Hirdetés
Mozgásprogram cukorbetegeknek

Mozgásprogram cukorbetegeknek

A cukorbetegeknek életmódjukban, étrendjükben, és a testedzés tekintetében is speciális szükségleteik vannak. Írásunkban a cukorbetegek számára hasznos testedzésről, a mozgás javasolt gyakoriságáról, időtartamáról, intenzitásáról, az edzés alatti pulzusszámról, és más egyéb, a mozgást érintő hasznos tanácsról olvashat.

Hirdetés
Hirdetés

A cukorbetegek számára javasolt mozgásprogram felépítése

Általános bemelegítés

  • 10 perc izomnyújtás

  • 5 perc izomerősítés

  • 20 perc aerobik jellegű folyamatos gyakorlatsor

  • 5 perc lazítás

  • 5 perc izomnyújtás a levezetésre

Az aerobik olyan testedző módszer, amely jótékony hatással van mind a légző-, mind a keringési szervek működésére. Ezek a gyakorlatok csak mérsékelt oxigénhiány-növekedést okoznak, s így tartósan végezhetők. Az aerobikgyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy egészségesen megmozgassák az embert anélkül, hogy bármilyen egészségkárosodást okoznának.

A cukorbetegek számára igen előnyös az effajta testmozgás, mivel könnyen kivitelezhető, hosszabb ideig végezhető. A szervezet energiavesztése attól függ, hogy a működő izmok mennyi oxigént használnak el az edzés alatt.

A testedzés során felhasznált energia az alábbi tényezőktől függ:

  • A gyakorlatok típusa

  • A gyakorlatok ismétlésszáma

  • A heti edzések száma, gyakorisága

  • Az edzések erőssége, intenzitása

  • Az edzés időtartama

A gyakoriság, az intenzitás és az időtartam egyenlő a kalóriában kifejezett energiafelhasználással.

Gyakoriság

Az I. és II. típusú cukorbetegeknek egyaránt a heti 3-5 edzés javasolt. Nem valószínű, hogy az ennél ritkább edzés jelentős javulást eredményez. Az ennél gyakoribb edzések viszont ízületi, csont- vagy izomsérülést okozhatnak.

Időtartam

Minél gyakoribbak és intenzívebbek az edzések, annál rövidebb lehet az időtartamuk a kívánt heti energiafelhasználás elérésének biztosításához. Az optimális időtartam a 30-45 perc. Általában a mérsékelt intenzitású, de hosszabb ideig tartó edzés kedvezőbb a cukorbetegek számára, mint a nagyobb intenzitású, rövidebb ideig tartó mozgás.

Ennek okai a következők:

  • csökken a testmozgás okozta károsító szövődmények (ízület-, izom-, ínsérülések) előfordulásának veszélye

  • kedvezőbb lesz a vércukorszintre kifejtett hatás

  • a betegek többsége jobban elfogadja a mérsékelt erősségű edzéseket

  • fokozható a zsírvesztés, csökken a testsúly

Intenzitás

Téves az az elképzelés, hogy feltétlenül nagy intenzitással kell végezni a gyakorlatokat ahhoz, hogy megfelelő hatást érjünk el. Különösen veszélyes a nagy erősségű program azoknál a cukorbetegeknél, akiknek szív-, ér- és idegrendszeri szövődményeik vannak.

Hogyan mérhető le a gyakorlatok intenzitása?

A mérést az anyagcsere-egyenérték (AEE) meghatározása teszi lehetővé. Egy anyagcsere-egyenérték (AEE) az az oxigénmennyiség, amelyet a nyugalomban lévő emberi szervezet egy perc alatt energiatermelésre felhasznál. Ha valamely fizikai aktivitás közben ön 5 AEE-t használ fel, az azt jelenti, hogy szervezete ötször annyi oxigént fogyaszt el munka közben, mint nyugalmi állapotban.

A pulzusszám mérése (a szívfrekvencia meghatározása)

Ez talán a leghasznosabb és legelterjedtebb módja az intenzitás mérésének. Azon az elven alapszik, hogy bármely testmozgás során szoros összefüggés van a szervezet oxigénszükséglete és a pulzusszám között. Milyen intenzitással végezzék a testedzést?

Azt javasoljuk, hogy a betegek olyan intenzitással végezzék a testedzést, hogy pulzusszámuk az elérhető maximális pulzusszámuk hatvan százaléka fölé emelkedjen.

A maximális pulzusszám meghatározásának módja

A maximális pulzusszám meghatározásának legpontosabb módja a futószalag vagy teremkerékpár segítségével végzett úgynevezett ergometriás vizsgálat. Ennek keretében ön addig végzi az adott mozgást, míg annyira ki nem fárad, hogy már nem képes azt folytatni, vagy az EKG-n olyan rendellenesség jelenik meg, hogy a vizsgáló orvos leállítja a terhelést. Amennyiben nem végeztek ergometriás vizsgálatot, akkor a következő formulát használhatja a maximális pulzusszám meghatározására: 220-ból ki kell vonni az években kifejezett életkort.

Ez a meghatározás nem használható olyan gyógyszerek szedése esetében, amelyek lassítják a szívfrekvenciát (pl. bétablokkolók).

Ha ön már ismeri a maximális pulzusszámot, akkor - ahogy azt már említettük - azt tanácsoljuk, hogy a gyakorlatok végzésekor pulzusszáma ne emelkedjen a maximális érték hatvan százaléka fölé. Ha nem éri el a hatvanszázalékos határt, akkor meg kell hosszabbítani az edzések időtartamát, akár egy órára is. Mindez azért fontos, hogy elérje a kívánt heti energiafelhasználás mértékét.

Hogyan határozzuk meg az edzés alatt a pulzusszámot?

Ugyanúgy, mint nyugalomban: fogja meg és számolja meg pulzusát. Az edzés megkezdése előtt mérje meg a pulzusát, ha ekkor az 100/perc felett van, ne kezdje el az edzést. A szapora szívverés hipoglikémiára (a vér cukortartalmának csökkenése) utalhat.

A bemelegítés után

Ha ebben az időpontban pulzusszáma a megengedett felső határérték felett van, akkor pihenjen, amíg pulzusa a határérték alá nem megy.

Ötperces erős edzés után

Ha ebben az időpontban a pulzusszám a megengedett felső határérték felett van, pihenjen és öt perc múlva újra mérje meg a pulzusát.

Az aerobikrész után

A levezetés után

Addig kell pihenni, amíg a pulzus nem csökken 100/perc alá, s csak ezután folytassa napi teendőit.

A testedző program mellett ajánlható más aerobik jellegű gyakorlás: gyaloglás, kocogás, terem-kerékpározás, kerékpározás a szabadban.

A gyaloglóprogram elkezdése

Az első héten 10 percig, a nyolcadik héten már 45 percig végezhető.

A javasolt sebesség kezdetben 2,9 km/ó, a nyolcadik héten már 6,4 km/ó lehet. Heti 3-5 alkalommal végezhető. Figyeljen arra, hogy az első hetekben a maximális pulzusszám 75%-ával terheljen.

A kocogást csak akkor kezdje el, ha legalább 6 héten, de ideális esetben 12 héten keresztül folytatta a gyaloglóprogramot. A kocogásra való fokozatos áttérés előtt el kell érni a 6,4 km/ó gyaloglási sebességet. Ha ezt nem tudja elérni, döntsön továbbra is a gyaloglás mellett.

A gyalogló-kocogó program

Az első héten a gyaloglás 4,5 perc, a kocogás 0,5 perc, a harmadik héten 4 perc gyaloglás, 2 perc kocogás, a nyolcadik héten már 10 perc gyaloglás és kocogás, a 12. héten 20 perc gyaloglás és kocogás az elfogadott.

Teremkerékpár

A terhelést az első héten 7,5 perccel kezdve, fokozatosan terhelhet és a 9., 10. héten már 30 percig edzhet. A továbbiakban is 30 perc legyen az edzésidő. Heti 3-5 alkalommal végezzen edzést. Fokozatosan növelje a sebességet, míg a maximális szívfrekvencia 60 százalékát el nem éri.

Minél korábban kezdi el az ésszerű testedzést, annál korábban tapasztalhatja annak pozitív, jótékony hatását. A mozgásnak mindig örömet, jó hangulatot kell okoznia. A rendszeres mozgás javítja az életminőséget, s biztosítja az egészségesebb, hosszabb életet.

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend