Kivel ne fordulna elő olykor, hogy kimerültebb, ingerlékenyebb a szokásosnál? Talán nem is sejtjük, hogy e feszültségtünetek hátterében a magnéziumhiány is állhat. Leginkább az idegsejtek és az izomsejtek sínylik meg a hiányt.

A magnézium a negyedik leggyakrabban előforduló ion a szervezetünkben, és számos élettani folyamatban vesz részt. Mintegy 300 enzim működéséhez szükséges. Nélkülözhetetlen az izomzat és az idegrendszer megfelelő állapotához, a fehérjeszintézis folyamataihoz, továbbá fontos szerepet játszik a szív munkájában is. Elengedhetetlen a csontok szilárdságának fenntartásához, mivel ez az anyag szükséges a kalcium megkötéséhez.

Mennyi?

A felnőtt ember szervezete 20-28 g magnéziumot tartalmaz. Ennek 59 százaléka a csontrendszerben oldhatatlan formában található meg, míg 40 százaléka a különböző szervekben – legnagyobb mennyiségben a vázizomzatban, a szívizomban, az agyban, a májban, a vesében – fordul elő. A maradék egy százalék a sejteken kívül, a szövetek közti folyadéktérben oszlik el.

A felnőtt férfiak magnéziumszükséglete napi mintegy 350 mg, a nőké ennél valamivel kevesebb, 250-300 mg. A gyermekek esetében ez az adag függ az életkoruktól és a testsúlyuktól is: a csecsemők napi 30 mg-jától a kamaszok napi 250 mg-jáig terjed. Ám bizonyos élethelyzetekben fokozódik a szervezet magnéziumszükséglete.

A szervezet magnéziumellátottságát a gyomor-bél rendszer és a vese működése is befolyásolja. A magnézium a vékonybélből felszívódva a vérárammal a sejtekbe és a szövetekbe jut. A táplálékkal bevitt magnéziumnak csak mintegy harmada-fele szívódik fel. Minden olyan betegség, amely a gyomor-bél rendszert érinti (például a Crohn-betegség vagy a krónikus hasmenés), csökkenti a magnézium felszívódást, és hosszabb távon hiánytüneteket okozhat.

Hiány

Ha a szervezetünk nem jut elegendő magnéziumhoz, azt először azok a sejtek sínylik meg, amelyek különösen sok energiát használnak fel, vagyis az idegsejtek és az izomsejtek. A tünetek a napi rohanás közben talán fel sem tűnnek, vagy sokan a feszített életmód rovására írják, és csak akkor kezdenek megoldást keresni, ha már súlyosbodnak a problémáik.

Az egészséges vesék hosszú ideig kiegyenlíthetik a csökkent magnéziumfelszívódást azzal, hogy a vizelettel kevesebb magnézium ürül ki. Ugyanakkor fokozott lehet az ásványianyag-ürítés – és így magnéziumhiány keletkezhet – többek között rosszul kezelt cukorbetegség vagy alkoholizmus esetén, amikor a nagy mennyiségű vizelettel sok magnézium is távozik.

Miben van magnézium?

Az átlagos magyar étkezési szokások nem biztosítanak elegendő magnéziumot a szervezetünk számára (hazai és nemzetközi vizsgálatok is arra utalnak, hogy naponta többnyire mindössze 210-270 mg-ot fogyasztunk).

Pedig a változatos táplálkozás általában megfelelő magnéziumbevitelt biztosít: tanácsos sok zöldséget (minél sötétebb zöld, annál jobb!), olajos magvakat, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret és hüvelyeseket fogyasztani. Jó hír az édesszájúaknak, hogy a csokoládé is gazdag magnéziumforrás! Enyhe magnéziumhiány esetén a fenti élelmiszerek fogyasztásának növelése megszüntetheti a tüneteket. Sok esetben ez nem elegendő, ilyenkor magnéziumtartalmú gyógyszer szedése segíthet.

A magnéziumhiány tünetei:

• étvágytalanság
• hányinger
• hányás
• fáradtság
• gyengeség
• izomgörcsök (jellegzetes tünet az éjszakai lábikragörcs)
• fokozott stresszhajlam
• nehezebb koncentráció
• feszültség
• szédülés