Hirdetés
Terítéken a zsírok

Terítéken a zsírok

A közelmúltban 15 európai uniós országban 14 331 ember részvételével azt vizsgálták, hogy befolyásolja-e ételválasztásukat a tudatosság, az egészséges táplálkozásra való törekvés. Csak a megkérdezettek 9 százaléka válaszolt igennel, 59 százalékuk azonban elismerte, hogy egyáltalán nem figyel erre. Pedig a táplálkozásfüggő megbetegedések előfordulásának nagy száma ezt indokolttá tehetné. Nézzük például a zsírok szerepét.

Hirdetés
Hirdetés

A táplálkozásfüggő, krónikus megbetegedések (elhízás, érelmeszesedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések stb.) nagy számú előfordulását a táplálkozási szakemberek - számos egyéb kockázati tényező mellett - a túlzott zsiradékfogyasztással is összefüggésbe hozták, ezért a zsírbevitel csökkentésére ösztönöztek.

A zsírok a legnagyobb energiaértékű tápanyagok

Ételeink ízét, színét, illatát nagyrészt a zsírok alakítják, hiszen sok aroma és illatanyag zsírban oldódik. Javítják az ételek állagát, s mivel sok ételszínező (pl. a paprika is) zsírban oldódik, részt vesznek a színhatás kialakításában. Nagy telítőértéküknél fogva szerepet játszanak az étkezést követő jóllakottság érzésének kialakításában. A zsír valamennyi sejtünk strukturális eleme, a zsírban oldódó vitaminok vivőanyaga.

A zsírok kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. 1 g zsír elégetésekor 9,3 kcal képződik a szervezetben. A túlzott zsírbevitel általában a szükségletet meghaladó energiafelvételhez vezet, a mozgásszegény életmód pedig nem teszi lehetővé a többletenergia felhasználását, s a feleslegben bevitt energia zsír formájában raktározódik, ami elhízást eredményez.

Zsírokra természetesen éppúgy szüksége van a szervezetnek, mint a többi tápanyagra. Fontosságukat jelzi, hogy míg a tápanyagok közül a fehérjék a legnagyobb mennyiségben az izomrendszerben, az ásványi anyagok pedig a csontrendszerben találhatók, a zsírok az idegrendszer legnagyobb mennyiségi összetevői.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az energiaszükséglet kb. 25-30 százaléka származzon zsírból. Ez a mennyiség kb. napi 65-100 g zsiradék fogyasztásának felel meg, és csak nehéz fizikai munkavégzésnél lehet ennél több.

Nem csak a mennyiség, a minőség is fontos

A zsiradékok kémiailag különböző zsírsavak glicerinnel alkotott észterei. Táplálkozásbiológiai értékük attól is függ, hogy milyen zsírsavakat tartalmaznak.

(A zsírsavmolekula szénből, hidrogénből és oxigénből épül fel. A telített zsírsavak tartalmazzák a legtöbb hidrogént, a "telítetlen"-ség azt jelenti, hogy a hidrogénatom helyett szén-szén kettős kötés található bennük. A szénatomok száma alapján rövid, közép- és hosszú szénláncú zsírsavakat különböztetünk meg.)

A zsírsavak lehetnek telítettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek

Sok telített zsírsavat tartalmaznak általában az állati eredetű zsiradékok: a sertészsír, a kacsazsír, a libazsír, a vaj, a kövér húsok, a sajtok, de a kókuszolaj, a kakaóvaj és a pálmaolaj is.

Terítéken a zsírokNagy az egyszeresen telítetlen zsírsav tartalma az olívaolajnak, a repceolajnak és a napraforgóolajnak.

Sok többszörösen telítetlen zsírsav található a szója-, a repce-, a napraforgó- és a halolajban. Az a célszerű, ha többféle zsiradékot használunk ételeink elkészítésénél, változatosan táplálkozunk.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy energiaszükségletünk maximum 30 százalékát fedezzük zsírral oly módon, hogy maximum 10 százalék származzon  telített, 12-14 százalék egyszeresen telítetlen, 6-8 százalék pedig többszörösen telítetlen zsírból.

Esszenciális zsírsavak

Ezeket a hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért a táplálékból kell felvenni. Két csoportjukat különböztetjük meg: az omega-3 és omega-6 zsírsavakat.

(Az elnevezés azt jelenti, hogy az utolsó szénatomtól számítva a 3. illetve a 6. szénatomnál található az első kettős kötés.)

Terítéken a zsírok

Az esszenciális zsírsavak a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, az idegrendszer, elsősorban az agykéreg és a szem ideghártyájának strukturális elemei. A szervezetben való átalakulás kapcsán hormonszerű, biológiailag igen aktív anyagok képződnek belőlük, melyek a gyulladásos folyamatok, a véralvadás, az érösszehúzódás, illetve ellazulás stb. szabályozásában játszanak szerepet. A két esszenciális zsírsav táplálkozásbiológiai hatása a szervezetben jórészt ellentétes.

Bioaktív származékaik különböző módon befolyásolják pl. az erek tónusát, ellentétes a véralvadásra vagy a gyulladásos folyamatokra kifejtett hatásuk. Az egyensúlyt, a szervezet megfelelő működését a két esszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja. A hazai táplálkozásra azonban az omega-6 zsírsav túlzott bevitele mellett az omega-3 zsírsav hiánya a jellemző.

Étrendünk esszenciális zsírsavtartalma akkor optimális, ha az omega-3 zsírsavak fedezik az energiaszükséglet minimum 0,2 százalékát, az omega-6 zsírsavak pedig minimum egy százalékát.

Növényi olajok zsírsav összetétele:

Extra szűz olíva olaj

omega 6: 13-16 %
omega 3: 1-12%
olajsav: 70-72%
telített zsírsavak: 14%

Lenolaj
omega 6: 18-20 %
omega 3: 51-58%
olajsav: 21%
telített zsírsavak: 2-3%

Repceolaj
omega 6: 23 %
omega 3: 8-9%
olajsav: 30%
telített zsírsavak: 15%

Normál napraforgó olaj
omega 6: 63,1 %
omega 3: 0%
olajsav: 20-23%
telített zsírsavak: 10-12%

Tökmagolaj
omega 6: 40 %
omega 3: 3-4%
olajsav: 36-40%
telített zsírsavak: 15-20%

Szőlőmagolaj
omega 6: 71,5 %
omega 3: 0%
olajsav: 17,4%
telített zsírsavak: 0%

Mandulaolaj
omega 6: 29 %
omega 3: 0,7%
olajsav: 60%
telített zsírsavak: 8-15%

Kendermag olaj
omega 6: 50-56 %
omega 3: 17-20%
olajsav: 14,8%
telített zsírsavak: 10%

Kókuszzsír
omega 6: 1-3%
omega 3: 0%
olajsav: 4-10%
telített zsírsavak: 60-80%

Szezámolaj
omega 6: 44-64%
omega 3: 12-15%
olajsav: 3-8%

Mária Tövis olaj
omega 6: 54%
olajsav: 20-26%
telített zsírsavak: 10-16%

Az esszenciális zsírsavak évszázadokon keresztül megfelelő mennyiségben és arányban voltak jelen a táplálkozásunkban, de az utóbbi évtizedekben a táplálkozási szokások megváltozása miatt ez az arány igen kedvezőtlenül alakult. Ennek javítását célozzák azok az omega-3 zsírsavakkal dúsított termékek (tej, margarin, olaj stb.), illetve olyan állati eredetű élelmiszerek, melyeknél ezt az eredményt takarmányozás útján érik el. Amerikában heti kétszeri halfogyasztás ajánlásával kívánják a megfelelő arányt helyreállítani.

Ilyen bonyolult lenne az egészséges táplálkozás? Kémiai ismeretekre kellene szert tenni? Természetesen nem, továbbra is áll az a megállapítás, hogy a változatos, kiegyensúlyozott étrend a legbiztosabb módja annak, hogy valamennyi tápanyaghoz megfelelő mennyiségben és arányban jusson a szervezetünk.

Dr. Barna Mária, a Magyar Táplálkozástudományi Társaság elnöke

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend