Hirdetés
A mediterrán diéta

A mediterrán diéta

A mediterrán táplálkozás alapját a növényi eredetű nyersanyagok: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék adják. A szervezet fehérje igényét elsősorban halakkal, sovány csirkehússal, tejtermékekkel fedezik. Vörös húst a mediterrán országokban jóval ritkábban fogyasztanak, mint például Magyarországon.

Hirdetés
Hirdetés

Ez az étrend teljes összhangban van a táplálkozási szakemberek ajánlásával, mely szerint szervezetünk napi energiaszükséglete 55%-a szénhidrátból, 15% fehérjéből, 30%-a zsiradékból tevődik össze.


A mediterrán táplálkozás titka: a zsiradékok

A mediterrán étrendet előnyben részesítők kevesebb rejtett és látható zsiradékot fogyasztanak. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint csökkentésében, szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszterinszintjét, inkább csökkentik. A görög, olasz, stb. konyha ételei körülbelül 7 % telített zsírt, míg a magyar konyha ínyencségei 22 energiaszázalék telített zsírt tartalmaznak.

A mediterrán diéta


Mit jelent ez ételekre, nyersanyagokra lefordítva?

Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz: oliva-, repceolaj, dió, mandula, mák. A többszörösen telítetlen zsírsavak az omega-3 és az omega-6. Omega-3, többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók: a halakban (elsősorban tengeri halak és a busa), a halolajokban, repceolajban, olívaolajban, szójaolajban, lenmagban. Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók: a napraforgómagban és olajban, a kukoricaolajban.

A mediterrán táplálkozás titka: a zöldségek

A mediterrán országokban jóval több zöldséget fogyasztanak, mint hazánkban. A mennyiség mellett még egy nagyon fontos eltérés van: a készítési mód. A zöldségek nyers formában vagy enyhén megpárolva kerülnek az asztalra, így megőrzik magas vitamin és ásványianyag tartalmukat, és ami még nem elhanyagolható tény, hogy magas telítőértékkel és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek.

Mindezek miatt rendszeres fogyasztásuk segít számos betegség kialakulásának megelőzésében, például: szív és érrendszeri betegségek, elhízás, bizonyos daganattípusok.

Ha Spanyolországra vagy Olaszországra gondolunk, sokunknak azonnal a tésztafélék jutnak az eszünkbe, miközben gyakran hallható, hogy a sok szénhidrátfogyasztás káros, vajon akkor  miért képezi a mediterrán diéta alapját a szénhidrát?

Mert a tészták alapanyaga durumbúza, amelynek a hagyományos lisztekhez képest magasabb a rosttartalma és a benne lévő keményítőszemcsék összetételének köszönhetően könnyebben felszívódik.

A boltokban kapható durumbúzából készült tészta, valamint a teljes kiörlésű lisztek több vitamint

és rostot tartalmaznak. Így érdemes a kenyerek közül is a barna, teljes kiörlésű cipókat választani. Fontos tudni: ami diétás és/vagy barna még nem biztos, hogy számunkra megfelelő. A malátával színezett kenyérért ne adjunk ki több pénzt. Olvassuk el a címkét, általában a tömörebb nehezebb kenyerek azok, amelyek a célnak megfelelnek.

Mediterrán táplálkozás mérsékelt övi éghajlaton

Ma már itthon is rendelkezésre állnak azok a nyersanyagok, élelmiszerek, amelyek a mediterrán étrend alapjait alkotják. Lehetőség szerint minden nap legyen nyers saláta az asztalon különböző hidegen sajtolt olajokkal, ecettel leöntve, fűszerekkel ízesítve. Együnk több halat, sovány fehérhúst, barna kenyeret.

A mediterán diéta élettani hatásai

A spanyol szakemberek a FASEB (Amerikai Kísérletibiológiai Szövetség) hivatalos folyóiratában publikálták a Barcerlonai Orvoskutató Intézetében végzett vizsgálataik eredményeit. A tudományos munka egyik résztvevője, Maria Isabel Covas úgy véli, kutatásuk az első lépés ahhoz, hogy a jövőben speciális, bizonyos élelmiszerekkel működő terápiákat dolgozhassanak ki, pl. a szív- és érrendszeri panaszok társkezelésére, illetve megelőzésére.

A kutatók három csoportot vizsgáltak, az egyikük hagyományos mediterrán étrendet evett, amely szűz olívaolajat is tartalmazott, amely polifenolokban gazdag diétát jelentett, a másik csoport ugyanilyen ételeket fogyasztott, de polifenolokban szegény olívaolajjal, a harmadik pedig átlagos módon étkezett. Három hónappal később az első csoportnál kimutatható volt, hogy a meszesedésben szerepet játszó gének kifejeződése jelentősen csökkent a perifériás vér mononukleáris sejtjeikben (PBMC).

Ezen túlmenően az olíva olajból származó polifenolok jelentősen befolyásolták a koszorúerek meszesedését és más szívpanaszokat okozó genetikai változások folyamatait. Ráadásul arra is fény derült, hogy a szűz olívaolaj fogyasztása az ún. mediterrán étrendnek megfelelő táplálkozással kiegészülve pozitív hatást gyakorol a lipid- és DNS-oxidáció folyamatára, az inzulinrezisztanciára, gyulladásokra, karcinogenezisre (rákmegelőző állapotok kialakulása) és elősegíti a tumoros sejtek elnyomását is.

A szakmai vélemények igen elismerőek a kutatásról, a FASEB folyóirat főszerkesztője, Dr. Gerald Weissmann szerint valódi mérföldkőnek számítanak az adatok, mivel első ízben sikerült demonstrálni, hogy a mediterrán étrend sokkal jelentősebben befolyásolja a szervezetünk működését, mint azt korábban gondoltuk volna. Ráadásul, mindezek mellett fontos információkat szolgáltatott arra vonatkozóan is, hogy milyen genetikai célpontokra érdemes fókuszálnia a jövő gyógyszereinek.

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend