Hirdetés

A legfontosabb vitamin

Télen és kora tavasszal a citrusfélék jelentik a legjobb C-vitamin-forrást. A citrom, a grapefruit, a mandarin és a narancs a magas C-vitamin-tartalmuk mellett egyéb fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.

Hirdetés
Hirdetés

A téli és a kora tavaszi hónapokban, amikor az idénygyümölcsökből kicsi a választék, megnő a citrusfélék - a narancs, a mandarin, a grépfrút, és a citrom fogyasztásának a jelentősége.

Nyáron, amikor a zöldségeseknél a legkülönfélébb gyümölcsöktől és zöldségektől roskadoznak a polcok, nem jelenthet gondot a vitamindús étkezés. (Ha ezt a pénztárcánk is megengedi...) Télutón azonban már csak étrendünk tudatos összeállításával sikerülhet szervezetünk vitaminigényét fedezni.

Kevés gyümölcsöt eszünk

A KSH adatai szerint az egy főre jutó évi gyümölcsfogyasztás 1998-ban 68,5 kg volt, ebből 54,1 kg-nyit tettek ki a hazai termesztésű gyümölcsök. Déligyümölcsökből 14,4 kg-ot fogyasztottunk. Ez a mennyiség nagyon kevés.

Az élelmiszerek vitamintartalma a tárolás, tartósítás, konyhatechnikai műveletek, stb. során csökken

A déligyümölcsök ma már hazánkban is egész évben kaphatók. Fogyasztásuk a téli hónapokban különösen fontos, mert ilyenkor táplálékainkban már kevés a vitamin. Az élelmiszerek vitamintartalma ugyanis a tárolás, tartósítás és az ételkészítés során csökken, mert a vitaminok egy része fényre, hőre, kiszáradásra és egyéb behatásokra érzékeny és kisebb-nagyobb mértékben elbomlik.

A tartósítási eljárások közül a gyorsfagyasztás őrzi meg - csaknem változatlan mennyiségben - az élelmiszerek vitamintartalmát.

Mindez indokolja, hogy télen naponta együnk meg egy-egy narancsot, mandarint, vagy grépfrútot.

Magas élvezeti értékük miatt az egész világon kedvelik a citrusféléket

A citrusfélék jó ízű, zamatos gyümölcsök, üdítő, frissítő hatásuk miatt az egész világon nagyon népszerűek.

A Rutaceae család citrusnemzetségéhez tartoznak; 33 fajuk és több mint 200 alfajuk ismert. A legnagyobb táplálkozás-élettani értéke a narancsnak, a mandarinnak, a grépfrútnak és a citromnak van.

A legfontosabb vitamin

A világ citrustermelésének több mint 70 százaléka narancs, 13 százaléka mandarin, és kb. 6 százaléka grépfrút. Ezekből a legtöbbet Brazíliában, az Egyesült Államokban és a mediterrán vidékeken termesztik. A narancstermés 70 százalékát gyümölcsként fogyasztják, 30 százalékát az élelmiszeripar, elsősorban dzsúz előállítására használja, de kitűnő dzsem, befőtt, kandírozott gyümölcs, stb. is készíthető belőle. Csak a szőlő előzi meg mind a gyümölcstermesztés, mind az élelmiszer-ipari feldolgozás tekintetében.

Az érett gyümölcsök összetétele

Energiaértékük nem nagy, 85-90 százalék folyadékot tartalmaznak. Édes ízüket cukortartalmuknak köszönhetik. A legtöbb cukor (répacukor, szőlőcukor, gyümölcscukor) a mandarinban van, elérheti a 12 százalékot; a narancsban ez az érték 6-9 százalék, a grépfrútban 4-6 százalék, míg a citromban csak 2-3 százaléknyi cukor található.

A savtartalom (citromsav) kb. 6-8 százalékos - ez elősegíti a nyál, a gyomornedv, az epe és a bélnedvek elválasztását. A gyümölcssavak és a cukrok közösen serkentik a bélmozgást.

A citrusféléket éveken keresztül a legfontosabb vitaminforrásnak tartották

Az 1700-as évek közepén, amikor még semmit sem tudtak a vitaminokról, egy hajóorvos (J. Linel) rájött arra, hogy a hosszú hajóutakon jelentkező betegség a skorbut, mely fogínyvérzéssel, a fogak kihullásával, rossz sebgyógyulással, kimerültséggel és egyéb súlyos tünetekkel jár, annak következtében alakul ki, hogy a hajósok hónapokon keresztül nem jutnak friss gyümölcshöz, zöldségféléhez. Ez a zseniális orvos citrommal, naranccsal gyógyította a skorbutban szenvedő betegeket. Ettől kezdve a citrusfélék a hajósok étrendjének elengedhetetlen részévé váltak.

A legfontosabb vitamin

Azonkívül, hogy pl. egy pohár frissen préselt narancslé egész napi C-vitamin- szükségletünket fedezi - hiszen e gyümölcs C-vitamin-tartalma 45-50 mg/100 g -, sok egyéb vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletének kielégítéséhez. Ilyen vitaminok például a B1-, a B2-, a B6- és az E-vitamin, ezeken kívül a folsav, a narancsban és a mandarinban pedig a béta-karotin.

100 g friss gyümölcs vitamintartalma

C-vit.            B1-vit.,   B2-vit.,       folsav            karotin

mg       %u013Eg          %u013Eg                          %u013Eg                 mg

citrom 45         60          20             4,0                 0,02

grapefruit 40         40          20            7,0                0,02

mandarin 42         50          30            4,6                0,4

narancs 50         70          40            17,0              0,1

 

A citrusfélék ásványi anyagokban is gazdagok

A gyümölcsök káliumtartalma nagy, nátriumtartalma viszont elhanyagolható.

A kálium-nátrium arány igen kedvező. A nagy nátriumbevitel, amely a túlzott sózás következménye, megnöveli a magas vérnyomás kialakulásának a kockázatát. Kisebb mennyiségben megtalálható bennük a kalcium, a foszfor, a magnézium, a réz, a cink és a vas is.

100 g friss gyümölcs ásványi anyag tartalma (mg)

nátrium        kálium          kalcium        magnézium  vas

citrom 4,3                275               14                 20                 1,0

narancs 2,6                255               43,8              22                 0,1

Az élelmi rost tartalmuk sem elhanyagolható. A bennük található vízoldékony rost, a pektin nagy mennyiségben csökkentheti a vér koleszterinszintjét a bélből történő koleszterin-felszívódás gátlása révén. A gyümölcsök vízben nem oldódó rostjai pedig serkentik a bélmozgást, elősegítik a normál bélműködést.

Mint bármely más élelmiszer, a citrusfélék is előidézhetnek - az arra érzékeny egyéneknél - allergiás tüneteket. A gyümölcsallergia tünetei legtöbbször a szájnyálkahártyával való érintkezést követően, a szájüregben jelentkeznek nyelv-, ajak- és torokviszketés, duzzanat, esetleg egyéb tünetek kíséretében.

Bár a hazai termesztésű zöldségek, gyümölcsök vitamintartalma a téli hónapokra már lecsökken, jól összeállított étrenddel, megfelelően elkészített ételekkel télen is fedezhető a szervezet C-vitamin-szükséglete. Ilyenkor tanácsos, hogy a citrusfélék is szerepeljenek az étlapon.

Dr. Barna Mária, a Magyar Táplálkozástudományi Társaság elnöke

Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Pirula Trend