Hirdetés

Paleo-diéta

A világ minden táján folyamatosan növekszik a túlsúlyosak, elhízottak száma, amely többek között összefüggésben van a szív-érrendszeri megbetegedésekkel és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Ennek megelőzését is segítheti az egyre népszerűbb paleo-diéta.

Hirdetés
Hirdetés

Az elhízás tehát ma már nem csupán esztétikai probléma, komoly egészségügyi kockázatokat rejt. A fogyás érdekében folytatott fogyókúra esetén nem mindegy azonban milyen módszerrel próbálunk megszabadulni feleslegessé vált kilóinktól. Lépten-nyomon divatos fogyókúrákkal, csoda diétákkal bombáznak minket, melyekről előbb-utóbb kiderül mégsem olyan hatékonyak, egészségesek. Egyre népszerűbb a Paleolit diéta, mely a Paleolitikumban élt ősember étkezését tekinti mintának.

Történelmi előzmények

A Paleolit diéta a Paleolitikumban élt ősember táplálkozását követi. A Paleolitikum, vagyis az őskor kb. 2,4 millió évvel ezelőtt kezdődött. Ezt az időszakot az éhség és jólét korszakának is nevezhetjük, hiszen amikor az ősember számára elérhetőek voltak a a fák és bokrok termései, el tudta ejteni zsákmányát, akkor jól élt, amikor viszont az időjárás kedvezőtlenre fordult éhínség fenyegette.

Az akkoriban fellelhető nyersanyagokat, valamint a ma élő vadászó-gyűjtögető társadalmak étkezési szokásait figyelembe véve elmondható, hogy a paleolitikus étrend: több fehérjét (25-30 energia % a mai 12%-kal szemben), kevesebb szénhidrátot (30-35 energia % a jelenlegi 46% és az ajánlott 58%-kal szemben) és csaknem megegyező mennyiségű zsírt (35-40 energia % az ajánlott 30%-kal szemben) tartalmazott, mint az a mai, nyugati étrendre jellemző. A sóbevitel sokkal kisebb mértékű volt, telítetlen zsírsavakból, rostból, antioxidánsokból viszont jóval többet fogyasztottak, mint ma.

Lényeges különbség, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya (az elsősorban növényi olajokban fellelhető omega-6 és a többnyire halakban található omega-3 aránya) jóval kedvezőbb volt őseink étrendjében, mint jelenleg.

Míg táplálkozástani kutatások szerint elődeink táplálékában az omega-3 és a szintén fontos omega-6 zsírsavak 1:1 arányban voltak találhatók, mára, a növényi olajok és állati húsok túlzott fogyasztása miatt, ez az arány 1:20-hoz közelít, vagyis – állítják a táplálkozáskutatók – a civilizált világ, miközben látszólag túltáplált, omega-3 hiányban szenved, és ez számos civilizációs betegség egyik oka lehet.

A paleolit táplálkozás egy étrend, amely az irányzat képviselői által tudományosnak tartott, de az autentikus tudomány által nem igazolt kutatásokkal rekonstruálta a paleolitikumban élő ősemberek és a ma élő környezeti népek táplálkozását és életmódját. Evolúciós szempontú étrendnek is nevezhető, mert evolúciós szempontból vizsgálta meg ember és táplálkozás ill. betegségek kapcsolatát a történelemben visszamenőleg a mai legújabb tudományos kutatások segítségével.

Abból az evolúciós megfontolásból merít, hogy a földművelés által bevezetett tápanyagokhoz az emberi szervezet nem tudott adaptálódni. A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 millió évvel ezelőtt kifejlődött Homo nemmel. A modern paleolit a paleolit kori táplálkozás és életmód újra felfedezése és beillesztése a 21. századba.

A Paleolit diéta történeti áttekintése:

  • 1975-ben, az elsők között Walter L. Voegtlin gasztroenterológus könyve foglalkozott vele, amelyben azt sugallja, hogy a paleolit kori étrend javítaná a modern kori ember egészségét. Azt állította, hogy az ember egy "húsevő állat", amely a vadállatokhoz hasonlóan, elsősorban fehérjét, zsírokat és csak nagyon kevés szénhidrátot fogyasztott. Saját diétás recepteket dolgozott ki emésztési problémákkal küszködőknek.
  • 1985-ben, S. Boyd Eaton és Melvin Konner, az Emory Universityvel közreműködve, megjelentettek egy kulcsfontosságú dokumentumot a paleolit táplálkozásról a New England Journal of Medicine c. szakfolyóiratban, amely lehetővé tette hogy ezt a táplálkozási koncepciót a mainstream egészségügy is elismerje.
  • 1989-ben svéd orvosok és tudósok, köztük Staffan Lindeberg, végeztek tudományos felméréseket a nem-nyugati kitavai lakosság körében a Pápua Új-Guinea-i Trobriand-szigeteken. A Kitava tanulmány azt találta, hogy ez a népesség nem szenved e betegségekben, mint pl: szívbetegség (stroke, ischaemia), cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízottság. 1993-ban tették közzé vizsgálati eredményeiket, s mindezek után számos tudományos publikáció jelent meg, hogy a nyugati betegségek kapcsolatban állnak a táplálkozással.
  • Lindeberg 2003-ban egy svéd nyelvű orvosi tankönyvben ismertette tanulmányait.
  • 2010-ben megjelentették ennek az átdolgozott, frissített változatát angol nyelven, s ez felkeltette mind a tudósok, mind a laikusok érdeklődését. Több mint 2000 hivatkozást idéz, tehát átfogó tudományos vizsgálatok eredményeit, amelyek azt bizonyítják, hogy a nyugati betegségek összefüggenek azzal, amit az emberek esznek.
  • A paleo étrend mozgalom egyik kidolgozója Dr. Loren Cordain, aki számos könyvet jelentetett meg e témában. Könyveiben az evolúciós elveket valló modern étrendi ajánlásokra fekteti a hangsúlyt.
  • Hazai "forradalmára" Szendi Gábor pszichológus.

A mai ember táplálkozása

A mai ember energiabevitelének átlagosan 55%-a származik gabonafélékből, tej- és tejtermékekből, cukorból, édességekből, zsiradékokból, alkoholból, 30%-a húsból, tojásból, halból, 15%-a gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, magokból.

Paleo-diétaEzzel szemben őseink étrendjének energia-megoszlása a következőképpen alakult: 65%-át alkották az állati eredetű élelmek, vagyis a  sovány vadhúsok, valamint a vízpartok mentén élők esetében a halak és egyéb vízi élőlények (kagyló, osztriga, rák stb.). Ezekre a nyersanyagokra a viszonylag alacsony zsírtartalom jellemző, különösen alacsonyabb a telített zsírsavtartalom. Az étrend energiatartalmának maradék 35%-át tették ki a növényi eredetű élelmek, mint a gyümölcsök, bogyók, zöldségek (gyökerek, gumók, leveles zöldségek), magok, ritkán a méz. A Paleolitikum emberének hatalmas mennyiségben kellett ezekből - különösen a gumókból és a gyökeres növényekből - fogyasztania ahhoz, hogy az energiaszükségletét fedezze. A feltételezések szerint többfajta állatot és növényt ehettek őseink, mint manapság jellemző, és ez a változatosság hozzájárulhatott a magasabb vitamin- és ásványianyag-bevitelhez (a sótól eltekintve), amely elengedhetetlen volt az egészségük megőrzésehez.

Gyűjtögető, halászó, vadászó őseink aktív életmódot folytattak, szinte egész nap mozogtak, - sokkal többet, mint amennyi korunk emberére jellemző. Gyalogolniuk kellett, amikor növényi élelmet gyűjtögettek, és gyakran futni is, amikor vadállatokat ejtettek el. A Paleotikum korában élt emberek csontvázainak elemzése azt mutatja, hogy általában magas, erős testfelépítésűek voltak, ami étrendjük és fizikai aktivitásuk eredménye.

A genetikai alkalmazkodás kritikája

Az emberi genom, több mint 2,5 millió éve semmit sem változott, tehát genetikailag a vadászó-halászó-gyűjtögető életmódra vagyunk programozottak. A tudományos vizsgálatok állítása szerint az 5-10 ezer évvel ezelőtt a földművelés ("neolitikus forradalom") során bevezetett élelmi anyagokra nem történt meg a genetikai alkalmazkodás. Az emberi szervezet nem tudott alkalmazkodni ezekhez az új élelmi anyagokhoz, ezért jelentek meg az ún. degeneratív betegségek. Riccardo Baschetti kutató elemzései szerint az anyagcsere betegségeket a "genetikailag ismeretlen élelem" okozza. Mint Boyd Eaton, Loren Cordain és Lindeberg kutatók írták közös tanulmányukban, hogy a modern ember genetikailag a kőkori emberrel azonos. Eltelt néhány ezer év és az utolsó 200 éve ipari forradalma még nagyobb negatív hatással volt az emberek életmódjára és egészségi állapotára!


Ipari forradalom és élettani hatása

Sokáig, évmilliókat átívelő generációkon keresztül alapvetően nem változtak annyira az életkörülmények, hogy azok nagymértékben befolyásolták volna az emberiség táplálkozását. Az utóbbi 150-200 évben viszont az ipari forradalom nyomán drasztikus átalakulás vette kezdetét: megjelentek a táplálkozással összefüggő, ún. civilizációs betegségek.

Mindez azóta már világméretű problémává nőtte ki magát. Bizonyossá vált, hogy a technika vívmányai segítségével elterjedt feldolgozott élelmiszerek (a finomított liszt, a cukor stb.) nemcsak megkönnyítették és kényelmesebbé tették életünket, hanem természetesen befolyással voltak táplálkozási szokásainkra is. Az energiaegyensúly felbomlása - mint elsődleges tényezője az elhízásnak - maga után vonta a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint egyes daganatok kialakulásának egyre nagyobb arányú előfordulását. Szakemberek szerint elképzelhető, hogy összefüggés van az ödémák, az allergiák és bizonyos bélbetegségek előfordulási arányának megmagyarázhatatlan növekedése, valamint korunk étkezésére jellemző magas omega-6 zsírsav bevitele között.

Mindezek mellett újabb és újabb betegségek jelentek és jelennek meg azóta is, amelyek őseinknél még ismeretlenek voltak: csontritkulás, ízületi bántalmak, stb. Jellemzővé vált, hogy az energiafelhasználás (fizikai aktivitás) és a hasznos tápanyagtartalom lecsökkent, az ülő életmód (televízió és számítógép előtt töltött órák) elterjedésével párhuzamosan nagyobb adagokat eszünk,  napi átlag 200-300 kcal-val többet, mint 20 évvel ezelőtt.

Civilizációs betegségek

A nyugati világ, azaz a mai civilizáció számos olyan betegségben szenved, amelyek bizonyított kutatások szerint teljességgel ismeretlenek a ma is élő természeti népek körében, illetve ismeretlenek voltak a paleolit korban élők között is. A nyugati életmód és táplálkozás világméretű terjeszkedése a 19. század közepén kezdődött meg, az ún. civilizációs betegségek a 20. és 21. században járványszerű növekedésnek indultak. Ide sorolhatók:

  • szív és érrendszeri megbetegedések
  • rák
  • autoimmun betegség
  • sclerosis multiplex
  • hashimoto-thyreoiditis
  • cukorbetegség
  • laktózérzékenység
  • metabolikus szindróma
  • túlsúlyosság
  • alultápláltság
  • szervezetszintű gyulladás
  • depresszió

A cikk a következő oldalon folytatódik!

A paleolit diéta a gyakorlatban

A Paleolit étrend károsnak tart minden olyan élelmiszert, amely termelési folyamaton esett át. Követőinek étkezésére általánosan jellemző, hogy nem használnak cukrot az ételek ízesítéséhez.A cukor helyettesítésére a xylitet(nyírfacukor) illetve az eritritet ajánlják

Elutasítanak viszont számos alapvetően fontos nyersanyagot is, amivel a táplálkozástudomány szakértői nem értenek egyet. Nem fogyasztanak ugyanis tejtermékeket, gabonaféléket, pl. tésztát, kenyeret, hüvelyeseket (bab, borsó, lencse) valamint kukoricát és burgonyát sem. (Pedig ezek az élelmiszerek a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat, rostanyagogat tartalmaznak.) Étrendjük viszont a sok zöldség és gyümölcs mellett kevés telített zsiradékot tartalmaz.

Kérdés azonban, hogy megvalósítható-e a paleolit diétával a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, hiánytünetek nélkül.

A paleotli étrend gyakorlati javaslata azt jelenti, hogy az élelmiszer-energiabevitel aránya 56-65%-ban állati eredetű és 36-45%-ban növényi eredetű. Javasolja a magas fehérje tartalmat (19-35%), zsírtartalmat (28-58%) és az alacsony szénhidráttartalmat (22-40%). Utóbbiak az ún. lassan felszívódó szénhidrátok, melyek alacsony glikémiás indexűek és glikémiás telítettségűek.

Például:

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Állati húsok, zsírok
  • Halfélék, tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Olajos magvak/csonthéjas gyümölcsök (mandula, kesudió, törökmogyoró, pisztácia, fenyőmag, dió, tökmag, gesztenye stb.)
  • Hidegen sajtolt növényi olajok (olívaolaj, kókuszzsír)
  • Gombák

Kizárják a nagy glikémiás indexű és glikémiás telítettségű ételeket, melyek az ún. gyorsan felszívódó szénhidrátok:

  • Gabonafélék (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.)
  • Hüvelyesek (babfélék, borsók, szója, amerikai mogyoró, stb.)
  • Tej és tejtermékek
  • Keményítő tartalmú zöldségek (burgonyafélék)
  • Növényi olajok (hidrogénezett növényi olaj, transzzsír, margarin)
  • Cukorfélék (répacukor, nádcukor, fruktóz)
  • Készételek

Folytatás a következő oldalon!


...azért vegyük figyelembe ezt is:

Paleolit diétának:
  • nagy a fehérje aránya: 25-30% (az ajánlott 12% helyett)
  • szénhidrát aránya igen kicsi: 30-35% (javasolt 55% helyett)
  • zsírbevitel a jelenlegi ajánlásokhoz hasonló
  • nagy antioxidáns-, rost-és vitaminmennyiség
  • alacsony sófelvétel
Amit ne tévesszünk szem elől:
  • a paleolit diétás étrend kálciumfogyasztása jobb a jelenlegi fogyasztásunkhoz képest, DE a nagy rostfogyasztás mellett nem hasznosul a teljes mennyisége sem
  • a paleolitikumban az élethossz jóval rövidebb (mai kb. fele) volt
  • őseink abban a korban rendszeresen végeztek fizikai munkát
  • stressz alig fordult elő (legalábbis nem a mai korra jellemző formában)
  • őseink nem dohányoztak
  • akkoriban nem volt környezetszennyezés

Jó tudni:

  • cukorbetegség esetén a sok állati eredetű fehérje növeli a vesekárosodás veszélyét.
  • A genetikailag idült veseelégtelenségre hajlamos egyéneknél a sok állati erdetű fehérje szintén előidézheti a betegség megjelenését.
  • Köszvény esetében meg már régóta köztudott a kapcsolat a betegség és a magas húsfogyasztás között.

FONTOS!: CUKORBETEGSÉG ESETÉN CSAK AZ ORVOSSAL EGYEZTETVE SZABAD BÁRMILYEN ÉTRENDI VÁLTOZTATÁST KEZDENI.

I-s TÍPUSÚ DIABÉTESZ ESETÉBEN EZ FOKOZOTTAN ÉRVÉNYES!

Alapanyagok

A Paleolit diétában alkalmazott alapanyagok listája egyszerű és könnyen beszerezhető. Ez a lista nem tartalmaz olyan összetevőt, amit ne kapnál meg az interneten, a Tescoban vagy a Lidl áruházakban.

Sok paleolit diétával kapcsolatos oldalon vannak feltüntetve olyan alapanyagok, amik nem 100%-ban paleók, ezért vigyázz, milyen lista alapján építed fel a paleolit táplálkozást. A zab pl. csak nagyon minimális mennyiségben fogyasztható, de sok honlapon szinte minden recept tartalmaz zabot, sőt! Arra bíztatnak, napi szinten fogyassz zabkenyeret. Óva intenénk mindenkit attól, hogy kövesse ezeket a téves információkat.

Folytatás a következő oldalon ( paleo receptekkel!)

Jöjjön hát a paleolit alapanyagok listája:

Zsiradékok:

  • Sertészsír
  • Libazsír
  • Kacsazsír
  • Sertészsír
  • Olajessimo, vagy paleolaj (interneten is rendelhető!)
  • Kókuszolaj, kókuszzsír (interneten is rendelhető!)
  • Hidegen sajtolt szűz olívaolaj (csak saláták elkészítéséhez!)
  • Mogyoróvaj, dióvaj, mandulavaj (sütemény krémek készítéséhez) - házilag könnyen elkészíthető, addig kell őrölni a magot, pl. mandulát, míg a magból vaj keletkezik.

Lisztek helyett:

  • Darált kókusz süteményekhez (ez a legolcsóbb sütemény alapanyag!)
  • Darált szezámmag
  • Darált lenmag
  • Darált mandula (Lidl áruházban kapható!)
  • Darált dió
  • Darált mák
  • Darált mogyoró (Lidl áruházban kapható!) (szigorúan bokron termő mogyoró!)
  • Kis mennyiségben darált zab

Tojás:

Bármilyen formában elkészítve (főtt tojás, rántotta, tükörtojást stb.)

Húsfélék:

  • Sertés
  • Marha
  • Csirke
  • Kacsa
  • Liba
  • Hal stb.

Zöldségek:

Friss vagy fagyasztott zöldségek (kivéve hüvelyesek: borsó, bab, szója stb.)

Gyümölcsök:

Bármilyen friss gyümölcs

Fagyasztott gyümölcsök

Édesítőszerek:

  • Stevia
  • Nyírfacukor
  • Eritrit
  • Szorbit és ciklamát alapú (szigorúan fruktóz nélküli!)
  • Méz (csak kis mennyiségben)

Tejtermék:

Kemény sajt - parmezán, edami, trappista, ementáli stb.

Fűszerek:

Hagyományos és különleges fűszerek bátran, korlátlanul használhatók!

PALEOLIT RECEPTEK

A paleolit táplálkozás lényege a visszatérés a kőkori étrendhez. Mivel a gabonafélék és a tejtermékek csupán az utóbbi tízezer évben váltak csupán az ember táplálékává, ezeket egyrészt nem tudjuk megemészteni rendesen, másfelől túl nagy szénhidrát terhelést jelent a szervezetnek, s ez a civilizációs betegségek fő okozója.

Általános megjegyzések:

  • Kerülj minden gabonafélét, burgonyát, kukoricát, cukrot, nagy szénhidrát tartalmú élelmiszert (pl. a hajdinát is)
  • Kerüld a hüvelyeseket, mert lektin található bennük, ami mérgező, áteresztővé teszi a bélfalat, és az így átjutó emésztetlen fehérjék autoimmun folyamatokat és idegrendszeri problémákat idéznek elő
  • Nyugodtan egyed a húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket. Szerintem fogyasztható a sajt is, ez kevésbé veszélyes, mint a többi tejtermék. Egészséges a tojás is. A zsíroktól sem kell félned, nem a zsírok okozzák az érelmeszesedést.
  • Bárhol is talál az ebédidő, mindig tudsz venni gyümölcsöt, salátának való zöldségeket, kolbászt, sonkát, sajtot.
  • Köretnek bármikor készíthetsz összedarabolt gyümölcsökből készült salátát.

A paleolit étrend nem vallás. Próbáld minél inkább betartani, de ne ess kétségbe, ha egy kicsit nagy ritkán eltérsz a főszabályoktól. Ha egy kis tejföl, tejszín kell a receptedhez, használd! Ha lisztre van szükséged, inkább zab- vagy rizslisztet használj, mert abban nincs glutén. Ha gluténérzékeny vagy (esetleg rejtetten), akkor nagyon csekély glutén is árt!

RECEPTEK:

Paleo levesek

Karfiolleves (Szabó Andrea receptje)

  • 60 dkg karfiol
  • 30 dkg sárgarépa tisztítva, karikára vágva
  • 1 csomag újhagyma
  • fűszerek: provence-i 5 fűszer
  • 40 dkg parasztkolbász, összevágva
  • 1 dl zabtejszín
Elkészítés:

A karfiolt rózsáira szedem és a torzsáját 2-3 darabra vágom, alaposan megmosom. Körülbelül 1,5 liter vízzel és az összedarabolt újhagymával és a sárgarépával főzni kezdem. A forrásnál takarékra teszem a hőforrást és további 20 percig főzőm a levest.

Ebből a két liternyi mennyiségből körülbelül 4-5dl karfiollevest szedek át a turmixba, amiben a kihorgászott torzsákat és egy-két karfiolrózsát is vegyítek.

A lassan fővő leveshez adom a felszeletelt kolbászkarikákat és 3-4 percig főzöm.

Közben a zabtejszínnel összeturmixolom a korábban kimert levest.

Ragyogó sűrítményt kapok, amivel tulajdonképpen habarást tudok készíteni.

Akinek még szükséges sózhat, de arra ügyeljünk, hogy a kolbásztól sós lesz a levesünk, tehát előre ne sózzunk, inkább utólag pótoljuk, ízlés szerint.

Egyet még forralok és elkészült a gazdagon tápláló, finom leves.

Tálalásnál snidlinggel szórhatod.

Brassói aprópecsenye Anna módra

Elkészítés:

2 szelet (mangalica)szalonnát felaprítok és kiolvasztok (vigyázat, hamar füstöl!)Fél kiló kockára vágott színhúst belekeverek a forró zsírba, sózom, borsozom, majd egy kevés, kb. fél dl vízzel, fedő alatt párolom, amíg megpuhul. Ha kész, pár gerezd apróra vágott fokhagymát keverek bele, és zsírjára sütöm.

Közben 2 fej hagymát felkarikázok, beleforgatom egy kevés zabkorpába és forró repceolajban ropogósra sütöm. Papírtörlőre kiszedem és tálaláskor a sülthús tetejére bőven szórom.

Céklával, fejes salátával, vagy sok csemege-(nyáron kovászos-)uborkával finom.

Mediterrán rakott zöldség

  • 0,5 kg darált hús
  • 1-1 sárga, piros kaliforniai paprika
  • 50 dkg cukkini
  • olivaolaj
  • fokhagyma
  • pirospaprika
  • 3 dl paradicsomlé
  • cukor
  • bors
  • oregánó
  • koriander
  • majoránna
  • rozmaring
  • kakukkfű
  • 15 dkg reszelt sajt
Elkészítés:

A darált húst olajon megpirítjuk, a zöldségeket felkockázzuk és egy hőálló tálba rakjuk. Az olajon megfuttatjuk a fokhagymát, megszórjuk pirospaprikával, felöntjük paradicsomlével, fűszerezzük. Nyakon öntjük vele a darált húst és a zöldségekre halmozzuk. Megszórjuk reszelt sajttal. Előmelegített sütőben 175-200 fokon 30 perc alatt készre sütjük.

Tepsis paleo zöldségtál (A'la Mineralwasser)

  • 2-3 fej cékla
  • 4-5 szelet sütőtök
  • 1 zeller
  • 2 vastag sárgarépa
  • egy marék kelbimbó
  • néhány virág brokkoli
  • 1 kis cukkini vagy padlizsán
  • 5-6 kis gomba egészben vagy félbevágva
  • egy kis fej vörös- vagy lilahagyma, esetleg póréhagyma
  • fűszerek: só, durvára őrölt bors, oregano, kevés hidegen sajtolt olívaolaj, tetszés szerint reszelt sajt a tetejére
Elkészítés:

A zöldségeket megtisztítjuk, hasábokra illetve szeletekre vágjuk, egy lapos tepsiben összekeverjük a fűszrekkel. Sütőben kb egy óra alatt (majdnem végig fólia alatt, amit a végén leveszünk, hogy kicsit megpiruljanak a zöldségek) puhára, de nem széttfőttre, inkább roppanósra sütjük.

Önmagában is kiváló egytálétel, de húshoz is jó körítés.

Amennyiben még több receptet szeretne,akkor kattintson ide

Forrás: tenyek-tevhitek.hu

www.paleo-dieta.hu

wikipédia.hu


Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend