A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyeket nem vagyunk képesek előállítani. Ám ha valamelyik hiányzik, vagy a szükségesnél kevesebb van belőle, akkor károsodhatnak az élettani folyamatok. Háromrészes sorozatunk első fejezetében Henter Izabella dietetikussal tisztázzuk, mik is a vitaminok, és miért van rájuk égető szükségünk.

Az angol William Fletcher fedezte fel az 1900-as évek elején, hogy ha bizonyos összetevők nem vagy nem kellő mennyiségben szerepelnek az étrendünkben, hiánybetegségek léphetnek fel. Magát a vitamin szót egy lengyel tudós, Kazimierz Funk használta először 1912-ben: azokat a vegyületeket nevezte így, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez.

Vízben vagy zsírban?

A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyeket a szervezetünk nem (vagy csak elenyésző mennyiségben) képes önállóan előállítani, de szükségünk van rájuk a csontjaink, az ízületeink, a fogaink, a bőrünk, a látásunk, az idegrendszerünk és a vérképző rendszerünk működéséhez. Elengedhetetlenek a sejtekben zajló anyagcsere-folyamatokhoz, és közreműködnek azoknak a biokémiai történéseknek a szabályozásában, amelyek során a táplálék hasznosul a szervezetben.

A vitaminokat megkülönböztethetjük aszerint, hogy vízben (mint például a C- és a B-vitaminok) vagy zsírban oldódnak-e (mint az A-, a D-, az E- és a K-vitamin). A vízoldékony vitaminok felszívódás után fejtik ki hatásukat, a felesleg pedig távozik a vizelettel. Túladagolásuk nem fordulhat elő, ám a hirtelen kimerülés veszélye miatt ezeket folyamatosan pótolnunk kell.

A másik csoport felszívódása a táplálék zsírtartalmától is függ: ezért hasznos, ha a salátát leöntjük egy kis kanál olívaolajjal, szezámolajjal vagy joghurttal. A zsíroldékony vitaminokat tárolni is tudjuk, elsősorban a májban és a zsírszövetekben. Ezeknél a vitaminoknál a túladagolás lehet veszélyes, ezért oda kell figyelnünk arra, hogy csak a szükséges mennyiséghez jusson hozzá a szervezet.

Hiánytünetek

Fontos, hogy a szervezetünk rendszeresen megfelelő mennyiségű vitaminhoz jusson. Ha valamelyik hiányzik, vagy a szükségesnél kevesebb van belőle, akkor károsodhatnak az élettani folyamatok, különböző panaszok jelentkezhetnek, hiánybetegségek alakulhatnak ki. A különböző vitaminok bizonyos táplálékokban gyakran együttesen fordulnak elő, így az egyoldalú táplálkozás esetében jelentkező kóros állapot sokszor több vitamin egyidejű hiányát is eredményezheti. A tünetek sokfélék lehetnek: többek között bőrelváltozásokat, hajhullást, a fogak, a látás romlását, a csontok törékennyé válását, fáradékonyságot vagy idegességet is tapasztalhatunk.

Különleges igények

Bizonyos esetekben megváltozik a szervezet vitaminigénye. Ilyen a serdülőkor, a várandósság, a szoptatás időszaka, de a versenysportot űzőknek és a betegeskedőknek is több vitaminra van szükségük. Pótlásra lehet szüksége azoknak is, akik hosszú ideig szednek bizonyos gyógyszereket, illetve tartósan sok alkoholt fogyasztanak. A dohányzók pedig vegyék figyelembe: minden egyes elszívott cigaretta növeli a szervezet C-, B-vitamin és antioxidáns-igényét. Nekik ezért naponta több C-vitamin- és magas szeléntartalmú élelmiszereket (például nyers zöldségeket, gyümölcsöket, halat és tejtermékeket) kellene fogyasztaniuk.

Melyik a jobb?

Manapság általános hiedelem, hogy a zöldségek és gyümölcsök vitamintartalma attól is függ, hogy hol vásároljuk, ez azonban nem bizonyított. Közelmúltbeli kutatások azt igazolják, hogy ebből a szempontból a piacon vásárolt élelmiszerek sem térnek el lényegesen azoktól, mint amelyek a bevásárlóközpontokban kaphatók! A különbség inkább az egyes gyümölcs- vagy zöldségek és ezen belül fajtáik között létezik: brokkoli vagy paradicsom (fürtös, koktél), fekete ribizli vagy alma (Jonatán, Starking). Az egyikben több a C-vitamin, a másikban a karotin vagy a folsav. Nagyban befolyásolja viszont a vitamintartalmat a zöldség vagy a gyümölcs származási helye, termesztésének módja, szedésének ideje, szállítása, tárolása és elkészítési módja!

A többi anyag

Fontos tudnunk, hogy a szervezetben megfelelő mennyiségben jelen lévő ásványi anyagok és nyomelemek nélkül a vitaminokat sem tudnánk beépíteni és felhasználni.

Az ásványi anyagok meghatározott kémiai szerkezettel bíró vegyületek, amelyek a természetben is előfordulnak, s általában kristályos szerkezettel bírnak. Előállításukra szervezetünk egyáltalán nem képes, tehát ügyelnünk kell arra, hogy megfelelő, változatos táplálkozással biztosítsuk a bevitelüket. Ha erről nem gondoskodunk, hiányuk azonnal nyomot hagy egészségi állapotunkon. Míg káliumra, kalciumra, magnéziumra és foszforra nagyobb mennyiségben van szükségünk, addig más ásványi anyagokból szervezetünk naponta csupán néhány ezred grammnyit használ fel. Ezek a kémiai elemek a nyomelemek: igen kevés (csupán "nyomnyi" ) mennyiségben vannak jelen, de szintén elengedhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez. A fentebb említetteken kívül például vasra, jódra, cinkre, rézre, szelénre és mangánra is mindennap szükségünk van. Az ásványi anyagok és a nyomelemek számos biokémiai folyamatban együttesen vesznek részt, egymás hatását erősítve.

Vegyes, sokféle nyersanyagot felhasználó, mértékletes táplálkozással vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek szintjén is jól tarthatjuk szervezetünket.

A vitaminok védelmében

• Az a legjobb, ha minél hamarabb, nyersen fogyasztjuk el a vásárolt zöldségeket és gyümölcsöket.

• Jó, ha tudjuk: a vitaminokkal nem viszünk be energiát, de azok növelhetik az étvágyat!

• Tároljuk őket fénytől védett, hűvös helyen, például a hűtőben vagy a kamrában!

• A zöldségek és a gyümölcsök vitamintartalma a következő fokozatok szerint csökken: friss, mirelit, konzerv, félkész étel, készétel.

• A hosszú áztatás és a tartós melegítés tönkreteszi a vitaminokat. Ezért inkább pároljunk, mint főzzünk! Használjunk korszerű edényeket!

• Ha pedig mégis vízben főztük meg a zöldségeket, használjuk fel a főzővizet levesek vagy szószok készítéséhez!