Hirdetés
Égjen a zsír! - Edzéstervvel

Égjen a zsír! - Edzéstervvel

Télen sem késő elkezdeni mozogni! Mondjuk, kezdőként ne kint a hidegben kezdj mozogni, hanem inkább edzőteremben. Aki fogyni akar, annak több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevisz. Hidvégi Andrea fitneszoktató szerint ehhez nem elég, ha koplalunk: az egyébként sem egészséges. Annak lesznek igazán szép formái, aki izomerősítéssel járul hozzá a zsírégetéshez. Hogyan csináljuk?

Hirdetés
Hirdetés

Aerob mozgás során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.

Égjen a zsír! - Edzéstervvel

Ilyen mozgás például a futás, az úszás vagy a kerékpározás.

A pulzusszám

Nyugalmi állapotban – például reggel, felkelés után – percenként 70 körüli a pulzusunk. Edzés közben az a cél, hogy feltornázzuk a pulzusszámot. A zsírégető tartomány számítási módja az életkortól is függ, de elmondható, hogy ha 100-110 körüli pulzusszám mellett 20-30 percig bírunk dolgozni, az már nagyon jó. Fontos, hogy a mozgást olyan intenzitással végezzük, amelyet még folyamatosan tartani tudunk: így biztosítjuk a zsírégetést. Jó tudni, hogy a rendszeres sporttal „mellesleg” rendszerint csökken a vérnyomás.

Mi a zsírégetés?

Eddzünk emelkedett pulzusszám mellett, mégpedig hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással. Ilyen igénybevétel mellett a szervezet először a glükogén-, majd a szénhidrát-, végül pedig a zsírraktárból merít energiát. Tehát a zsírégetés csak egy bizonyos idő után kezdődik el. Jó tudni, hogy a szervezet visszaépíti az elégetett zsírt. Ha azonban rendszeresen edzünk, a szervezet kialakít egy energetikai egyensúlyt, „megszokja”, hogy nincs szükség arra, hogy zsírt raktározzon.

Hogyan csináljuk?

A zsírégetéshez tehát kitartás és rendszeresség kell. Hogy miképpen fogjunk hozzá, abban Hidvégi Andrea volt a segítségünkre. Összeállított egy 10 hetes edzéstervet az olyan fogyni vágyókra gondolva, akik korábban nem sportoltak rendszeresen, de az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb sport, a futás révén szeretnének csúcsformába lendülni. Természetesen ajánlott, hogy mielőtt belevágunk a programba, vegyünk részt egy általános orvosi kivizsgáláson!

Szakértőnk szerint a futás után nagyon fontos a vádli, a comb, a váll és a kar izmainak a nyújtása. Az edzést érdemes a has-és a hátizmok erősítésével lezárni: így még hatékonyabb a formálódás.

Az edzésterv

1. hét
Mozgásforma: intenzív gyaloglás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 15-20 perc
+    Hasizomgyakorlat (háton fekvés, lábak felhúzva, talpak a talajon, kezek a tarkóhoz tartva, a felsőtest emelése): 8 ismétlés, lassan
Hátizom gyakorlat (hason fekvés, kezek a tarkóhoz tartva, a felsőtest óvatos emelése – nem rángatása!): 8 ismétlés, lassan
3 sorozat

2. hét
Mozgásforma: intenzív gyaloglás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 20-25 perc
+    Hasizomgyakorlat: 10 ismétlés, lassan
Hátizomgyakorlat: 10 ismétlés, lassan
3 sorozat

3. hét
Mozgásforma: intenzív gyaloglás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 25-30 perc
+    Hasizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
Hátizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
3 sorozat

4. hét
Mozgásforma: intenzív gyaloglás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 30 perc
+    Erősítő gyakorlatok: szünet

Égjen a zsír! - Edzéstervvel

5. hét
Mozgásforma: futás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 15-20 perc
+    Hasizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
Hátizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
3 sorozat

6. hét
Mozgásforma: futás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 20-25 perc
+    Hasizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
Hátizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
3 sorozat

7. hét
Mozgásforma: futás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 25-30 perc
+    Hasizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
Hátizomgyakorlat: 12 ismétlés, lassan
3 sorozat

8. hét
Mozgásforma: futás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 25-30 perc
+    Erősítő gyakorlatok: szünet

9. hét
Mozgásforma: futás
Gyakoriság: kétszer
Időtartam: 25-30 perc
+    Erősítés: intenzívebb gyakorlatok olyan eszközökkel, amelyek növelik az ellenállást (például: gumikötél, gumiszalag, Pilates-ring, Gym-stick, boka- és csuklósúlyok). A tempó lassú helyett lehet közepes, az ismétlésszám 20-30 is lehet, és a sorozatszámot is növelhetjük 4-re, 5-re vagy 6-ra.

10. hét és további hetek
Futás: 35-40 perc
Erősítés: 20-25 perc

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend