórai: egy marék natúr popcorn

Ebéd: egy adag grillezett tőkehal, párolt zöldségekkel

Uzsonna: egy pohár élőflórás kefir

Vacsora: egy adag görög saláta

Mayo Clinic diéta

Az elmélet a minnesotai Mayo Klinikán született meg valamikor 2010 környékén, innen kapta a nevét. Két fázisa van, az első az „Add le!, míg a második a „Éld!”, ami addig tart, amíg el nem érjük a kívánt súlyt, de inkább életünk végéig, mivel ez egy életmód. Azt az ígéretet kapjuk, hogy az első két hétben, akár 5 kilót is leadhatunk és utána is heti fél-egy kilótól szabadulhatunk meg a diéta segítségével.

A diéta egyik része arról szól, hogy mit és mennyit ehetünk. Hat élelmiszer csoportból válogathatunk össze magunknak kellően változatos étrendet: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjedús élelmiszerek (bab, hal, húsok), telítetlen zsírok, édességek.

Ezek mellett ehetünk szinte bármit, de csak nagyon kis adagban. Az első fázisban tilos az alkohol fogyasztás, ez elég motivációt jelent, hogy minél hamarabb eljussunk a második fázishoz, ahol már lehet alkoholizálni, bár ott is csak napi 1,5 – 2 dl sörnek megfelelő mennyiséget.

A diéta másik része az életmódunkat próbálja meg megváltoztatni. Egyrészt a testsúly szempontjából káros szenvedélyekről próbál leszoktatni úgy, mint a nassolásról, tv előtti csipegetéstől, másrészt pedig rendszeres testmozgást javasol, kezdetnek napi 30 perc könnyű mozgást, sétát, egyszerűbb gyakorlatokat.